Figura Exerciții de respirație Strelnikova îngrijite (complexul principal)
Exerciții de respirație Strelnikova (complex principal)
Reguli pentru efectuarea exercițiilor de respirație
Complexul principal include următoarele exerciții:
1. "Palmier" - De 12 ori până la 8 respirații-mișcări.
2 -. „Epaulettes” De 12 ori până la 8 respirații-mișcări.
3 -. "Pompa" De 12 ori până la 8 respirații-mișcări.
4 -. „Pisici” De 12 ori până la 8 respirații-mișcări.
. 5 "umerii îmbrățișează"- De 12 ori până la 8 respirații-mișcări.
6 - Mare. Pendul "12 ori până la 8 respirații-mișcări.
7 -. În jurul capului De 12 ori până la 8 respirații-mișcări.
8. „Urechi” - De 12 ori până la 8 respirații-mișcări.
9. „Capul pendulului - De 12 ori până la 8 respirații-mișcări.
a) de 12 ori până la 8 respirații-mișcări - cu piciorul stâng
b) de 12 ori până la 8 respirații-mișcări - cu piciorul drept
a) „nu înainte” - propunere de 32 de inspirație.
b) „Pas înapoi” - propunere de 32 de inspirație.
c) din nou, „Pas înainte” - propunere de 32 de inspirație
Excesul de greutate și fumatul (articol din cartea lui Michael Shchetinina „Exerciții de respirație Strelnikova).
Reguli pentru efectuarea exercițiilor de respirație
1. Gândește-te doar la respirația nasului. Antrenează doar o explozie. Inspirați - puternic, puternic și de scurtă durată (precum bumbacul în mâini).
2. Expirația trebuie efectuată numai după fiecare inhalare (de preferință prin gură). Nu vă țineți respirația și nu împingeți. Respirația - foarte activă (numai nas), expiră - este absolut pasivă (prin gură nu poate fi văzută sau auzită). Expirarea zgomotoasă nu ar trebui să fie!
3. Inhalarea se face simultan cu mișcările. În gimnastica strelnikovskoy nu respirați fără mișcare și mișcări - fără a inhala.
4. Toate exercițiile de respirație cu mișcare strelnikovskoy se fac în etapa de luptă temporară.
5. Numărați în gimnaziul strelnikovskoy - doar cu 8, numărați mental, nu cu voce tare.
6. Exercițiile se pot face în picioare, așezat sau culcat.
Prefaţă
Începând cu clasa ar trebui să studiezi primele trei exerciții ale complexului. În prima lecție ar trebui să faceți exercițiul "palmă" - de 24 de ori până la 4 mișcări uluitoare, exercitați "perne de umăr" - de 12 ori până la 8 respirații, mișcarea, exercițiul "pompă" la 8 respirații - mișcări. Aceste exerciții sunt, în general, petrecute între 10 și 20 de minute. Această lecție este că trebuie să repetați de 2 ori pe zi (dimineața și seara). Repetând o lecție seara, faceți primul exercițiu - „palma” nu mai era de 4 și 8 inhalări în linie fără oprire. Și deci de 12 ori pentru 8 respirații, mișcare, odihnă după fiecare din grupul de opt 3-5 secunde.
Trebuie să aveți următoarele:
"Palm" - 96 (de 12 ori la 8 respirații-mișcări)
"Epaulettes" - (de 12 ori la 8 respirații-mișcări)
„Pompa” - (de 12 ori în 8 curse de inhalare).
În fiecare zi următoare, descoperiți noul exercițiu. Repetați pentru cursuri de două ori pe zi: dimineața și seara.
poziția inițială (IP): stați în poziție verticală, îndoiți coatele (coatele în jos) și „afișați palma vizualizatorului” - „poziționați un mediu”. Faceți nas puternic, scurt și respirații ritmice și strângeți simultan mâinile în pumni (mișcare de apucare). Faceți 4 rânduri de nasuri respiratorii ritmice puternice (de exemplu, „shmygnite” de 4 ori). Apoi coborâți mâinile și relaxați-vă timp de 3 până la 4 secunde - pauză. Respectați încă 4 respirații scurte, puternice și opriți din nou.
Amintiți-vă: nasul pentru a respira Activ - complet pasiv. Expirație inaudibilă prin gură. Umerii la inhalare sunt fixați!
Norma: nas "proshmygayte" de 24 de ori la 4 respirații.
