Fibrele dietetice - Bodytrainerz

Veți auzi peste tot că este recomandat să consumați fibre dietetice. Dar, la fel ca multe lucruri pe care le auzim, credem în el fără să știm cu adevărat motivele pentru care credem asta. Da, fibrele alimentare sunt benefice pentru sănătate și ar trebui să facă parte din dieta noastră, dar este important să înțelegem impactul acesteia asupra corpului nostru și, mai presus de toate, să știm cum să o consumăm. Într-adevăr, la fel ca mulți nutrienți, adăugarea unui anumit procent de fibre dietetice în dieta ta poate fi un ajutor suplimentar pentru bunăstarea ta pe termen scurt și lung, dar și pentru control sau pierderea în greutate.

1. Clasificare și surse de hrană

Fără a intra în definiții prea complicate și științifice, putem defini fibrele alimentare ca „ compuși carbohidrați majoritatea de origine vegetală (dar nu numai!), care nu sunt nu "digerat" de enzime din intestinul nostru subțire care sunt parțial sau complet fermentat în colon (unde se află cea mai mare parte a microbiotei noastre) ".

Există diferite clasificări ale acestor fibre dietetice, fiecare mai complicată decât următoarea. Aici scopul nu este clasificarea lor după compoziția fizico-chimică, ci mai degrabă după proprietățile pe care le exercită asupra corpului. De obicei, fibrele alimentare sunt clasificate în două mari categorii: fibre solubile și insolubile.

Fibra solubila se găsesc în inima plantelor în stare naturală. Aceste fibre au proprietatea de a deveni vâscoase la contactul cu lichide și, prin urmare, favorizează alunecarea reziduurilor alimentare care se aglomerează. De asemenea, au efectul de a reduce nivelul glicemiei și al colesterolului.
Fibre insolubile se găsesc în cojile plantelor în stare naturală. Au o putere de umflare foarte mare și rămân suspendate în apă. Astfel, acestea măresc volumul scaunelor și accelerează tranzitul intestinal prin stimularea mișcărilor tractului digestiv.

În ceea ce privește sursele de fibre dietetice, există 4 categorii de alimente care o conțin

Categoria 1: Cereale și produse din cereale

Boabele de cereale sunt compuse dintr-un țesut de rezervă, albumina, bogată în amidon și proteine. Conținutul de fibre al cerealelor integrale este de ordinul a 15%, dar majoritatea acestei fibre este conținută în învelișul exterior mai cunoscut sub numele de „ a lui ". Acesta este motivul pentru care se recomandă consumul de cereale integrale (care, prin urmare, încă mai au tărâțe), mai degrabă decât rafinate în ceea ce privește aportul de fibre. Cu toate acestea, o cereală rafinată va conține în continuare un procent semnificativ de fibre (între 2 și 10% în funcție de soi). Unele cereale bogate în fibre (fierte) includ: orez roșu de grâu moale, orz, secară, vrajă, ovăz, quinoa, hrișcă, orez brun, orez sălbatic, tăiței asiatici, porumb.

Categoria 2: Leguminoase și alte leguminoase

Leguminoasele, sau numite și leguminoase, sunt semințele plantelor dintr-o anumită familie (Fabaceae) recoltate când sunt coapte. Aceste semințe sunt bogate în amidon, proteine și fibre (15-20%) care se găsesc în peretele plantei, având în vedere, în special, o acțiune prebiotică. Dintre aceste leguminoase bogate în fibre dietetice, putem menționa: fasole flageolet, fasole albă, fasole roșie, linte verde, linte de corali, năut, mazăre, fasole ...

Categoria 3: Fructe și legume

Distincția dintre fructe și legume se referă la percepția dulce legată de un conținut mai ridicat de carbohidrați pentru fructe, dar din punctul de vedere al conținutului de fibre dietetice, nu se poate face nicio distincție. Într-adevăr, fructele și legumele au conținut variabil de fibre dietetice (între 1 și 3%), cu o proporție mai mare de fibre solubile pentru fructe. Printre fructele și legumele cele mai bogate în fibre putem menționa: Legume: anghinare, mazăre, salată, varză, păstârnac, vinete, varză de Bruxelles, ciupercă, rădăcină de țelină, avocado, fasole verde, spanac, praz, morcov, broccoli, rutabaga. Fructe: lamaie, fructul pasiunii, fructe rosii, kumquat, guava, curmale, kiwi, pere, smochine, mere ...

Deși nu este considerat o legumă, cartoful este foarte bogat în fibre dietetice !

Categoria 4: Concentrate și izolate de fibre dietetice

Această ultimă categorie nu este cea care vă va ajuta să creșteți cel mai mult aportul de fibre. De fapt, acestea sunt de fapt extracte de fibre vegetale utilizate în industria alimentară pentru îngroșarea, textura, stabilizarea emulsiilor sau chiar înlocuirea grăsimilor (aceștia sunt aditivi). Deși este vorba despre fibre dietetice, nu este recomandat să fiți sursa principală de fibre dietetice.

2. Beneficiul pentru sănătate și mecanismele de acțiune

Fără a vorbi despre numeroasele studii efectuate asupra impactului pozitiv al consumului de fibre dietetice, există mai multe efecte asupra sănătății care pot fi menționate:

Prevenirea diabetului de tip II: Mai multe metaanalize au concluzionat asupra impactului consumului de fibre dietetice (în principal din cereale integrale) asupra reducerii riscului de diabet de tip II. Acest lucru poate fi explicat prin faptul că consumul de fibre solubile și vâscoase joacă un rol în " răspuns glicemic„(Creșterea glicemiei după consumul de alimente). Într-adevăr, consumul lor încetinește ceea ce se numește „golire gastrică” (eliminarea conținutului stomacului), viteza de digestie a amidonului și absorbția glucozei prin prinderea carbohidraților într-o matrice gelificată (puterea de gelificare a fibrelor solubile). Aceste trei efecte pot fi explicate prin „ al doilea efect de masă ". Acesta din urmă implică fermentarea fibrelor și producerea de acizi grași cu lanț scurt (SCFA) care reduc răspunsul glicemic la următoarea masă.