Fier și Sport

Fierul, un mineral esențial pentru organism.

Fierul este un mineral care joacă un rol esențial pentru organism.

Este necesar pentru fabricarea hemoglobinei (proteine prezente în celulele roșii din sânge care face posibilă transportarea oxigenului în organism), a mioglobinei (proteina mușchiului care permite stocarea oxigenului), a enzimelor implicate în respirație și a sintezei ADN.

Cea mai mare parte a fierului din organism (70%) se află în așa-numita formă "hem" (asociată cu hemoglobina), restul fiind sub forma "non-hem" (formă de transport și rezervă).

Compoziția alimentară a fierului

Produsele din carne sunt surse bune de fier, în special budinca neagră, ficatul și rinichii. Cantități semnificative de fier se găsesc și în fructele de mare (crustacee și pește), ciocolată, germeni de grâu, mezeluri, ouă și anumite alimente îmbogățite, cum ar fi cerealele pentru micul dejun.

Mai mult decât cantitatea de fier dintr-un aliment, calitatea acestuia este cea care contează, deoarece corpul absoarbe fierul din plante și animale în mod diferit. Astfel, fierul conținut în produsele din carne este de 2,5 ori mai asimilabil decât fierul din produsele vegetale și lactatele.

În plus, consumul simultan de carne și plante bogate în vitamina C (citrice, kiwi, fructe roșii, varză etc.) îmbunătățește asimilarea fierului din surse vegetale.

Funcțiile fierului

metabolism fierul are particularitatea de a fi făcut circuit inchis, reprezentând un lot de 4g la bărbați și 2,5g la femei. Fierul care intră în fabricarea hemoglobinei vor fi reciclate și reutilizate după distrugerea globulelor roșii.

Pentru mai multe informații, partenerul nostru din Micronutriția sportivă, ERGYSPORT vă oferă citirea articolului său fier, un oligoelement funcțional

ANC de fier

Aporturi nutriționale recomandate ale populației franceze, Ambroise Martin, Tech & Doc, Masson 2001.

Adolescenți cu vârsta de 10/12 ani: 8 mg/zi.
Adolescenți cu vârsta cuprinsă între 13 și 19 ani: 12 mg/zi.
Adult: 9 mg/zi. Femeie reglementată: 16 mg/zi.

La sportivi, aporturile sunt crescute cu 6 mg/zi la 1000 Kcal de cheltuieli suplimentare de energie (> 1800 Kcal la femei și> 2200 Kcal la bărbați).

Metabolism

Absorbția fierului din dietă are loc în duoden și în intestinul subțire. Această absorbție este condiționată, printre altele, de aciditatea gastrică, care transformă fierul feros (Fe3 +) în fierul feric (Fe2 +) pentru a-l face absorbibil pasiv de către enterocit.

Chiar dacă există o mare variabilitate individuală, absorbția fierului rămâne scăzută, în jur de 25% pentru fierul hem (mecanism pasiv) și 10% pentru fierul non-hem (mecanism activ și pasiv).

Această absorbție „scăzută” va fi influențată de diverși factori: Acesta va fi crescut cu vitamina C, prezența bilei hepatice. Statutul rezervelor de fier participă, de asemenea, la reglarea absorbției, care se accentuează în cazul rezervelor scăzute (și invers).

În schimb, biodisponibilitatea va fi redusă de taninuri (ceai, cafea), condimente, calciu, zinc, fitați (tărâțe). Pierderile sunt minime, de ordinul a 1 până la 2 mg/zi, motiv pentru care este și aportul de alimente.

Pierderi de fier la sportivi

pierderi de transpirație sunt de obicei minime, dar pot crește odată cu transpirația abundentă, în funcție de condițiile meteorologice și de durata/intensitatea efortului.
pierderi digestive poate fi consecutiv inflamației mucoaselor, microtraumatismului sau fenomenelor ischemice, în principal la nivel intestinal sau gastric. În cele din urmă, pot exista unele scurgeri de fier secundare hemolizei intravasculare (izbucnirea celulelor roșii din sânge).