Fitness și nutriție - cele mai mari mituri puse la încercare
Efect de antrenament
Sportul și nutriția sunt două subiecte complexe în jurul cărora se împletesc tot felul de mituri și jumătăți de adevăruri. Acest lucru nu se datorează în ultimă instanță faptului că toată lumea a avut deja experiență în activități sportive și în mod egal toată lumea se ocupă mai mult sau mai puțin de tema nutriției. Unele dintre înțelepciunile cum ar fi „Cine mănâncă cireșe și apoi bea apă, suferă de durere de stomac” este chiar transmisă din generație în generație în cadrul familiei. Dar ce este vorba despre sfaturile și spusele inteligente?
Durerea mușchilor este un semn al antrenamentului eficient
Dacă aveți mușchi dureroși după antrenament, este foarte inconfortabil cu anumite mișcări, dar de fapt mulți oameni sunt mulțumiți de aceste dureri musculare. Motivul: ei cred că durerea mușchilor este un semn de antrenament deosebit de eficient.
Cu toate acestea, există un mit tipic al fitnessului în spatele acestui lucru. Este corect: oricine suferă de mușchi în urma exercițiilor fizice, pur și simplu și-a copleșit mușchii. Din acest motiv, afectează adesea persoanele care fac puțină activitate fizică. Mușchii tăi nu sunt obișnuiți cu mișcarea și rezistența și astfel încep să te doară.
Durerea provine din faptul că lacrimile fine ale fibrelor musculare se formează atunci când mușchii sunt dureroși, iar mușchiul devine acid. Pentru a obține un efect de antrenament real, este deosebit de important să faceți exerciții fizice în mod regulat, între trei și cinci ori pe săptămână timp de o jumătate de oră de fiecare dată.
Sportul este util doar dacă transpiri corect
O altă opinie populară este că, dacă nu transpiri în timp ce faci mișcare, nu te-ai exercitat corect. De fapt, când vă exersați, corpul începe să transpire pentru a se răci. Dimpotrivă, aceasta înseamnă: Dacă nu te exersezi (suficient), nici tu nu vei transpira. Dacă aplicați acest lucru la sport, ați putea presupune că cineva care abia transpiră nu exercită corect, darămite eficient.
Cu toate acestea, această presupunere este o greșeală. Transpirația nu spune nimic despre eficacitatea antrenamentului. În general, transpirația în timpul sportului nu prea are legătură cu condiția fizică. Transpirația abundentă poate fi un indiciu al unei condiții fizice slabe, dar depinde și de predispoziție, cine transpira cât de mult.
Pulsul este crucial pentru un antrenament eficient. Este mai bine să nu vă exersați prea mult, ci să vă asigurați un interval moderat al pulsului. Abia atunci este stimulat sistemul cardiovascular și arderea grăsimilor. Ritmul cardiac optim de antrenament poate fi calculat folosind formula „vârsta de 180 minus”. Dacă, pe de altă parte, pulsul este permanent prea mare în timpul exercițiului, chiar puneți în pericol sistemul cardiovascular.
Dacă totuși doriți să vă antrenați corect, puteți utiliza antrenamente la intervale sau antrenamente HIIT, în care vă antrenați în diferite intervale de ritm cardiac.
Rezistența nu este la fel ca rezistența
Când vine vorba de sport și antrenament, termenul „rezistență” este adesea folosit. Se folosește de obicei foarte general, dar mai ales în legătură cu sporturile de anduranță tipice, precum ciclismul, joggingul sau înotul. De fapt, semnificația sa este foarte diversă și se referă la diferite tipuri de rezistență fizică. Diferențierea termenului „perseverență” se referă la
- mușchii folosiți,
- alimentarea cu energie,
- modul în care funcționează mușchii și
- pe durata expunerii.
Dacă până la o șesime din masa musculară este inclusă într-o anumită sarcină, aceasta se numește rezistență locală, iar pentru valori dincolo de aceasta se numește rezistență generală.
În funcție de cât de mare este intensitatea exercițiului, alimentarea cu energie este fie predominant aerobă, fie anaerobă. Cu furnizarea sau rezistența la energie aerobă, corpul atrage o mare parte din energia necesară pentru exerciții fizice din oxidarea substraturilor energetice, cum ar fi grăsimile. Dacă este necesară mai multă energie decât poate fi furnizată aerob, în funcție de oxigen, corpul arde fosfați și carbohidrați bogați în energie pentru a menține alimentarea cu energie, în ciuda lipsei de oxigen.
