Fibre solubile sau insolubile - care dintre ele sunt ideale

07 iunie 2018 7 minute timp de citire

insolubile

Găsiți-vă dificil să arătați subțire chiar și în blugi negri sau într-o rochie de slabit de designer de la un designer talentat?

Vrei să scapi de bacon în plus pentru că ai grijă de sănătatea ta? Apoi, cel mai bun mod de a pierde în greutate fără dificultatea de a număra calorii sau de a ridica greutățile este de a include alimente bogate în fibre în dieta ta (1).

Fibrele sunt în esență carbohidrați (am considerat că carbohidrații sunt răi!) Pe care oamenii nu le pot digera. Ajută la reaprovizionarea și formarea scaunului, crescând în același timp timpul de digestie și absorbție în colon. Ajută la îmbunătățirea ratei metabolice, curăță intestinele și crește sațietatea.

Am ales manual cele mai bune 20 de alimente bogate în fibre și am creat o diagramă dietetică pentru a vă ajuta să vă subțiați și să vă îmbunătățiți sănătatea.

Dar, mai întâi, să aflăm ce trebuie să căutăm atunci când cumpărăm alimente bogate în fibre.

Fibre solubile sau insolubile - care este ideală pentru pierderea în greutate?

Există două tipuri de fibre, solubile și insolubile, în funcție de capacitatea lor de a se dizolva în lichide.

Când fibrele solubile intră în contact cu apa, se transformă într-un material vâscos care încetinește absorbția alimentelor în colon.

Acest lucru vă va face să vă simțiți plin mai mult timp. Fibra insolubilă ajută la captarea moleculelor de grăsime, acționează ca o substanță de umplere a scaunului și previne absorbția grăsimilor. Este util pentru cei care suferă de constipație, deoarece crește volumul și promovează mișcările intestinului. Prin urmare, este clar că, dacă doriți să slăbiți, ar trebui să alegeți surse de alimente bogate în fibre solubile, împreună cu o cantitate bună de fibre insolubile. Ei bine, hai să aflăm cum ajută fibrele la scăderea în greutate.

Cum vă ajută fibrele să slăbiți

Fibra și pierderea în greutate - Care este legătura? Fibrele ajută la scăderea în greutate prin creșterea senzației de sațietate și, de asemenea, creșterea numărului și varietății de bacterii intestinale bune din intestin (2) (3). Trebuie să fi auzit că bacteriile intestinale bune ajută digestia și promovează sănătatea generală (4). Aceste bacterii intestinale prezente în intestinele noastre ajută la digerarea fibrelor solubile cu ajutorul unei enzime bacteriene specifice. Practic, fibrele solubile acționează ca hrană pentru bacteriile intestinale, iar bacteriile ajută la digerarea fibrei solubile și la producerea acizilor grași cu lanț scurt (5) (6). Acizii grași cu lanț scurt ajută la reducerea grăsimii din burtă prin creșterea metabolismului grăsimilor (7). Această interacțiune generală a fibrelor solubile cu bacteriile intestinale crește, de asemenea, diversitatea și numărul bacteriilor intestinale. Prezența diferitelor tipuri de bacterii intestinale bune este legată de riscul redus de diabet de tip II, boli de inimă, scăderea colesterolului rău etc. Dar asta înseamnă că puteți avea cantități nelimitate de fibre? Veți afla în următoarea secțiune.

Fibră pentru pierderea în greutate - cât de mult să consumați

Pentru femeile sub 50 de ani, se recomandă consumul zilnic de fibre de 25 g. Pentru femeile cu vârsta peste 50 de ani, se recomandă un consum zilnic de fibre de 21 g.

Citiți mai departe pentru a afla ce alimente bogate în fibre vă vor ajuta să slăbiți.

Alimente bogate în fibre pentru pierderea în greutate

1. Avocado

Fibra totală din avocado este de 10,5 grame pe cană. În principal din Florida, avocado verde are un conținut ridicat de fibre solubile în comparație cu avocado cu piele închisă din California. Avocado are, de asemenea, un conținut ridicat de grăsimi sănătoase, care ajută la reducerea inflamației în organism. Avocado ar trebui, prin urmare, să fie fructul tău preferat la micul dejun cu ouă sau într-o salată pentru prânz sau cină.

