Fibre dietetice pentru un intestin sănătos Gătiți cu inima
Consumul de fibre este esențial pentru un intestin sănătos. Dar ce este mai exact fibra? Care alimente cu conținut scăzut de carbohidrați sunteți bogat în fibre? Care Efecte ai fibre în corp? La ce să fii atent? Răspunsurile la aceste întrebări le puteți găsi în această postare de blog.
1) Ce este de fapt fibra?
Sunt fibre Componente nutriționale, care sunt predominant în Perete celular de plante sunt localizate și servesc acolo ca suport sau elemente structurale. Reprezentanții sunt preponderenți carbohidrați nedigerabili (de exemplu, celuloză, pectină, beta-glucan), lignină, inulină, Oligozaharide sau amidon rezistent. Datorită legăturilor speciale, aceste conexiuni sunt rezistent la enzimele digestive, de ce și ei nu este metabolizat ca carbohidrații poate fi.
SFATUL LISA: Deci, fibrele alimentare aparțin categoriei carbohidraților, dar nu sunt digerate și ca atare influență astfel și Nivelul zahărului din sânge NU! Deci ești unul excelent pentru unul dieta curata saraca in carbohidrati potrivit.
2) Clasificarea fibrelor alimentare
Fibrele alimentare sunt transformate în resp. "Solubil" (de exemplu, semințe de in, semințe de purici, ceapă, anghinare, cicoare, salată) și care nu se umflă sau. Fibre „insolubile” (de exemplu, părți lemnoase din coji de fructe și legume, ciuperci sau coji de crab).
Fibra solubila
Fibrele solubile se umflă și, prin urmare, leagă mult lichid. În colon, acestea sunt descompuse de bacteriile intestinale și servesc drept hrană pentru bacteriile bune. Sunt bune surse solubile de fibre seminte de in, Semințe de purici, Coji de psyllium, Semințe de chia, ceapă, anghinare, Salsify negru, Etc.
Fibre insolubile
Fibrele insolubile leagă semnificativ mai puțină apă decât fibrele solubile. De asemenea, bacteriile nu le descompun cu greu. Deci crești asta Volumul scaunului clar ceea ce stimulează mișcările în intestin și transportul ulterior al Resturi de mâncare si excreţie favorizat. În boluri de fructe și legume, ciuperci, linte, naut, cereale integrale
SFATUL LISA: Ambele variante sunt folosite foarte abundent și cu bucurie în rețetele mele cu conținut scăzut de carbohidrați! In special pentru mic dejun ar trebui să includeți o mulțime de fibre solubile și insolubile în dumneavoastră digestie a stimula.
3) Cele mai bune surse de fibre
Cantitatea optimă pentru adulți este de cel puțin o cantitate 30 g de fibre pe zi. În ciuda reducerii cerealelor și a produselor din cereale, precum și a leguminoaselor ca parte a dieta saraca in carbohidrati, se pot satisface cu ușurință cerințele de fibră împreună cu multe altele alimente adecvate cu conținut scăzut de carbohidrați acoperi.
Făină cu conținut scăzut de carbohidrați
Făinurile utilizate în „bucătăria cu conținut scăzut de carbohidrați”, cum ar fi Migdale, nucă de cocos, semințe de in, semințe de dovleac, semințe de guar sau făină de semințe de roșcove nu sunt doar sărace în carbohidrați și fără gluten, ci și foarte ridicate bogat în fibre și proteine.
Nuci și semințe
În plus sunt nuci și Semințe Recomandat ca furnizor de fibre. La fel sunt de ex. Nuci de Brazilia, nuci pecan, arahide, nucă de cocos, semințe de dovleac, semințe de in, semințe de floarea soarelui, semințe de susan, semințe de chia, coji de psyllium compatibil perfect cu carbohidrați.
Legume cu fructe
La legume și fructe, care sunt esențiale pentru o dietă echilibrată, următoarele soiuri bogate în fibre pot fi utilizate ca parte a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați:
- Varză (Conopidă, broccoli, varză, varză de Bruxelles, varză roșie, varză albă, varză savoy), Morcovi, fenicul, Chard elvețian, Sfeclă roșie, ceapă, Salsify negru, Bec de țelină, rubarbă, anghinare, Cicoare, Ierburi și Ciuperci
- Berry, cum ar fi mure, zmeură, coacăze roșii, sâmburi, afine, căpșuni și agrișe
- Citrice
Deoarece majoritatea fibrelor și vitaminelor se află în coajă, legumele și fructele ar trebui consumate împreună cu coaja, dacă este posibil.
