Flexie ghemuit pe picioare, spate (cu bara, gantere; elastic)

Explicația formei corecte de mișcare a genuflexiunii în spate (îndoirea piciorului din spate)
0:00 - Demonstrarea ghemuitului cu o bară pe trapezoide
0:32 - Demonstrarea ghemuitului cu două gantere ținute pe fiecare parte a picioarelor
0:39 - Alternativă cu elastic: Demonstrația ghemuitului din spate cu o bandă de cauciuc

Condiție prealabilă: Aer ghemuit

Cuprins

Mușchii au funcționat

Acest exercițiu pentru coapse și glute folosește următorii mușchi:

Cvadriceps
Aductori
Tendoane
Fese
Se folosesc și mușchii abdominali și lombari.

Cum se face o ghemuit (picioare curl)

Bara din spatele capului, pe trapezoide,
Picioarele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai largi,
Spatele drept și bustul în sus pe tot parcursul mișcării,
Coborâți încet într-o poziție ghemuită aducând șoldurile înapoi,
Opriți mișcarea atunci când șoldurile sunt sub nivelul genunchiului și în funcție de mobilitatea corpului,
Greutatea pe tocuri, împingeți în sus pentru a vă ridica,
Țineți genunchii afară,
Contractă mușchii fesieri pentru a aduce șoldurile înainte complet,
Repornire.

Viteza de execuție: În general, ridicarea într-o poziție în picioare se face rapid și coborârea într-o ghemuit mai controlată (cel puțin 2-3 secunde).

Respiraţie: Inspirați în partea de sus a mișcării și la începutul coborârii, țineți-vă respirația din mijlocul coborârii și la începutul ascensiunii pentru a contracta bine abdomenul, expirați la mijlocul ascensiunii până la sfârșit.

Ce greutate ar trebui să alegeți pentru acest exercițiu de antrenament de forță? - Niveluri FemmeFit

Ghemuitul este, odată ce forma mișcării este bine stăpânită, un exercițiu cu care este posibil să pui multă greutate. În general, o femeie va folosi o bară între 35 și 115 lire sterline pentru seturi de 10 până la 15 repetări.