2. zmeură

Fibra totală prezentă în zmeură este de 8,40 grame pe cană și este, de asemenea, o sursă bogată de vitamine C, A, E, K și folat. Zmeura îmbunătățește mișcările intestinului și previne gazele. Puteți lua un smoothie de zmeură la micul dejun sau puteți adăuga câteva zmeură în fulgi de ovăz pentru a-i da o aromă diferită.

3. Semințe de in

Semințele de in sunt bogate în fibre și grăsimi sănătoase. O cană de semințe de in conține aproximativ 13 grame de fibre solubile și 12 grame de fibre insolubile. Prin urmare, poate acționa ca un material de umplutură și vă poate crește senzația de plenitudine și vă poate face să mâncați mai puțin. Puteți măcina semințele de in acasă pentru a obține maximum de nutrienți și le puteți adăuga în smoothie, fulgi de ovăz, salată sau în paharul cu lapte fără grăsimi.

4. Tărâțe de ovăz

Taratele de ovaz sunt un alt aliment bogat in fibre, cunoscut pentru proprietatile sale de slabire. Conține în total 14,50 grame de fibre, din care 6,80 grame sunt fibre solubile. Luați 2 linguri de tărâțe de ovăz, cu micul dejun sau prânzul, pentru rezultate benefice în doar câteva săptămâni.

5. Fig

Acest fruct cu textură dulce și granulată este una dintre cele mai bune surse de fibre. Conține 24,30 g de fibre per cană și are un conținut ridicat de alți nutrienți, cum ar fi vitaminele A, K, acid folic și proteine. Puteți avea smochine pentru desert pentru o rotire sănătoasă sau puteți adăuga smochine la salata de prânz.

6. Prune

O cană de prune conține 6,50 grame de fibre solubile și 5,60 grame de fibre insolubile. Sucul de prune ajută la tratarea constipației și, datorită conținutului ridicat de fibre solubile, este, de asemenea, un instrument bun de slăbit. Puteți lua suc de prune la micul dejun cu fulgi de ovăz sau puteți adăuga prune la rața la grătar pentru cină sau puteți face desertul special adăugând câteva prune uscate la iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi.

7. Sorg

Acest cereal umil este bogat în fibre. 1 cană de sorg conține în total 26,50 g de fibre. Din acest motiv, sorgul mai este numit „noua quinoa”. O puteți adăuga la salata de legume brunch sau puteți lua un risotto ușor, dar plin de sorg, pentru cină.

8. Fasole neagră

Fasolea neagră este o sursă bună de fibre și proteine. O cană de fasole neagră conține 12,2 grame de fibre. Puteți să îl includeți în dieta dvs. pur și simplu înmuiându-l peste noapte și gătindu-l a doua zi. Luați-l la prânz adăugând legume proaspete, coriandru și un vârf de var. De asemenea, îl puteți găti în stil chilli și vă puteți delecta la cină.

9. Fasole Lima

1 cană de fasole lima conține 7 grame de fibre solubile și 6,20 grame de fibre insolubile. Este, de asemenea, bogat în vitamine, minerale, proteine ​​și alți fitonutrienți. Puteți adăuga fasole lima la quinoa la micul dejun, salată de pui la prânz sau somon la grătar pentru cină.

10. Lăstarii de ghindă

Varza de ghindă este o sursă excelentă de fibre, iar o ceașcă de varză de ghindă conține 6,20 g de fibre solubile și 4,60 g de fibre insolubile. Asigurați-vă că prelucrați mugurii de ghindă înainte de a-i consuma. Adăugați-le la supa de pui sau la supa de linte pentru cină sau macinați-le cu curmale și adăugați acest amestec la smântâna și desertul de fructe.

11. Lentile

1 cană de linte conține aproximativ 15 grame de fibre. Lintea este, de asemenea, o sursă bună de proteine ​​și minerale, cum ar fi manganul, tiamina, potasiul și fierul. Puteți include linte în dietă fierbându-le și adăugându-le la salate sau mâncând supă de linte cu sau fără legume la cină.

12. Amarant

Acesta este un bob nutritiv și fără gluten găsit în plantele perene cu înflorire ușoară. O cană de amarant conține aproximativ 29,60 grame de fibre. Este, de asemenea, o sursă bogată de calciu, fosfor, mangan și fier. O puteți adăuga la legumele sotate pentru prânz sau cină. Puteți chiar să o măcinați pentru a face făină fără gluten sau să faceți terci la micul dejun. De asemenea, puteți folosi amarantul pentru a coace brioșe, prăjituri și alte produse dulci.