În funcție de modul în care funcționează mușchii, se face o distincție între rezistența statică și rezistența dinamică. Pentru a împărți rezistența temporală și cerințele în schimbare asupra metabolismului energetic al mușchilor, se face în sfârșit o distincție între rezistența pe termen scurt, pe termen mediu și pe termen lung.
Arderea grăsimilor începe numai după 30 de minute
Nu este chiar adevărat. Corpul este ocupat cu metabolismul toată ziua. Într-un fel de a vorbi, consumă permanent calorii și astfel descompune rezervele de grăsime. Cantitățile care sunt arse sunt relativ mici în viața de zi cu zi. Exercițiul stimulează într-adevăr arderea grăsimilor, în special cu antrenamentul de rezistență.
Pentru a obține arderea optimă a grăsimilor, organismul trebuie mai întâi să se „încălzească”. Asta înseamnă: rezervele de grăsime încăpățânate sunt de fapt atacate numai după 20-30 de minute de antrenament. Cât de multă grăsime este apoi arsă depinde de cât sunteți apt.
La exerciții, țesutul conjunctiv al pieptului suferă
Atunci când fac exerciții fizice, dar mai ales când aleargă, multe femei au problema că sânii lor sar. Aceste mișcări pot provoca dureri în piept și tensiune a gâtului. În general, aceste mișcări incomode dau impresia că exercițiile fizice deteriorează țesutul conjunctiv al pieptului și duc la apariția sânilor nedoriți. Dar acesta este doar un mit.
Cu sau fără sutien sport: exercițiul nu are niciun efect asupra formei sânului - cel puțin nu în sens negativ. Mai degrabă, mușchii pieptului sunt chiar întăriți în timpul antrenamentului de forță, ceea ce crește curba pieptului. Mișcarea stimulează circulația sângelui, ceea ce împiedică pieptul să se lase. Deci nici o urmă de sâni lăsați. Dacă mișcările pieptului în timpul exercițiilor fizice sunt tulburate sau dureroase, un sutien sportiv poate ajuta. Acest lucru reduce mișcările cu aproximativ 70%.
Aerul rece dăunează plămânilor și bronhiilor
Cei care preferă să facă jogging afară se confruntă cu o problemă în lunile reci ale anului: aerul rece pică incomod în plămâni și bronhii. Prin urmare, mulți sportivi se tem că aerul rece poate chiar deteriora căile respiratorii.
Dar asta este doar parțial adevărat. Aerul rece nu dăunează automat plămânilor și bronhiilor. Mai degrabă, provoacă o stare de iritare. La rândul său, aceasta poate deveni o problemă cu stresurile anterioare, cum ar fi astmul.
Dar la temperaturi în jurul punctului de îngheț, stimulul poate fi, de asemenea, periculos pentru persoanele fără expunere prealabilă: la frig, stimulul poate deveni atât de puternic încât plămânii se contractă și provoacă crampe. Prin urmare, de la minus 15 grade este recomandabil să nu faceți mișcare în aer liber. Când temperatura nu este atât de rece, este important să îți pui o eșarfă în jurul gurii și gâtului și să o folosești pentru a încălzi aerul înainte ca acesta să ajungă la plămâni.
Magneziul ajută împotriva crampelor musculare
Magneziul poate controla și echilibra excitabilitatea nervilor musculari. În general, mineralul este indispensabil pentru funcționalitatea mușchilor. În timpul exercițiului, magneziul este consumat și exudat împreună cu alte minerale.
Dacă corpul nu mai este alimentat în mod adecvat cu acesta, poate provoca crampe. Acest lucru a condus la presupunerea că magneziul ajută sau chiar previne crampele musculare. Cu toate acestea, acest lucru este eficient numai dacă există de fapt un deficit de magneziu. Dacă organismului îi lipsește un alt mineral, cum ar fi sodiul sau potasiul, o cantitate suplimentară de magneziu nu poate face nimic împotriva crampelor. În plus, magneziul funcționează doar dintr-o doză foarte mare.
Spasmele musculare pot avea și alte cauze, precum tulburări circulatorii, tulburări venoase și probleme neurologice. În situații acute, doar întinderea zonei afectate poate ajuta la prevenirea crampelor.
Sportul întărește sistemul imunitar
Acesta este cu siguranță cazul sporturilor de anduranță moderate. Mișcarea face circulația activă și activează inima și mușchii. În același timp, sistemul imunitar este ușor stimulat, astfel încât să se formeze noi celule imune. În acest sens, apărarea imună este antrenată și întărită.
