Fitness f; r podeaua pelviană Cu șase puternice; exerciții pentru mine online

Îți place postarea? Am vrea să știm de ce! Lasă un comentariu pentru a ne împărtăși gândurile cu noi și cu ceilalți.

Nu mi-a plăcut postarea? Am vrea să știm de ce! Scrieți un comentariu pentru a vă împărtăși gândurile altora.

Un mers vertical, o vezică bună, sex sensibil. Antrenamentul nostru pentru podea pelviană pentru bărbați și femei face ca podeaua pelviană să se potrivească!

Nu este ușor pentru podeaua pelviană - doar câteva femei îl antrenează și bărbații cu greu îi acordă o atenție conștientă. Acești mușchi sunt subestimați. Răspundem la cele mai importante întrebări pe această temă și vă arătăm lucruri specifice Antrenament pentru podea pelviană pentru bărbați și femei.

Antrenamentul podelei pelvine pentru femei

1. Planșeul pelvian: ce este un mușchi al planșeului pelvin?

Podeaua pelviană este una Grupul muscular al corpului, la fel de Suport pentru vezică, intestine și uter servește. Mușchii sunt localizați între picioare și rulează într-o buclă de la osul pubian până la ischiumul din spate.

2. Planșeul pelvian: unde sunt exact mușchii planșei pelvine?

Pentru dumneavoastră Localizați mușchii pelvisului, Există o metodă simplă: când mergeți la baie, țineți curentul de urină pentru o clipă - vă veți simți mușchii podelei pelvine strânși.

3. De ce ar trebui ca femeile să exercite podeaua pelviană?

Sarcina, nașterea și bătrânețea slăbesc acești mușchi, creând organe importante precum intestinele, uterul și Coborâți vezica urinară poate sa. Rezultatul poate fi, de exemplu vezică sensibilă fi. Un beneficiu important al antrenamentului podelei pelvine: Puteți să-l utilizați pentru a preveni incontinența sau pentru a atenua simptomele într-un mod țintit. Dar nu numai asta: Deoarece podeaua pelviană cu Mușchii abdominali și ai spatelui lucrând împreună, este crucial și pentru postură. Deci, cu cât vă exersați mai mult podeaua pelviană, cu atât mai mult umbla mai în poziție verticală Ea. De asemenea sex se poate îmbunătăți. Încordând mușchii pelvisului, puteți simți erecția partenerului mai puternic.

4. Ce exerciții de podea pelviană sunt utile?

Este atât de ușor că poți începe oriunde: la birou, în timp ce te uiți la televizor sau în timp ce faci duș. Doar la Antrenamentul podelei pelvine după naștere cel mai bine este să vorbești din nou cu ai tăi moaşă astfel încât să nu vă stresați corpul prea curând.

5. Exercitați podeaua pelviană: instrumente pentru o întărire eficientă

Foarte ușor de utilizat și foarte eficient: deși nu au fost concepute inițial ca un produs medical, sunt Bile de dragoste un instrument eficient pentru femei pentru a antrena podeaua pelviană. Pentru că și ei realizează stratul muscular interior în podeaua pelviană. Odată introduse în vagin, mușchii țin bilele în poziție. Avantajul este că îl puteți folosi complet discret și necomplicat poate antrena. Indiferent dacă ieșiți la plimbare sau faceți treburile casnice - greutatea bilelor vă activează mușchii pelvieni și vă permite să faceți una reală Antrenament de forță.

Trei exerciții: întărirea podelei pelvine pentru femei

Exercițiul de podea pelviană nr. 1: Podul de umăr

Culcă-te cu spatele pe unul Covor de exerciții.
Seteaza Picioarele lățimea șoldului separat paralel cu salteaua.
Respirați într-un mod controlat și contractați-vă podeaua pelviană în timp ce expirați.
Rulați încet bazinul Vortex după vartej până când ești în Poziția podului sunteți.
Când inspirați, eliberați șoldul drept spre podea chiuvetă. Picioarele și genunchii rămân neschimbate. Pe măsură ce expiri, adu-ți șoldurile înapoi la poziția inițială.
Apoi lăsați șoldul stâng să se scufunde în timp ce inspirați și reveniți la poziția inițială în timp ce expirați.
Repetați secvența de cinci ori pe fiecare parte, Apoi, vertebră cu vertebră, rulează din nou în jos și relaxează podeaua pelviană.

Exercițiul 2 al planșeului pelvian: poziția laterală

Intinde-te lateral pe saltea și face corpul foarte lung.
Apoi ridicați piciorul de sus ușor din șold și vopsiți cercuri mici cu tot piciorul in aer.
Țineți bazinul foarte nemișcat (zece cercuri înainte, zece cercuri înapoi).
Apoi cel superior Ține-ți talia înaltă, trageți piciorul inferior și de zece ori ridică și decolează. Lasă-ți picioarele libere și nu mișca pelvisul cu tine. Continuă să respiri fluent pe tot parcursul exercițiului.
Acum repetați secvența pe de altă parte.

