Fibre dietetice - toate doar balast fără sens Movewell
Mai mult decât mâncare.
Numai germană || Da, fibra. Aproape orice componentă a alimentelor noastre nu are voie să aibă un nume aparent lipsit de sens.
Și-au primit numele, deoarece inițial se credea că sunt accesorii irelevante pentru mâncarea noastră. Deoarece oamenii nu le pot descompune enzimatic și, prin urmare, nu le pot folosi direct pentru producerea de energie și nutrienți, este rezonabil să presupunem că acestea sunt doar umpluturi pentru noi. Între timp, fibra și-a păstrat denumirea nespectaculară, dar efectele sale pozitive asupra sănătății au asigurat că astăzi apare într-o altă lumină.
Să începem mai întâi cu elementele de bază. Marea majoritate a fibrelor alimentare aparține grupului de carbohidrați. Datorită legăturilor lor între ele, ele nu pot fi absorbite în intestinul subțire, deoarece, așa cum am menționat deja, oamenilor le lipsește pur și simplu enzimele necesare pentru acest lucru. Printre aceștia există reprezentanți solubili în apă, cum ar fi pectina și inulina, dar și insolubili în apă, cum ar fi celuloza și lignina. Unele sunt mai bine tolerate de oameni în cantități mai mari, în timp ce altele sunt mai rele.
Cu toate acestea, toate au în comun faptul că au o multitudine de efecte pozitive asupra sănătății pentru oameni, pe care ne vom concentra mai jos.
Efectele sanatatii
1. Prevenirea constipației:
Un intestin lent (constipație) poate avea cauze diferite. De multe ori este cauzată de lipsa de lichide și exerciții fizice, dar un deficit de fibre poate fi, de asemenea, o posibilă cauză.
Proprietatea fibrelor alimentare de a lega apa are un efect extrem de pozitiv asupra constipației. De exemplu, cojile de psyllium pot crește în volum de până la 20 de ori cu apă. Această absorbție a apei crește atât greutatea, cât și volumul pulpei alimentare. Acest volum crescut stimulează peristaltismul intestinal și crește viteza de transport prin intestin, ceea ce poate preveni în mod eficient constipația.
2. Evitarea bombării peretelui intestinal:
Bulgerea peretelui intestinal (diverticuloză) este problematică, deoarece conținutul intestinal poate fi depus în ele, provocând inflamații care, dacă persistă mult timp, crește riscul de cancer de colon. Indolența, diareea sau balonarea sunt posibile simptome raportate de cei afectați.
Astfel de probleme sunt adesea observate, în special la persoanele în vârstă. Aproximativ 20-25% din persoanele de peste 70 de ani din Germania sunt afectate de acest lucru. Un aport suficient de fibre poate însemna că conținutul intestinal poate fi transportat mai bine și, prin urmare, nu se scufundă în peretele intestinal.
3. Influență pozitivă asupra obezității:
Fibrele alimentare au, de asemenea, o influență pozitivă asupra obiectivului de a pierde în greutate. Pe de o parte, mențin alimentele în stomac mai mult timp, pe de altă parte, creșterea puternică a volumului crește nevoia de a întinde conținutul stomacului pe mucoasa gastrică. Acest lucru duce la o sațietate plăcută cu un aport redus de calorii. În plus, sațietatea se simte mai mult, deoarece mâncarea rămâne mai mult în stomac. Acest lucru înseamnă că persoanele cu scopul de a pierde în greutate nu trebuie să simtă că ar trebui să „moară de foame”, dar pot, de asemenea, să experimenteze un nivel suficient de sațietate cu calorii reduse și să-și urmărească obiectivul în același timp.
Al 4-lea. Influență pozitivă asupra diabetului de tip 2:
Cu alimentele care conțin fibre, enzimele organismului care sparg amidonul durează mai mult pentru a descompune lanțurile de carbohidrați din masa noastră. Acest lucru are un efect pozitiv asupra eliberării insulinei. Deoarece creșterea glicemiei este mai moderată în acest caz, este necesară mai puțină insulină în general pentru metabolismul glucidelor ingerate, ceea ce este deosebit de relevant în cazul diabetului de tip 2 și poate avea un efect pozitiv asupra simptomelor.