Dar dacă exagerați cu antrenamentele și vă exersați prea mult corpul, aveți exact efectul opus: Prea mult lucru bun poate slăbi sistemul imunitar. De exemplu, studiile au arătat că apărarea imună a alergătorilor de maraton este mai slabă din cauza stresului ridicat. Deci, exercițiile fizice regulate și moderate sunt cele mai bune pentru corpul tău și pentru sănătatea ta.
Exercitarea tare arde mai multe grăsimi
O părere obișnuită este că oricine se apucă de antrenament și dă totul va distruge rezervele de grăsime. Din păcate, acest lucru nu este corect. Cât de multă grăsime arde corpul tău în timpul exercițiilor fizice depinde de zona ritmului cardiac, nu de cât de repede sau cât de greu te antrenezi.
Antrenamentul în domeniul pulsului aerob este ideal, deoarece acesta este cel mai bun mod de a arde corpul în grăsimi. Această frecvență cardiacă corespunde valorii de 180 minus vârstă și se realizează în sporturi de anduranță precum alergarea, ciclismul, înotul, drumețiile montane sau mersul pe jos.
Viteza de antrenament joacă, de asemenea, un rol în arderea grăsimilor. Este mai logic să alegeți un ritm de la început pe care să îl puteți ține cât mai mult timp în loc să începeți prea repede. O sesiune de antrenament de 30 de minute într-un ritm moderat aduce mai mult decât o sesiune de antrenament scurtă cu sarcini mari.
Dacă te antrenezi în așa fel încât să te poți distra, acesta este un bun indicator al frecvenței cardiace aerobice și poate aștepta cu nerăbdare să scape de kilograme. Antrenamentul muscular suplimentar poate crește și mai mult consumul de calorii (PDF).
Un alt punct este regularitatea. Nu are rost să faci sport intensiv o dată pe săptămână și să te exersezi în acest proces, doar să te miști cu greu pentru restul săptămânii. Numai cei care fac mișcare cât mai regulat și își lasă mușchii să lucreze se vor simți mai în formă.
Instruirea vizată face ca zonele cu probleme să dispară
Indiferent dacă este o rezoluție bună de Anul Nou sau viitoarea vacanță de vară pe plajă: în fiecare an revistele de stil de viață promovează cele mai bune exerciții pentru a pierde kilograme în exces și pentru a antrena în mod specific zonele cu probleme. Multe videoclipuri sportive de pe YouTube și platforme similare promovează în mod regulat unități de antrenament care presupun că fac să dispară stomacul, fundul și alte zone cu probleme.
Din păcate, aceste exerciții nu își respectă cu adevărat promisiunile. Părțile individuale ale corpului nu pot fi antrenate la fel de specific cum s-ar putea dori. Chiar și cu antrenamentele populare pentru abdominale, picioare și fese, nu este posibilă abordarea exclusivă și directă a zonelor cu probleme. Durează ceva timp ca organismul să înceapă să-și reducă rezervele de grăsime, în special în acele zone despre care se știe că sunt zone cu probleme tipice.
Dacă doriți să pierdeți în greutate în aceste zone, este mai puțin important ce exerciții faceți, dar mai mult despre exerciții suficiente și exerciții fizice regulate. În timp, corpul va aborda singur problemele cu probleme.
Când încetezi să faci mișcare, mușchii se transformă în grăsimi
Cine nu știe asta? Nu mai devreme trebuie să faceți o pauză sportivă lungă, când mușchii construiți cu grijă par să se topească: devin flăciți și mai mici. În schimb, primul flab va fi vizibil după scurt timp. Acest lucru se datorează faptului că organismul are acum mai multe oportunități de a depozita grăsimi din nou, deoarece consumul de calorii este mai mic din cauza lipsei de exerciții fizice. Acest lucru se întâmplă mai ales atunci când mănânci la fel de mult fără activitate fizică ca la exerciții fizice.
Toate acestea dau impresia că celulele musculare se vor transforma în celule adipoase atunci când încetați să vă exercitați. Acest mit nu este pe deplin adevărat. Un lucru este sigur: fără antrenament, procentul de mușchi din corp scade și procentul de grăsime crește. Cu toate acestea, nici celulele musculare nu se pot transforma în celule adipoase și nici invers. Grăsimea și mușchii sunt două tipuri complet diferite de țesut. Prin urmare, este imposibil ca unul să devină celălalt. Mai degrabă, celulele musculare sunt înlocuite de celulele adipoase.
Mituri alimentare tipice
Mitul nu este doar despre antrenament și sport. Există, de asemenea, câteva adevăruri pe jumătate despre nutriție.
• Grăsimea te îngrașă
Corpul are nevoie de grăsime ca furnizor de energie. Deci, grăsimea este o parte importantă a dietei zilnice. Dar la fel ca în aproape orice, același lucru este valabil și aici: prea mult lucru bun asigură că corpul își acumulează rezerve pentru „vremuri de nevoie”, dragostea temută se descurcă.