Leguminoase, pseudograine și cereale integrale
Leguminoase, pseudograine și cerealele integrale de înaltă calitate (de exemplu fulgi de ovăz fără gluten) sunt surse bune de fibre și pot fi, de asemenea, încorporate moderat într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.
4) Cum funcționează fibra în organism?
Fibrele alimentare au numeroase efecte pozitive în organism și sunt special pentru unul flora intestinala sanatoasa esenţial.
Fibrele dietetice sunt un ingredient de bază în alimente nu digerat și, prin urmare, nu poate fi absorbit în intestinul subțire, adică fără calorii livra. Fibrele dietetice (în special cele solubile în apă) pot fi totuși preluate parțial din bacteriile intestinale din intestinul gros fermentat și devin acizi grași cu lanț scurt, cum ar fi acetat, butirat, propionat etc. să fie demontat. Ești așadar prebiotic eficient. Fibrele dietetice sunt, prin urmare, una ideală Sursă de nutrienți pentru Bacteriile colonului și duce la o creștere a cantității de bacterii care apar pozitiv pentru flora intestinală afectează.
Acizii grași cu lanț scurt duc nu numai la un mediu ușor acid în intestin și, prin urmare, la condiții optime de creștere pentru Bacterii intestinale „bune”, cum ar fi lactobacili sau bifidobacterii, dar sunt, de asemenea, metabolici activi (de exemplu, efect asupra Hormonii sațietății, Protecție împotriva reacțiilor inflamatorii sistemice sau a modificărilor ciclului celular). Prin acidificarea mediului intestinal, admitere de anumite Minerale promovate (de ex. fier).
Fibrele alimentare insolubile în apă prezintă comparativ cu solubil în apă unul clar capacitate mai mare de umflare sau capacitatea de legare a apei. Capacitatea mare de legare a apei duce la a crește de Volumul scaunului, în conformitate cu unul peristaltism mai puternic și o scurtare a timpului de tranzit în intestinul gros, prin care timpul de contact cu substanțe potențial cauzatoare de boli este scurtat. Prin urmare, fibra joacă un rol în Prevenirea a factorilor nutritivi Boli (de exemplu, cancerul de colon) joacă un rol major.
Fibra solubila umflarea datorită absorbției apei în intestine, care determină mișcarea intestinului (Peristaltismul intestinal) este, de asemenea, crescută. Deci, fibrele alimentare cresc Senzație de sațietate, un timp de retenție mai scurt al alimentelor din intestin și prevenirea constipației cu aport regulat.
O altă funcție importantă este, de asemenea, legarea fibrelor de Acizi biliari, prin care acestea nu mai sunt reabsorbite și, prin urmare, sunt endogene colesterolului pentru formarea Acizi biliari este folosit ceea ce Nivelurile de colesterol reduce poate sa.
5) Ce trebuie luat în considerare cu fibra?
O creștere a aportului de fibre la persoanele care au urmat anterior o dietă săracă în fibre ar trebui să fie încet și treptat respectiv, la oricare Indigestie a evita. Prelucrarea alimentelor de ex. Aburirea legumelor în loc să le consumați crude le face mai ușor de digerat, ceea ce este deosebit de util pentru persoanele sensibile.
Este important să aveți un aport foarte mare de fibre Hidratare a fi atent pentru a evita constipația.
Pentru persoanele (de exemplu, persoanele în vârstă, copii) care, din diverse cauze, au o diminuat Senzație de foame au sau în general (la) puțin mânca și băutură, O dietă bogată în fibre poate deveni nedorită satietate prematura sau Indigestie plumb, care la rândul său duce la scăderea aportului alimentar.
6) Beneficiile unei diete bogate în fibre
General beneficii unu bogat în fibre nutriție sau alimentele bogate în fibre sunt:
- volum ridicat Capacitatea de legare a apei
- înălţimeDensitatea nutrienților de alimente bogate în fibre
- sus in nesaturatAcizi grași și potasiu
- densitate scăzută a energiei (kcal/g alimente), pozitiv în raport cu greutatea corporală
- sărac în colesterol, zahăr și sare
- Menținerea unui nivel constant de zahăr din sânge și astfel prevenirea poftelor alimentare și a diabetului zaharat de tip 2