Fitness; Magazin Nutrition Muscle Maker Shop
Fitness și nutriție - ar trebui să acordați atenție acestui lucru atunci când vă alegeți mâncarea
Astăzi, fitness-ul și alimentația nu mai pot fi separate unele de altele. Dacă doriți să obțineți un succes optim în eforturile dvs. de antrenament, trebuie să puneți bazele printr-o dietă sănătoasă și echilibrată. Pentru ca acest lucru să funcționeze, nu depinde doar de ceea ce este exact în meniul dvs.
O altă problemă importantă este când și cât de des mănâncă oamenii. Și, bineînțeles, nu trebuie să uitați să beți în dieta dvs. de fitness.
Pentru ca fitness-ul să nu sufere de nutriție, organismul are nevoie de cantitățile potrivite de nutrienți.
Recomandările Societății Germane de Nutriție sunt un ghid pentru sportivii amatori. În consecință, dieta zilnică ar trebui să fie compusă din 45% carbohidrați, 30% grăsimi și 25% proteine.
Dacă ești atent la acest amestec, ar trebui să treci destul de bine prin antrenamentul săptămânal. Există excepții dacă, de exemplu, te antrenezi pentru un maraton. În acest caz, nevoia dvs. de carbohidrați este cu 65 la sută mai mare. Același lucru se aplică sportivilor de forță în ceea ce privește proteinele. Dacă doriți să construiți mușchi, ar trebui să vă orientați dieta de fitness către proteine. Vă recomandăm între 1,3 și 1,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.
Creșterea în greutate - carbohidrații potriviți
Un punct important în nutriție pentru sportivi este sursele din care îți obții nutrienții. Acest lucru începe cu carbohidrații. Carbohidrații sunt un combustibil important pentru corpul uman și, prin urmare, nu ar trebui neglijat în meniu.
Corpul creează glicogen din carbohidrați, care furnizează mușchilor energie, dar este important și pentru creier, de exemplu.
Dacă depozitul de glicogen din corp este bine umplut, acesta oferă între 60 și 90 de minute de energie, în funcție de intensitatea antrenamentului. Așa-numiții carbohidrați complecși sunt ideali pentru reaprovizionarea rezervelor. Acestea pot fi găsite în produse din cereale integrale, cum ar fi doodle din cereale integrale sau orez, fulgi de ovăz, legume și leguminoase. Glucidele complexe au avantajul că sunt digerate lent în organism și astfel furnizează în mod continuu energie.
Situația este diferită cu carbohidrații simpli, care determină creșterea rapidă a zahărului din sânge, dar la fel de repede scade din nou. Cu toate acestea, carbohidrații simpli nu sunt complet inutili în ceea ce privește nutriția pentru fitness. Puteți oferi o reaprovizionare rapidă după antrenament sau în perioade lungi de efort ca o mică gustare între mese. De exemplu, se recomandă băuturi bogate în carbohidrați, cum ar fi spritzere de suc.
Proteine pentru mușchi
Unul dintre principalele motive pentru o dietă echilibrată în ceea ce privește carbohidrații este și proteina. Organismul folosește proteine pentru a construi mușchi, dar numai dacă are suficienți carbohidrați pentru energie.
În caz contrar, proteinele și grăsimile trebuie utilizate ca înlocuitori. Cu toate acestea, dacă alimentarea cu energie este acoperită, proteinele pot fi utilizate în scopul pe care îl planificați cu antrenamentul: construirea mușchilor.
Nu este neapărat să arăți la fel ca un culturist. Dacă vrei să fii mai în formă, asta înseamnă întotdeauna că trebuie construiți mușchii.
Pentru a satisface necesarul zilnic de proteine, se recomandă un amestec de proteine vegetale și animale. În principiu, proteinele animale sunt mai eficiente deoarece valoarea lor biologică, adică cantitatea de proteine absorbite, care în cele din urmă este transformată în mușchi, este mai mare. Datorită faptului că sursele de proteine animale conțin adesea grăsimi și colesterol nefavorabile, se recomandă ca cea mai mare parte a cerințelor dvs. să fie îndeplinite din surse vegetale.