Dar depinde și de ce grăsime mănânci. În principiu, grăsimile vegetale și grăsimile din pești sunt sănătoase, deoarece organismul le poate utiliza mult mai bine decât alte grăsimi animale.
• Cafeaua elimină apa din corp
De mult timp, nutriționiștii au recomandat să beți un pahar cu apă cu o ceașcă de cafea, deoarece cafeaua scoate apă din corp. Studiile au arătat, de asemenea, că cofeina din cafea are un efect diuretic, deci trebuie să mergeți mai des la toaletă.
Efectul este declanșat în mod demonstrabil, dar impactul asupra echilibrului apei este atât de mic încât poate fi neglijat în siguranță. Așadar, paharul de apă cu cafeaua dvs. nu este o necesitate. Dimpotrivă: cafeaua poate fi luată în considerare chiar și atunci când vine vorba de cât lichid ați consumat în timpul zilei.
• Cei care sar peste cina slabesc
Există, de asemenea, un zvon persistent că este mai ușor să slăbești dacă sări peste cină. Motivul: se presupune că organismul nu poate arde calorii atât de eficient pe timp de noapte cât poate face ziua.
Nu a fost dovedit științific dacă această așa-numită „anulare a cinei” ajută efectiv la scăderea în greutate din cauza orei din zi. Mai degrabă, Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) presupune că cantitatea de calorii pe care o consumi pe parcursul zilei este decisivă pentru greutatea ta. Dacă săriți o masă, cantitatea de calorii scade în consecință. Dar timpul zilei nu ar trebui să joace un rol.
• Fructoza este mai sănătoasă
Dacă aveți de ales între zahărul industrial și fructoza, ar trebui să o alegeți întotdeauna pe aceasta din urmă, acesta fiind adesea deviza. Presupunerea că fructoza este mai bună sau chiar mai sănătoasă decât alt zahăr provine probabil din faptul că fructoza se găsește în principal în fructe și, prin urmare, are o imagine mai bună.
De fapt, fructoza are la fel de multe calorii ca zahărul convențional. De aceea ar trebui să-l folosești cu cumpătare și să nu presupui că faci ceva bun pentru corpul tău. Prea multă fructoză poate provoca chiar diaree și greață. Fructoza este preferabilă zahărului convențional doar deoarece fructele care conțin zahăr furnizează organismului alți nutrienți importanți, cum ar fi vitaminele.
• spanacul și ciupercile nu trebuie reîncălzite
De generații a fost avertizat împotriva reîncălzirii și consumului de spanac și ciuperci a doua zi. De fapt, îngrijorarea este nefondată și avertismentul se dovedește a fi un mit alimentar. Atât ciupercile, cât și spanacul pot fi consumate fără probleme odată ce au fost reîncălzite.
Cu toate acestea, este important să puneți mâncarea în frigider în timp ce este încă caldă, astfel încât să se răcească rapid. Deci, germenii din ciuperci nu au nicio șansă sau nu se formează prea mult nitrit în spanac. La încălzire, temperatura trebuie să fie de cel puțin 70 de grade, astfel încât să nu se formeze germeni.
Apropo: spanacul ar trebui să fie întotdeauna proaspăt pentru copii, deoarece digestia lor nu poate face față nivelurilor mai mari de nitriți.
• Cu cât sunt mai multe vitamine, cu atât mai bine
Corpul trebuie să fie alimentat în mod adecvat cu diferite vitamine în fiecare zi, deoarece are nevoie de ele pentru multe procese importante. Prin urmare, vitaminele sunt foarte importante pentru un organism sănătos și intact. Cu cât consumi mai multe vitamine, cu atât este mai bine pentru corpul tău, ai putea crede. Dar acest lucru nu este cazul.
De exemplu, organismul nu poate stoca vitamina C - o doză zilnică mai mare nu este, prin urmare, inutilă, este pur și simplu excretată. În special cu beta-caroten și vitaminele liposolubile A, D, E și K, un supradozaj poate provoca chiar și daune sănătății.
• Salata este întotdeauna sănătoasă
Cei care urmează o dietă preferă o salată verde deschis în loc de preparate fastuoase. La urma urmei, salata este sănătoasă și nu are aproape nici un fel de calorii. Nu este nimic de schimbat în ceea ce privește numărul de calorii, dar salata nu este la fel de sănătoasă pe cât ai crede. Salata verde are 95% apă și nu este nici pe departe la fel de multe vitamine pe cât sugerează culoarea verde.