Fibrele musculare - Fast-Twitch vs.

‍ Toată lumea are în jur de 656 de mușchi, care la rândul lor constau din mii de fibre musculare subțiri și foarte rezistente. Întrucât fibrele musculare nu sunt doar fibre musculare, puteți citi aici în ce fel diferă fibrele musculare, cum le puteți influența prin antrenament și despre ce înseamnă exact „contracție rapidă” și „contracție lentă”.

Cum sunt construiți mușchii?

După cum sa menționat mai devreme, fiecare dintre mușchii dvs. este alcătuit din fibre musculare subțiri individuale. Acestea au un diametru de 10-200 nanometri. Pentru comparație, 1 milimetru înseamnă 1.000.000 de nanometri. Fibrele musculare sunt incredibil de subțiri, dar pot suporta de 1000 de ori greutatea lor și, prin urmare, sunt extrem de rezistente. Lungimea fibrelor musculare depinde în mare măsură de lungimea mușchiului căruia îi aparțin și poate măsura câțiva milimetri până la câțiva centimetri. La rândul lor, fibrele musculare individuale sunt grupate în fascicule de fibre. Un astfel de pachet de fibre poate avea atunci 0,1-1 mm grosime și este atașat la capete la tendoane și oase.

Cum funcționează un mușchi?

Principiul de bază al modului în care funcționează un mușchi este contracția musculară. Asta înseamnă că un mușchi se contractă și creează mișcările corpului prin conexiunile sale cu scheletul și tendoanele. În acest context, se vorbește despre mușchii scheletici, adică acei mușchi care sunt conectați la scheletul dvs. și pe care îi puteți mișca după bunul plac. Când un mușchi se contractă, se mai numește și muncă concentrică a mușchilor. Acest lucru va scurta mușchii și va transfera mișcarea prin tendoane către oase, permițându-vă să vă mișcați părțile corpului. Când mușchii funcționează, există trei tipuri diferite de muncă musculară.

La mai concentrice Munca musculară, mușchiul se contractă și depășește rezistența.

A izometric Munca musculară este atunci când un mușchi își menține poziția împotriva rezistenței.

De mai excentric Mișcarea se vorbește atunci când un mușchi rezistă unei rezistențe.

Puteți ilustra toate cele trei metode de lucru ale mușchilor folosind exemplul bancului:

Concentric: Greutatea este deplasată în sus de la piept
Izometric: greutatea este menținută în poziție în partea de jos
Excentric: Greutatea este adusă încet înapoi la piept

Desigur, veți găsi nu numai cele trei metode de lucru ale mușchilor în sala de sport, ci și în aproape toate celelalte mișcări din viața de zi cu zi. Odată cu mișcarea excentrică, mușchiul este de obicei pus sub cea mai mare tensiune și riscul de rănire este cel mai mare acolo.

Mușchi dureroși și fibre musculare rupte

Știți senzația că după un antrenament greu te ridici a doua zi dimineața și mușchii îți dor cu fiecare mișcare. Faimosul dureroasă. Dar de unde vine de fapt? După cum ați învățat, mușchii dvs. sunt întotdeauna sub tensiune atunci când vă mișcați. Dacă această tensiune devine prea mare, de exemplu atunci când ridicați greutăți foarte grele, unele dintre aceste fibre musculare se pot rupe. Și aceste mici răni vor fi Microtraumele numite deoarece sunt foarte mici și apar în diferite locuri ale mușchiului. Mai ales atunci când se antrenează cu o greutate foarte mare sau mișcări cu o proporție foarte mare de muncă musculară excentrică, cum ar fi alergarea în jos, mușchiul este sub tensiune mare. Dacă mușchiul nu este obișnuit cu această tensiune, fibrele musculare individuale se rup și provoacă durerea mușchilor pe care trebuie să-i lupți pentru a ieși din pat în dimineața următoare.

Dacă un mușchi este supus unei tensiuni prea mari, există riscul ca acesta să devină unul Tendon rupt sau unul Ruptura fasciculelor musculare vine. Principala diferență a mușchilor dureroși este întinderea leziunilor. În timp ce mușchii dureroși provoacă leziuni foarte mici țesutului muscular în diferite locuri, o fibră musculară ruptă rupe de obicei un număr mare de fibre musculare la un anumit punct. Acest lucru, la rândul său, poate duce la sângerări sau chiar la o pierdere acută a forței musculare. În consecință, mușchiul trebuie scutit cât mai mult posibil pe o perioadă mai lungă de timp, astfel încât să nu perturbe procesul de vindecare. O rupere a fasciculului muscular, pe de altă parte, apare atunci când întregul fascicul muscular se rup sub tensiune excesivă.

Dacă un mușchi întreg se rupe, atunci se vorbește despre o ruptură musculară sau ruptură musculară. Aceasta este cea mai severă formă de leziune musculară și, în multe cazuri, necesită o operație pentru a se putea vindeca complet sau pentru a se asigura că mușchiul își poate dezvolta din nou toată forța.

Cum diferă fibrele musculare?

