Fitness pentru începători Aceste exerciții sunt eficiente și ușor de gestionat - DER SPIEGEL
De asemenea, puteți face flotări în timp ce stați în picioare. Robin Müller-Schober ia o bandă de fitness, o pune în jurul spatelui superior și sub axile și împinge ambele capete ale benzii înainte cu mâinile. Antrenorul personal de la centrul de fitness SportCodex din Stuttgart întărește în primul rând mușchii de pe partea din spate a brațului și de pe antebrațe. Aceasta este cea mai simplă formă de push-up - și dovada că exercițiile de fitness eficiente nu trebuie să se transforme în sporturi competitive.
Fie pe lângă jogging, ca supliment la yoga sau fără niciun alt sport: Dacă doriți să vă consolidați mușchii, nu trebuie să vă înregistrați imediat la sală. Câteva exerciții pot fi, de asemenea, încercate și îmbunătățite acasă. Totuși, acest lucru ar trebui să se întâmple doar foarte încet, recomandă Müller-Schober: „Feriți-vă de ambițiile false. Când începeți, nu ar trebui să credeți că trebuie să fie olimpic”.
Pentru a vă antrena de la picioare până la umeri, Müller-Schober recomandă alte patru exerciții pe lângă push-up, fiecare cu trei niveluri de încărcare, care introduc începătorilor sportivi un nivel de fitness mai ridicat. Chiar și sportivii începători ar trebui să facă fiecare exercițiu timp de 30 de secunde, urmat de o pauză de 20 de secunde. Apoi, următorul exercițiu începe până când toate cele cinci sunt terminate. Important: „Ar trebui să faceți fiecare repetare cât mai curat posibil pentru a evita mișcările evazive și astfel stresul incorect”.
Müller-Schober recomandă două până la patru runde pe unitate de antrenament. Pentru a crește treptat nivelul, procesul trebuie repetat de trei ori pe săptămână. „Dacă faci acest program, ești deja relativ în formă”, spune antrenorul personal. Tot ce aveți nevoie este o bandă de fitness, un saltea și ceva spațiu acasă.
Cele cinci exerciții dintr-o privire:
Împinge: La al doilea nivel de încărcare (după exercițiul cu banda în timp ce stați în picioare), îngenuncheați pe podea și vă aduceți partea superioară a corpului înainte în poziție orizontală. Mâinile sunt plate pe podea, puțin mai late decât lățimea șoldului. Îndreptați degetele spre pământ, cu tocurile în sus. Apoi te duci cu vârful nasului aproape la pământ și te împingi din nou în sus.
Etapa a doua: flotări pe genunchi
La a treia treaptă, stați la un metru distanță, cu picioarele închise în fața unui obiect de aproximativ 80 de centimetri înălțime - de exemplu, în fața unui dulap robust. Cu brațele deschise de aproximativ trei picioare, te sprijini pe obiect, te miști spre el și apoi te împingi din nou în sus.
Este important, cu toate flotările, să mențineți nucleul corpului stabil. Șoldurile nu ar trebui să se lase, dar nici fesele nu ar trebui să tragă în sus sau înapoi. Dacă acest lucru nu funcționează încă, este mai bine să rămâneți la nivelul de încărcare inferior. (Mai multe informații despre flexiunile corecte pot fi găsite aici.)
Mișcarea de tracțiune a corpului superior: Sportivul poate atârna o bandă de fitness pe o clanță a ușii, de exemplu, își poate înfășura ambele capete în jurul mâinilor și poate sta atât de departe de ușă încât banda este sub tensiune. Apoi trageți banda înapoi cu brațele și o ghidați înapoi în poziția sa inițială într-un mod controlat. Coatele sunt ținute aproape de corp.
La al doilea nivel luați o legătură mai puternică. Pe măsură ce tragi, coatele se îndreaptă acum spre exterior. În cea de-a treia etapă, luați ambele capete ale benzii de fitness într-o mână, astfel încât trebuie să folosiți mai multă forță și să o trageți aproape de trunchi. Aceasta antrenează antebrațele, partea din față a brațului superior și mușchii care leagă omoplații.
