Fii sănătos cu; dieta vegană și bucurați-vă de ea
Postat pe 7 noiembrie 2018 la 10:40 de către Chiril E
Piramida alimentară vegană este un instrument simplu și potrivit pentru orientarea zilnică. Arată cum arată o dietă echilibrată prin traducerea recomandărilor dietetice în obiceiuri alimentare concrete. Vă permite să testați și să vă îmbunătățiți propriile obiceiuri nutriționale, fără a fi nevoie să cântăriți, să numărați calorii sau să calculați nutrienții zilnic. În cele din urmă, obțineți toți macronutrienții (carbohidrați, proteine și grăsimi) și micronutrienți (vitamine, minerale și fitonutrienți) și vă puneți în cea mai bună poziție posibilă pentru a vă proteja de bolile legate de nutriție.
„Poziția Academiei de Nutriție și Dietetică este că dietele vegetariene bine planificate, inclusiv veganele, sunt sănătoase, adecvate din punct de vedere nutrițional și pot fi benefice în prevenirea și tratarea anumitor boli. Această dietă este potrivită pentru toate perioadele vieții, inclusiv sarcina, alăptarea, copilăria, copilăria, adolescența, anii de vârstă și pentru sportivi.
- Academia de Nutriție și Dietetică
Faceți clic pe piramidă pentru ao vizualiza și descărca în format PDF:
Cum funcționează piramida alimentară ?
Principiul piramidei alimentare este simplu: piramida alimentară vegană este formată din șase niveluri și opt grupuri de alimente în total. Forma sa de piramidă îi dă numele.
Alimentele care au o energie scăzută și o densitate ridicată a nutrienților sunt de obicei puse în prim plan. Deci, puteți mânca o mulțime de alimente care se află la baza piramidei. Cu cât un aliment este mai aproape de vârf, cu atât ar trebui să mănânci mai puțin într-o zi medie. * Cu toate acestea, și până la nivelul 6, alimentele rămân importante pentru nutrienții pe care îi furnizează. Scopul este, prin urmare, să consumăm alimente de calitate și cantitate potrivite, din fiecare grup și într-o relație echilibrată între ele. Compoziția meselor individuale și distribuția pe parcursul zilei pot fi apoi făcute în funcție de gusturile personale, obiceiurile și nevoile individuale de energie.
Punerea în practică a piramidei alimentare vegane
Dar cum evaluezi ce este o cantitate mare sau mică? Ca un ghid, numărul de porții sau cantitățile aproximative sunt indicate pentru fiecare nivel. Dimensiunea de servire poate fi de obicei măsurată cu mâinile tale. **
Nivelul 1: băutura
O dietă vegană sănătoasă se bazează pe o hidratare adecvată. Cu apă și alte băuturi nealcoolice și cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi ceaiuri de plante, infuzii sau sucuri de fructe bine diluate, precum și apa prezentă în alimente, aportul zilnic satisfăcător este de cel puțin 2 litri pentru femei și 2, 5 litri pentru bărbați. Atunci când alegeți apă minerală, alegeți un conținut ridicat de calciu (mai mare de 400 mg pe litru). Cafeaua și ceaiul negru pot ajuta, de asemenea, la hidratare. Recomandările pentru adulți sunt patru căni mici pe zi.
Nivelul 2: fructe și legume
Consumul de multe fructe și legume s-a dovedit că reduce riscul bolilor cardiovasculare și al cancerului. Motivul: Legumele și fructele sunt surse ideale de vitamine, minerale, fibre și fitochimicale, care au, de asemenea, efecte antiinflamatoare și preventive pentru cancer. Apropo, fructele și legumele calmează pofta de mâncare în timp ce au un aport scăzut de calorii. Alegeți - cât mai sezonier și local posibil - din gama largă de opțiuni disponibile. O mare parte din fructe și legume ar trebui consumate proaspete și neîncălzite.
Trei porții (aproximativ 400 g) de legume și două porții (aproximativ 300 g) de fructe ar trebui să fie în meniu în fiecare zi. Sucurile și fructele uscate pot înlocui uneori o porție. Pentru un aport bun de calciu, alegeți legume de culoare verde închis (cele cu un conținut scăzut de oxalați), cum ar fi varza, verza, broccoli, varza, andivele, feniculul, pak choi și salata de miel.