Fii în formă - așa îți atingi obiectivul de antrenament
În zilele noastre, tendința se îndepărtează de munții brutali, uriași de mușchi ai culturistului clasic, către un corp sinovos și mai presus de toate puternic. Amestecul potrivit de slim și atletic este popular - dar necesită și multă disciplină. Antrenamentul de anduranță, o dietă echilibrată, cu conținut scăzut de calorii și un plan special de antrenament pentru construirea mușchilor, cu antrenament cu greutatea și greutatea corporală, sunt cheia succesului. În acest moment, trebuie explicat modul în care vă puteți tonifica corpul cât mai repede posibil și pentru a-l forma.
Ce înseamnă „strâns și în formă”?
Idealul frumuseții corpului muscular umflat devine din ce în ce mai mult un lucru din trecut. Acest lucru se datorează, de asemenea, faptului că un corp muscular este greu eficient. Câțiva pompieri umflă după prima aterizare când urci scările. Mușchii consumă oxigen, astfel încât mușchii mari te obosesc repede. Prin urmare, mulți sportivi se străduiesc astăzi să aibă un corp atletic mai îngust al unui atlet de atletism, deoarece semnalează vitalitate, rezistență și performanță. - fie pentru bărbați, fie pentru femei. Mărimea bicepsului sau a umerilor este mai puțin importantă decât aspectul estetic general: un stomac plat, un fund ferm, brațe strânse și puternice. Dar care este cel mai bun mod de a realiza acest lucru?
Antrenament de rezistenta
Când vă antrenați, trebuie să vă asigurați că obțineți echilibrul corect între unitățile de rezistență și forță. Cei care fac prea mult antrenament de anduranță riscă să devină „prea subțiri”; dacă fac prea puțin antrenament de anduranță, există riscul depunerilor de grăsime. Prin urmare, sunt obligatorii două până la trei unități cardio moderate pe săptămână, fiecare având o durată de 30 până la 60 de minute. Bineînțeles că depindeți de alergare, ciclism, patinaj în linie sau înot.
Antrenament de forță
Fără mușchi fără antrenament de forță, acest lucru este clar. Dar există multe planuri de antrenament, exerciții și sisteme. Care antrenament este potrivit pentru tine? Este suficient să spuneți: puteți lăsa greutățile foarte grele în stand. În caz contrar, sunteți complet liber să decideți dacă preferați să utilizați exerciții de bază cu greutăți libere, exerciții de izolare pe mașini și cabluri, antrenamente moderne cu greutate personală sau sisteme de șold, cum ar fi Pilates.
Important este: ar trebui să fie de una până la două unități pe săptămână. Cel mai bine este să alegeți ceea ce este cunoscut sub numele de antrenament de circuit, în care tratați fiecare parte a corpului cu unul sau două exerciții, fiecare cu trei propoziții.
Exerciții cu greutăți:
Dacă decideți să faceți exerciții cu greutăți, indiferent dacă sunt greutăți libere sau mașini, atunci deplasați-vă în intervalul de zece până la 15 repetări, cu cele mai scurte pauze posibile. De asemenea, ar trebui să alegeți greutatea conform acestei specificații. Exercițiile de izolare care lucrează mușchii individuali au sens; Ar trebui să încorporați în plan cel puțin unul sau două exerciții compuse, cum ar fi presă pe banc sau deadlift.
Exerciții fără greutăți:
Antrenamentul cu propria greutate corporală devine din ce în ce mai popular (vezi și antrenamentul CORE). Oricine crede că nu este dificil să te antrenezi fără greutate suplimentară este invitat să faci câteva flotări cu un singur braț sau genuflexiuni. La fel ca exercițiile compuse, majoritatea exercițiilor de auto-greutate utilizează mai mulți mușchi în același timp și, prin urmare, sunt de o mare importanță pentru coordonare, interacțiunea mușchilor și un aspect simetric.
În plus, există avantajul că poți face exerciții de auto-greutate practic oriunde, fără a avea probleme. Prin urmare, nu este necesar un abonament la sala de fitness.
Pentru antrenamentul cu greutate personală, ar trebui să alegeți combinația potrivită de exerciții de rezistență și forță, adică să includeți exerciții cu un volum mare de repetiții, precum și exerciții cu repetări mai mici.
CrossFit
Un sistem de antrenament din SUA numit CrossFit este în prezent foarte popular. O serie de exerciții diferite sunt efectuate într-un timp foarte scurt - adică fără pauze, adesea pe parcursul mai multor runde. Lucrul special la aceasta este compoziția antrenamentelor. Acestea pot include totul, de la exerciții de forță convenționale, cum ar fi apăsarea pe bancă sau genuflexiuni, la exerciții de greutate personală, cum ar fi exerciții de tragere și gimnastică pe inele de gimnastică sau pe frânghii de urcare, până la exerciții funcționale neobișnuite cu baros și anvelope pentru tractoare.
CrossFit antrenează forța și rezistența în același timp, plus flexibilitate, viteză, coordonare și echilibru, pe scurt: performanță. Armata și poliția folosesc programul, dar și-a găsit drumul în mii de studiouri de fitness de câțiva ani. Nu este de mirare, cu aproape orice alt sistem de antrenament, puteți obține un corp atât de ferm și atletic - într-un timp atât de scurt.
Un alt avantaj al CrossFit: Datorită intensității mari și a lipsei de pauze, antrenamentul durează de obicei doar câteva minute. Ideal pentru antrenament înainte de muncă sau în pauza de prânz.
nutriție
Nu este un secret ce rol important joacă nutriția într-un corp sănătos și atractiv. Regulile pe care ar trebui să le urmați sunt practic întotdeauna aceleași: Când faci mult exercițiu, corpul tău are nevoie de combustibil. O ia din mâncare. Cu câteva zile de antrenament pe săptămână, poate fi o farfurie cu tăiței (cereale integrale) sau un castron cu orez înainte sau după antrenament, deoarece fără carbohidrați, fără energie. Cu toate acestea, ar trebui să mănânci carbohidrați cu moderare și să te concentrezi pe carne slabă, pește și multe legume. De asemenea, încercați să mâncați cinci mese mici pe zi în loc de trei mese mari, pentru a vă activa metabolismul în mod constant și pentru a vă furniza corpul cu energie ori de câte ori are nevoie de ea.