13. Orzul

Acesta este un alt cereale bogat în fibre. O cană de orz conține aproximativ 31,20 grame de fibre. Este, de asemenea, o sursă excelentă de potasiu, magneziu, vitamina B6 și fier. Puteți adăuga terci de orz sau cu ovăz la micul dejun sau adăugați orz în tocană de pui sau curcan pentru cină.

14. Castane

Această nucă delicioasă este, de asemenea, un aliment bogat în fibre. O cană de castan conține 16 grame de fibre. Este o sursă bogată de vitamina C, folat, calciu, zinc, fosfor și acizi grași mononesaturați. Puteți lua o mână de castane ca gustare sau le puteți adăuga la carne pentru cină sau dați iaurtului congelat cu conținut scăzut de grăsimi o crocantă suplimentară, acoperindu-l cu piure de castane.

15. Agrișe

Agrișele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de fibre. O cană de agriș conține 6,50 grame de fibre. De asemenea, sunt bogate în vitamina C și fitochimicale care vă ajută să vă mențineți sănătos. Puteți avea 2-3 agrișe uscate la soare chiar după prânz pentru a ajuta la suprimarea foametei. Puteți, de asemenea, să faceți dulceață dulce de agrișă și să o adăugați la desert, sau doar o lingură din acest gem pentru a vă reduce pofta dulce.

16. Guava

Acest fruct tropical dulce este o sursă excelentă de fibre. O cană de guava conține aproximativ 9 g de fibre și este, de asemenea, încărcată cu vitaminele C și A, magneziu, calciu, potasiu și mulți fitonutrienți. Puteți face guava ca gustare de seară sau suc de guava la micul dejun.

17. Piersica

Acest frumos fruct aromat este o sursă minunată atât de fibre solubile, cât și de fibre insolubile. O cană de piersică uscată conține 6 grame de fibre solubile și 7 grame de fibre insolubile. Este, de asemenea, o sursă bogată de vitamine A, C și K, magneziu, potasiu, fosfor și calciu. Puteți adăuga piersici uscate de ovăz la micul dejun sau le puteți adăuga în smoothie-uri sau curcan prăjit sau pui.

18. Mazăre verde

O cană de mazăre verde conține aproximativ 9 grame de fibre. Este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamine, A și C, calciu, fosfor, potasiu și magneziu. Puteți adăuga mazăre pentru a amesteca legume prăjite la cină sau prânz, adăugați quinoa la micul dejun sau adăugați tocană de pui sau ciuperci.

19. Semințe de dovleac

Semințele de dovleac au gust dulce și nuci și sunt o sursă bună de fibre solubile și insolubile. O cană de semințe de dovleac conține 2,40 g de fibre solubile și 6,40 g de fibre insolubile. Semințele de dovleac sunt o sursă bogată de grăsimi sănătoase, vitamina A, calciu, potasiu și magneziu. Puteți adăuga semințe de dovleac la smoothie-uri sau terci de mic dejun sau puteți adăuga semințe de dovleac prăjite la salate sau caserole.

20. Sapodilla

Acest fruct tropical dulce și granular este bogat în fibre solubile și insolubile. O sapodilă medie conține aproximativ 5 g de fibre solubile și 9 g de fibre insolubile. Este, de asemenea, o sursă bună de calciu, potasiu și acid folic. Puteți adăuga sapodilă la smoothie-urile sau sucurile de la micul dejun sau un copac de sapodilă pentru desert cu o ceașcă de iaurt înghețat cu conținut scăzut de grăsimi.

Aceste 20 de alimente bogate în fibre vă vor ajuta să vă atingeți greutatea și să îmbunătățiți digestia și mișcările intestinului. Acum am proiectat un card de dietă bogată în fibre, astfel încât să puteți profita la maximum de alimentele menționate mai sus. De asemenea, puteți încerca propria dvs. versiune a diagramei dietetice, dar asigurați-vă că aveți fibre bogate pentru pierderea în greutate și un echilibru între fibrele solubile și insolubile.

Acest articol a fost scris de un autor independent bazat pe cercetări, studii și articole de la terți. Conținutul nu reflectă opinia Formula Swiss AG și nu facem afirmații de sănătate că utilizarea CBD este supusă suplimentului alimentar sau poate vindeca boli. Faceți clic aici pentru a citi responsabilitatea noastră completă.