Găsiți furnizorii potriviți de proteine
Surse bune de proteine sunt păsările de curte, leguminoasele, cum ar fi linte și fasole, nuci, ouă și produse lactate. Cu toate acestea, nu ar trebui să exagerați cu proteinele din dieta dvs. de fitness. Prea mult poate fi dăunător rinichilor. Sportivii de forță care consumă mai multe proteine ar trebui, prin urmare, să se asigure că beau suficient. Acest lucru asigură faptul că subprodusele nocive ale digestiei proteinelor sunt eliminate din corp.
Nu subestimați grăsimile
Când vine vorba de fitness și nutriție, grăsimea are adesea un gust negativ. La urma urmei, antrenamentul înseamnă reducerea cantității de grăsime din organism. Pentru a reuși, nu trebuie să alungi imediat toate grăsimile din meniul tău. Dacă doriți să slăbiți, ar trebui să vă asigurați că există un bilanț caloric negativ la sfârșitul zilei. Ar fi trebuit să arzi mai multe calorii prin exerciții fizice decât ai consumat prin dietă. Cu toate acestea, grăsimile în sine sunt încă o parte importantă a dietei zilnice.
Acizii grași nesaturați, cum ar fi Omega 3 și Omega 6, sunt deosebit de importanți pentru organism. Ambii furnizează energie și ajută, de asemenea, sistemul imunitar. Ele sunt, de asemenea, importante pentru funcționarea inimii și a creierului. Ca și în cazul proteinelor, nu ar trebui să exagerați cu aportul. Acest lucru este valabil mai ales pentru Omega 6. Dacă organismul trebuie să proceseze prea mult din acidul gras în fiecare zi, reacțiile inflamatorii sunt intensificate.
Sursele bune de acizi grași nesaturați sunt semințele, nucile, diverse uleiuri vegetale și laptele de cocos. Peștele de mare este, de asemenea, una dintre sursele bune. În general, peștele ar trebui să fie în meniu cel puțin o dată pe săptămână. Pe lângă grăsimile sănătoase, este și o sursă de proteine și conține vitamine și minerale importante. Nu trebuie să-l subestimezi niciodată pe acesta din urmă. În timpul antrenamentului, pierdeți o cantitate deloc neglijabilă de minerale prin transpirație, care trebuie înlocuite. Apa minerală, ceaiul sau sucurile diluate sunt modalități bune.
Aceasta nu face parte din dieta de fitness
Pentru ca fitnessul să fie susținut în mod optim de dietă, există multe alimente care ar trebui să fie cu siguranță în meniu, precum și unele pe care ar trebui să le eliminați sau cel puțin să le minimizați din viață.
În timp ce produsele din cereale integrale sunt foarte bune pentru sportivi, de exemplu, alimentele cu o proporție mare de făină de grâu sunt recomandate numai condiționat. Acestea au un indice glicemic ridicat, ceea ce înseamnă că nivelul zahărului din sânge crește doar pentru o perioadă scurtă de timp după consum, dar apoi scade din nou rapid și foamea revine. Din punct de vedere energetic, produsele din făină de grâu sunt eficiente doar pentru o perioadă scurtă de timp, ceea ce este doar parțial util pentru sportivi.
De asemenea, ar trebui să aveți grijă cu așa-numitele băuturi ușoare sau dietetice. Ceea ce pare atractiv la prima vedere, la urma urmei, doriți să consumați cât mai puțin zahăr și calorii posibil, se dovedește a fi o capcană la a doua vedere.
Multe arome și îndulcitori sunt folosiți pentru a înlocui zahărul. Similar cu carbohidrații simpli, aceștia vă oferă doar un scurt impuls la nivelul zahărului din sânge, dar nimic mai mult. Rezultatul este foamea crescută și consumul de calorii suplimentare.
Chiar și produsele finite nu își au locul în nutriția pentru fitness. De regulă, în timpul procesării se folosesc mult prea multe potențiatori de aromă, arome și grăsimi nesănătoase. Zahărul și sarea se găsesc, de asemenea, în exces și cresc numărul de calorii.
Chiar și legumele din astfel de produse finite sunt preparate în așa fel încât să conțină cu greu vitamine, minerale sau oligoelemente. Singura excepție aici este legumele congelate pure, fără aditivi.