Exercitiile cu palma se pot face in picioare, sezand sau intins.
La începutul lecției poate ameți. Nu vă faceți griji: acesta va fi sfârșitul lecției. Dacă amețeli severe, stați și susțineți întreaga sesiune, oprindu-vă după fiecare 4 respirații (nu vă puteți relaxa 3-4 secunde și 5-10 secunde).
„Epaulettes”
Poziția inițială: Stai drept, strânge pumnii și împinge în sus până la abdomen la nivelul taliei. În momentul inspirației, pumnul smucit pe pământ, de parcă l-ar fi rupt (umerii întinși, brațele întinse, întinse până la podea). Apoi reveniți la mâinile IP nivelul mărimii. Umeri - Expirați „la stânga”. Deasupra centurii, nu ridicați mâinile. Faceți Streak 8 respirații-mișcări. Apoi stați 3-4 secunde și din nou 8 mișcări de respirație.
Standard de 12 ori în 8 mișcări vdohov.
Exercițiul „umeri” poate fi făcut în picioare, așezat sau culcat.
„Pompa” („Inflația autobuzului”)
Poziția inițială: Stai drept, cu picioarele puțin mai înguste decât lățimea umerilor, cu brațele laterale (cârja centrală - OS). Salutați ușor (mâinile întinse până la sol, dar nu atingându-l) și în același timp - respirație puternică și scurtă în nas în a doua jumătate a arcului. Respirația trebuie să se termine cu un arc. Ușor ridicat (dar nu îndreptat), și din nou arcul și o respirație scurtă și puternică „a podelei”. Luați un ziar sau un băț înfășurat și imaginați-vă că pompează cauciucul din mașină. Arcurile sunt ritmate și ușoare, nu se înclină atunci când se înclină suficient din talie. Rotiți rotund și nu drept, cu capul în jos.
Nu uitați: „umflați anvelopa” trebuie să fie în stadiul de luptă temporar.
Standard de 12 ori până la 8 mișcări de respirații.
Exercițiul „push-up” se poate face în picioare și așezat.
Limitări: Traumatisme la nivelul capului și coloanei vertebrale, cu mulți ani de radiculită și osteocondroză, cu hipertensiune arterială, intracraniană și intraoculară, cu pietre în ficat, rinichi și vezică nu se flexează slab. Un arc abia se observă, dar cu siguranță, cu un zgomot și o respirație scurtă prin nas. Expirația se face după fiecare inhalare singură (pasiv) prin gură, dar nu se deschide larg.
Exercițiul „pompă” este foarte eficient, de multe ori oprește astmul bronșic, infarctul și ficatul.
„Pisica” („Ghemuit cu rotație)
Poziția inițială: Stai drept cu picioarele puțin mai înguste decât lățimea umerilor (picioarele în exercițiul de pe podea). Faceți o curtsy și dansați în același timp întoarceți trunchiul spre dreapta - o respirație ascuțită și scurtă. Apoi aceeași ghemuit cu viraj la stânga și respirația nasului prea scurtă și zgomotoasă. Dreapta - stânga, respirația dreaptă - o respirație stângă. Expirațiile apar între respirații involuntar. Genunchii se îndoaie și se îndreaptă ușor (ghemuit ușor, elastic, ghemuit puțin adânc). Mâinile apucă mișcările spre dreapta și spre stânga în talie. Spatele este absolut drept, întoarce-te - chiar la talie.
Standard de 12 ori până la 8 mișcări de respirații.
Exercițiul „pisică” se poate descurca bine în timp ce stai pe un scaun sau stai întins în pat (în stare gravă).
„Ține-i umerii” (inspirație pentru compresia toracică)
IP: Devenit, brațele îndoite la coate și ridicate la înălțimea umerilor. Ridicați-vă mâinile unul către celălalt pentru a eșua, ca și cum ați fi îmbrățișat un umăr. Și în același timp, toate nasurile spectaculoase de „îmbrățișare” „săgeată”. Mâinile în prezent, „Îmbrățișare” sunt paralele între ele (nu transversal), în orice caz nu se schimbă (în acest caz, oricum, care mână sus - dreapta sau stânga); pe scară largă în partide nu se reproduc și nu se lovesc. După ce ați stăpânit acest exercițiu, puteți în momentul mișcărilor mâinilor vsterchnogo să vă înclinați ușor capul înapoi (inspirație din tavan).