În cadrul fiecărui mușchi există diferite tipuri de fibre musculare, a căror distribuție și amploare variază de la persoană la persoană și sunt determinate în principal de nivelul de antrenament. Acestea sunt diferite Tipuri de fibre poate fi împărțit în următoarele trei categorii:

Fibre de mișcare lentă

Fibrele de contracție lentă sunt adesea denumite mușchi roșii sau fibre de tip 1. Acest tip de fibre musculare se caracterizează prin faptul că se contractă lent, dar este foarte rezistent la oboseală. Fibrele cu mișcare lentă își câștigă energia prin metabolismul oxidativ, ceea ce înseamnă că energia este generată cu ajutorul oxigenului, glicogenului și grăsimilor. Glicogenul este un depozit de energie care se obține în principal din carbohidrați și este stocat în mușchii dumneavoastră după ce alimentele au fost consumate. Acest proces este denumit în mod obișnuit metabolismul aerob.

Fibre de contracție rapidă

Fibrele cu contracție rapidă sunt adesea denumite fibre musculare albe sau numite și fibre de tip 2. Spre deosebire de fibrele de tip 1, acestea se caracterizează printr-o contracție foarte rapidă și sunt capabile să furnizeze puteri foarte mari la scurt timp. Fibrele cu contracție rapidă obțin energia pentru contracție în principal din glicogen, fără influența oxigenului. Prin urmare, acest proces este cunoscut și sub denumirea de metabolism anaerob.

Tipul intermediar

Vă puteți imagina tipul intermediar de fibră musculară ca un fel de hibrid al celorlalte două fibre. El este capabil de performanțe rapide de rezistență și este relativ rezistent la oboseală.

Prin urmare, fibrele ST și FT diferă în special în ceea ce privește metabolismul energetic. Fibrele ST sunt alimentate în mod repetat cu oxigen nou prin respirație și, prin urmare, pot funcționa pentru perioade foarte lungi de timp. Fibrele FT, pe de altă parte, depind de energia stocată rapid disponibilă, ale cărei rezerve sunt epuizate mult mai repede. Consumul de energie al unei fibre FT este în medie de 3 - 4 ori mai mare decât cel al unei fibre ST.

Stimul de antrenament și exprimarea fibrelor musculare

Dacă te uiți la distribuția fibrelor ST și a fibrelor FT în mușchi, unul dintre motivele relației lor este genetică determinat de o persoană, de cealaltă Starea de antrenament o persoana. Aceasta înseamnă că avem tendința de a avea o anumită proporție de fibre musculare, dar putem influența acest lucru semnificativ prin antrenamentul nostru.

După cum probabil vă puteți imagina, sportivii de rezistență au mai multe fibre ST datorită efortului lung și continuu, deoarece sunt capabili să folosească oxigenul pentru metabolismul energetic și să reziste stresului pentru o lungă perioadă de timp. Spre deosebire de acest lucru, sportivii care trebuie doar să facă mișcări rapide și scurte cu multă forță construiesc semnificativ mai multe fibre FT în mușchi. Acestea includ, mai presus de toate, sprinterii sau halterofilii. De exemplu, Usain Bolt și alți sprinteri evită ture lungi de jogging pentru a nu risca să crească proporția fibrelor ST și să le reducă capacitatea de sprint. Deci, dacă doriți să fiți pe 100m cât mai repede posibil, ar trebui să anulați unitățile de rezistență cât mai mult posibil. Un sprinter cu predispoziție genetică și antrenament adecvat poate atinge o proporție de până la 85% fibre FT și un alergător de maraton aceeași proporție de fibre ST.

Deoarece nu există doar alergători de maraton și sprinteri, sportivii se încadrează în mod firesc în mijlocul spectrului și au o relație mai echilibrată. Un bun exemplu în acest sens sunt artiștii marțiali care, pe de o parte, trebuie să aibă suficientă viteză și lovitură și, pe de altă parte, ar trebui să poată menține viteza mare pentru o perioadă de până la 40 de minute. Desigur, mușchii individuali pot avea, de asemenea, diferite proporții de tip fibre, în funcție de modul în care sunt antrenați.

Concluzie

După cum puteți vedea, antrenamentul dvs. nu numai că vă afectează dimensiunea mușchilor, ci și compoziția se schimbă odată cu stimulii de antrenament. Deci, ar trebui să fii întotdeauna conștient de faptul că este foarte dificil să fii extrem de rapid și extrem de persistent în același timp. Deci, dacă doriți cu adevărat să obțineți greutatea maximă din genuflexiunile dvs., ar trebui să vă gândiți la cât de des faceți o alergare de 10 km și invers. Chiar dacă asta nu înseamnă că nu puteți face progrese mari în ambele discipline în același timp, ar trebui să includeți întotdeauna cunoștințele despre fibrele musculare în planificarea antrenamentului.

bibliografie

Marc Neuhoff (CEO)

Marc și-a finalizat masteratul în științe sportive la DSHS Köln și la KIT. Educația sa personală și mai mult de 14 ani de experiență în formare se adaugă expertizei sale.