Exercițiul planseului pelvian # 3: echilibru permanent

Ridică-te drept cu picioarele închise.
Acum trage piciorul stâng cu mâinile la piept.
Țineți această poziție câteva respirații și scoateți-vă din ea Șoldul piciorului în picioare mai sus.
Apoi du-te înapoi la Poziția de plecare și schimbă picioarele.
Apoi puneți-vă picioarele exact unul în fața celuilalt, distribuiți asta Greutate în mod egal pe tălpile ambelor picioare și în cele din urmă închide ochii.
Și aici schimbi picioarele din nou.

Apropo: Puteți găsi exerciții suplimentare pentru podeaua pelviană în Video sau ca Descarca. Dacă îți place, încearcă și tu Pilates sau yoga afară. Ambele sporturi sunt ideale pentru întărirea mușchilor nucleului și a podelei pelvine.

Cu toate acestea, unele femei cu probleme cu podeaua pelviană sunt reticente în a lua un curs de fitness din cauza lor vezică slabă simți-te incomod. În zilele noastre, aceasta nu mai este o problemă, deoarece există produse bune care oferă o protecție optimă. De exemplu, ajutorul cu slăbiciune ușoară a vezicii urinare Întotdeauna Extra Protect Long Plus Pentru o senzație sigură și proaspătă: Discret în chiloți, ajută în mod fiabil - chiar și în timpul sportului. Cu sfaturi suplimentare împotriva slăbiciunii vezicii urinare trece prin viața de zi cu zi și mai bine.

Antrenament pentru podea pelviană pentru bărbați

1. De ce ar trebui bărbații să exercite podeaua pelviană?

Probabil că foarte puțini domni își fac griji cu privire la acești mușchi și, prin urmare, neglijează acest grup muscular atunci când se antrenează. Dar exercițiile de podea pelviană pentru bărbați nu trebuie subestimate. În zilele noastre, acești mușchi sunt chiar im sport competitiv instruiți pentru că susțin întregul portbagaj. De asemenea, se asigură că organele interne se prind. Pentru bărbați, antrenamentul pentru podeaua pelviană dă roade Sport, pentru putere și a Prevenirea incontinenței afară.

2. De unde știu bărbații că podeaua pelviană este slăbită?

Primele semne sunt de obicei urinare frecventă, dureri de spate sau dureri pelvine, dar deasemenea Slăbiciunea potenței. Când apar aceste probleme, asigurați-vă că întrebați un medic și apoi, dacă este necesar, începeți antrenamentul pentru podeaua pelviană.

3. Ce exerciții de podea pelviană sunt potrivite pentru bărbați?

Practic, bărbații pot face multe Exerciții de podea pelviană căci și femeia încearcă imediat. Dar, desigur, există și antrenamente care sunt special orientate spre bărbați.

Trei exerciții: întărirea planseului pelvian pentru bărbați

Exercițiul podelei pelvine pentru bărbați # 1: avion înclinat

Te așezi cu picioarele întinse pe un covor și așezați mâinile la lățimea umerilor puțin în spatele corpului.
Acum strângeți-vă fese ferm și ridicați-l cât mai departe posibil De la sol, la Picioarele, trunchiul și capul sunt în linie formă.
Dacă este posibil, ridicați acum cu un picior de pe podea și țineți-o în poziția respectivă pentru câteva secunde.
Coborâți încet piciorul înapoi pe podea și repetați mișcarea cu alt picior.
De îndată ce ambele tocuri sunt din nou la pământ, coborâți bazinul încet cu expirația și reveniți la poziția inițială.
Repetă aceea Exercițiu de cinci ori.

Exercițiul podelei pelvine pentru bărbați # 2: echilibru permanent

Stai pe un covor care are picioare lățimea șoldului în afară.
Îndoiți ușor genunchii, trageți umerii în jos și trageți ușor abdomenul inferior.
Acum mută asta Greutatea pe piciorul stâng.
Apoi, în timp ce expiri, încordează-ți fesele.
piciorul drept se ridică acum ușor și îl mișcați oblic înainte, ca aruncarea unei mingi de fotbal.
Tine Tensiune în podeaua pelviană și să respire și să respiri.
Piciorul drept leagăne mai înainte și înapoi.
După o scurtă relaxare, schimbați partea.

Exercițiul podelei pelvine pentru bărbați # 3: înclinați bazinul în timp ce stați

pune un Pătură pe un scaun, așezați-vă pe ea și așezați picioarele la lățime de șold.
Rotiți ușor picioarele spre exterior.
Respirați calm și uniform pe tot parcursul exercițiului.
Acum înclină asta bazin cu expirația de mai multe ori la rând redirecţiona. Procedând astfel, te apleci cu Partea superioară a corpului ușor înapoi.
Pe măsură ce inspiri, întoarce-te înainte și indrepta.
Repetați exercițiul de cinci ori.

Ce exerciții pentru podeaua pelviană ați mai încercat? Care sunt preferatele tale? Nu ezitați să ne spuneți despre asta în comentarii.