5. Influența asupra Echilibrul colesterolului:
Următoarele două aspecte sunt responsabile pentru acest efect pozitiv. Baza primului efect este faptul că colesterolul din alimente se poate acumula în fibre. Acest lucru creează complexe care nu se mai pot dizolva, astfel încât colesterolul poate fi pur și simplu excretat în scaun. Al doilea factor este că acizii biliari - care sunt necesari pentru metabolismul grăsimilor - formează, de asemenea, complexe cu fibre dietetice, ceea ce înseamnă că reabsorbția nu mai este posibilă nici în acest caz. Drept urmare, ficatul trebuie să producă acizi biliari noi, care necesită colesterol ca bază. În acest scop, colesterolul propriu al organismului este acum metabolizat și nivelul colesterolului scade.
Acest lucru are ca rezultat și următoarele beneficii pentru sănătate.
Al 6-lea. Reducerea bolilor cardiovasculare:
Acest grup include boli ale sistemului cardiovascular, cum ar fi hipertensiunea arterială, boala ocluzivă arterială periferică sau atacurile de cord. Studiile au arătat că un consum adecvat de fibre este, de asemenea, asociat cu o reducere a riscului acestor boli. Motivul pentru aceasta este o reducere a nivelului de colesterol LDL, care, atunci când nivelul este crescut, reprezintă un factor de risc pentru bolile cardiovasculare.
Fibrele alimentare servesc diferite tipuri de bacterii din flora noastră intestinală ca hrană și bază a vieții. Din acest motiv, acestea sunt denumite și prebiotice (pre = etapa preliminară, bios = viața). Bacteriile noastre intestinale sunt mulțumite de o cantitate suficientă de fibre, deoarece sunt capabile să o descompună și să o folosească pentru metabolismul lor. Principalele produse din aceste procese de fermentare în intestinul gros sunt hidrogenul, metanul, CO2, lactatul și acizii grași cu lanț scurt.
Bifidobacteriile și lactobacilii sunt două tulpini de bacterii, a căror prezență este foarte dependentă de cantitatea de fibre dietetice consumate. După cum sa menționat deja, aceste culturi bacteriene formează acizi grași cu lanț scurt care servesc ca sursă de energie pentru celulele noastre de perete intestinal și asigură diferențierea normală a celulelor și o creștere sănătoasă a celulelor. Beneficiile acestui lucru pentru sănătate sunt o funcție de barieră îmbunătățită a peretelui intestinal și o îmbunătățire a apărării imune a organismului, precum și o reducere a tipurilor de bacterii potențial patogene, prin scăderea valorii pH-ului.
Acizii grași cu lanț scurt ajută, de asemenea, la reglarea absorbției de sodiu și apă în intestin și pot îmbunătăți absorbția calciului și a altor minerale. În plus, există un mic impuls energetic, deoarece intestinele noastre pot câștiga în jur de 2-2,5 kcal de energie suplimentară pe gram de fibre solubile. Dacă doriți să citiți mai multe despre flora intestinală, puteți arunca o privire la postarea de pe blogul nostru „One for all - all for one: the microbiome”.
A 8-a. reducere de Riscul de cancer de colon:
Acest efect se bazează pe mai mulți factori de influență. Pe de o parte, fibrele pot lega substanțe cancerigene, cum ar fi nitrosaminele, ceea ce reduce potențialul lor cancerigen.
În plus, metabolismul fibrelor din intestinul gros duce la scăderea locală a pH-ului. Ca urmare, se formează mai puțini radicali liberi și cancerul de colon este prevenit în mod eficient. Scăderea pH-ului asigură, de asemenea, o creștere îmbunătățită a bacteriilor intestinale dorite. Acest lucru reduce, de asemenea, spațiul pentru creșterea germenilor patogeni.