Fitie de ridicare pelviană
Ridicări pelvine
Mușchii țintă:
Jambiere (Musculus biceps femoris), mușchiul tendonului plat (Musculus semimembranosus), mușchiul cu jumătate de tendon (Musculus semitendinosus)
Susținerea mușchilor:
mușchiul rectus abdominis (mușchiul rectus abdominis), mușchiul gluteus maximus (mușchiul gluteus maximus), mușchiul gambei gemene (mușchiul gastrocnemius)
echipament necesar:
nu este necesar echipament
Forța: + + | Rezistență: + | Tehnologie: +
Descriere
Ridicarea pelviană este o metodă eficientă de exercițiu pentru coapse. Vițele, fesele și stomacul sunt, de asemenea, antrenate. Deoarece exercițiul este ușor de efectuat și nu este necesar echipament, acesta este potrivit și pentru începători.
Un obiectiv tipic al antrenamentului este îmbunătățirea numărului de repetări realizate. Așadar, încercați să faceți numărul specificat de repetări pentru fiecare sesiune de antrenament. Dacă reușiți să faceți acest lucru, creșteți valoarea implicită pentru următoarea unitate de antrenament cu încă o repetare. Dacă nu funcționează, încercați același număr de repetări data viitoare când vă antrenați.
execuţie
Culcați-vă pe spate și îndoiți picioarele. Tălpile picioarelor dvs. ar trebui să fie acum complet pe podea, cu excepția cazului în care doriți să vă antrenați gambele mai greu. În acest caz, puteți sta și în vârful picioarelor. Ar trebui să așezi brațele lângă tine, cu palmele îndreptate în jos. Le puteți folosi în timpul exercițiului pentru stabilizare, dar nu pentru a simplifica următoarea succesiune de mișcări.
Acum începeți exercițiul ridicând pelvisul de pe podea pentru prima dată și expirând în același timp. Doar atunci când coapsa formează o linie dreaptă cu partea superioară a corpului, ți-ai ridicat pelvisul suficient de sus încât să poți menține această poziție pentru un scurt moment. Apoi, coborâți bazinul până chiar înainte de a atinge podeaua și respirați în acest timp. Aceasta finalizează execuția și puteți începe următoarea repetare ridicând din nou bazinul.
Sfat: dacă doriți să faceți exercițiul mai dificil, îl puteți face cu ușurință alternativ pe un picior și puteți întinde piciorul descărcat.