În videoclip: Folosind aplicația pentru a obține un pachet de șase - un auto-experiment
Genuflexiune: Pentru primul pas, vă așezați pe un scaun, puneți picioarele la lățime de șold, ridicați-vă încet și așezați-vă din nou - fără ajutorul brațelor, desigur. În cea de-a doua etapă, exercițiul face mai dificil să țineți și o greutate în fața corpului, de exemplu două sticle de apă pline. În cele din urmă, atingeți ușor scaunul scaunului și imediat vă împingeți din nou în sus. Dacă nu vă așezați, efortul este și mai mare.
Greutatea ar trebui să fie pe tocuri pentru tot exercițiul, astfel încât degetele de la picioare ar trebui să fie în continuare mobile. Ghemuiturile, cunoscute și sub numele de ghemuituri, întăresc picioarele inferioare și partea din față a coapselor. Aici puteți afla mai multe despre genuflexiuni și cum să le faceți corect.
Poduri: În acest clasic de fitness, vă întindeți pe spate, îndoiți picioarele și plasați ușor picioarele cu tocurile. Acum, din această poziție, împingeți trunchiul (adică partea de jos) în sus și îl lăsați încet din nou. Fesele nu ating podeaua în timpul sus și în jos. Exercițiul întărește mușchii spatelui, vițeilor și spatelui coapselor.
La al doilea nivel vă împingeți trunchiul în sus și apoi ridicați alternativ piciorul stâng și cel drept. Pe al treilea, împingeți-vă în sus, ridicați un picior și țineți-l în aer. Apoi mutați portbagajul în sus din nou și din nou. Apoi îți schimbi piciorul.
Suport frontal: În acest exercițiu, cunoscut și sub denumirea de „scândură”, îngenuncheați pentru primul pas, vă aduceți partea superioară a corpului înainte în poziție orizontală și așezați coatele lățimea umerilor depărtate pe podea. Mâinile sunt apropiate, picioarele pe vârfuri. Rămâi în această poziție timp de 30 de secunde. La pasul următor vă ridicați genunchii - și cu el trunchiul - și vă împingeți picioarele.
Este important ca corpul să formeze o linie dreaptă, capul să fie extensia coloanei vertebrale, vederea să coboare. Abdomenul și fesele trebuie să fie tensionate, astfel încât fundul să nu se lase.
La a treia treaptă, îngenuncheați din nou, ridicați un braț în timpul exercițiului și mențineți această poziție timp de 30 de secunde. Apoi repetați același lucru cu celălalt braț. Suportul frontal promovează stabilitatea și antrenează aproape toți mușchii din partea din față a corpului. (Puteți afla mai multe despre scânduri aici.)
Întrebarea rămâne: Cum reușiți să rămâneți la curent?
Nu ar trebui să existe dureri în timpul antrenamentului, spune Paul Reinborn, kinetoterapeut la baza olimpică din Stuttgart. În acest caz, este logic să solicitați sfaturi medicale sau fizioterapeutice. Müller-Schober vă sfătuiește să vă examinați oricum înainte de prima sesiune de antrenament - și cel târziu când corpul sună alarma.
Lars Donath de la Universitatea Sportivă Germană din Köln recomandă și obiective provocatoare, dar realizabile. În caz contrar, sentimentul de eșec amenință și odată cu acesta pierderea motivației. Aici puteți citi mai multe despre asta.
„Cât de repede crești sarcina, Donath ar depinde de faptul dacă te simți bine la nivelul actual.” Recomandarea mea ar fi să te orientezi către busola interioară sau sentimentul individual de stres.
Pentru a rămâne concentrat pe această temă pe termen lung, este, de asemenea, foarte important „ca programul să fie plasat într-un context social”, explică șeful departamentului pentru instruirea cercetării intervenției științifice. Acest lucru se poate face într-un club sau - mai ales atunci când faci exerciții acasă - în tandem cu un prieten.