Fitie deadlift
Deadlift
Mușchii țintă:
mușchiul gluteus maximus, mușchiul cvadriceps femoral (mușchiul cvadriceps femoral), mușchiul erector spinae
Susținerea mușchilor:
Jambiere (Musculus biceps femoris), mușchiul tendonului plat (Musculus semimembranosus), mușchiul cu jumătate de tendon (Musculus semitendinosus)
echipament necesar:
Bara și greutățile
Forța: + + + | Rezistență: o | Tehnologie: + +
Descriere
Deadlift-ul este unul dintre exercițiile de bază în sporturile de forță și este o opțiune eficientă de antrenament pentru mușchii spatelui și a picioarelor. Deoarece exercițiul este foarte solicitant din punct de vedere tehnic, acesta este adesea efectuat incorect și, prin urmare, este considerat greșit că dăunează spatelui. Dacă este făcut corect, totuși, exercițiul întărește spatele și, prin urmare, este utilizat și în sporturile de fizioterapie și reabilitare.
Un obiectiv tipic al antrenamentului este îmbunătățirea greutăților utilizate. Cu fiecare sesiune de antrenament, te lupți să faci toate repetările cu greutatea de antrenament dată, fără erori. De îndată ce puteți face acest lucru, veți adăuga greutatea pentru următoarea sesiune de antrenament. Dacă nu reușiți, încercați din nou la următoarea sesiune de antrenament cu aceeași greutate.
execuţie
Dotați bara cu greutăți care corespund nivelului dvs. de antrenament și așezați-le în fața picioarelor, care ar trebui să fie la o lățime de umăr. Acum te ghemuiești și prinzi bara într-o apucătură de schimbare a lățimii umerilor. Dacă coatele îți lovesc genunchii în exercițiul următor, ai ales mânerul prea strâns.
Acum asigurați-vă că spatele este într-o poziție ușor goală. Aștepți înainte și capul tău ar trebui să fie în linie dreaptă cu spatele. Mușchii abdominali sunt tensionați și au un efect de susținere. Păstrați această constelație pe tot parcursul exercițiului.
Acum începi exercițiul îndreptându-te încet și aducând bara cât mai aproape de corpul tău. Când vă ridicați în picioare, efectuați două mișcări în același timp: vă îndreptați picioarele și vă îndreptați spatele. Viteza ambelor mișcări ar trebui să fie coordonată. În caz contrar, bara va lovi genunchii sau picioarele dvs. vor fi ajuns la capătul mișcării bine în fața spatelui. De asemenea, expiri în timpul acestei faze de mișcare. Când ați ajuns în poziție verticală, puteți trage umerii înapoi și împingeți ușor șoldurile înainte. Apoi reveniți la poziția inițială în ordine inversă și inspirați. Și aici este esențial momentul corect între îndoirea picioarelor și coborârea spatelui. Opțional, puteți opri mișcarea descendentă atunci când bara de gheață se deplasează la câțiva centimetri deasupra podelei sau a atins deja podeaua. În ambele cazuri, corpul tău nu trebuie să piardă tensiunea sau să părăsească postura descrisă la început.
Cel mai important lucru din acest exercițiu este să vă mențineți spatele drept. Poziția corectă a capului și linia de vedere joacă un rol crucial în acest context. De asemenea, trebuie să vă asigurați că faceți exercițiul încet și fără leagăn.
Sfat: pantalonii lungi ar trebui să fie purtați, astfel încât bara cu bara să poată fi purtată foarte aproape de corp și să nu aveți picioare însângerate.