Flexiunile perfecte
Mușchii strânși cu putere pură
19 octombrie 2015, 9:06 | | Uwe Kauss - wanted.de
Fără dispozitive - doar tu și mușchii tăi. (Sursa: Thinkstock de Getty-Images)
Push-up-urile sunt treaba bărbaților: soldații și deținuții de închisoare se chinuiesc cu ei pentru a-și pregăti corpurile. Există, de asemenea, genuflexiuni, pull-up-uri și alte exerciții strânse fără echipament. Vechiul burghiu are un nou nume - și este chiar pe trend: Freeletics. Antrenorul de fitness Jörn Giersberg explică cum să începeți corect.
Exercițiile sunt posibile oricând și oriunde: fie acasă, afară, în pauza de prânz sau adânc în noapte. Sportul are acum trei milioane de fani. Se întâlnesc pentru a se motiva reciproc să lucreze. Mulți folosesc aplicația de la trei studenți din München, dar funcționează fără ea.
Gândiți-vă mai întâi - apoi transpirați
Cu toate acestea, acest lucru necesită conceptul corect: "Freeletics aduce multe dacă o faci bine. Gândește-te mai întâi, apoi transpira - aceasta este abordarea corectă dacă vrei să-ți construiești mușchii și să-ți întărești rezistența", spune Jörn Giersberg, om de știință în domeniul sportului și antrenor de fitness celebru. care poate fi văzut pe multe emisiuni TV. Giersberg și-a dezvoltat propria metodă de antrenament fără echipament în 1996. El o folosește și astăzi în munca sa de antrenor de fitness. >>
Flexiunile perfecte
Pentru a începe, el recomandă un inventar onest. "Pentru cei care stau toată ziua la birou, exercițiile cu accelerare completă la început nu au prea mult sens." El recomandă să începeți cu flotări - dar în pași mici. Mai întâi, încercați postura de împingere cu o linie dreaptă între piept și stomac și întindeți brațele și picioarele și rămâneți în această poziție timp de cinci până la zece secunde.
Fie că este în parc, pe malul râului, pe puntea de parcare sau acasă în sufragerie: Freeletics se poate face oricând și oriunde. În loc de echipamente sau gantere, propria greutate servește ca accesoriu de antrenament. (Sursa: Thinkstock de Getty-Images)
Mai întâi, încercați postura de împingere cu o linie dreaptă între piept și stomac și întindeți brațele și picioarele și rămâneți în această poziție timp de cinci până la zece secunde. (Sursa: Dilly Photographer, www.figurtrainer.de)
Apoi, luați aceeași postură de exercițiu, dar slăbiți alternativ mâinile stângi și drepte de pe podea. (Sursa: Dilly Photographer, www.figurtrainer.de)
Dacă acest lucru funcționează bine, brațul stâng și piciorul drept sunt ridicate scurt de pe podea timp de una până la două secunde în această poziție. Dacă asta funcționează bine, este timpul pentru flotări. (Sursa: Thinkstock de Getty-Images)
Cu toate acestea, în primul pas, corpul și brațele sunt coborâte doar la jumătate până la podea. Dacă puteți face două până la trei repetări, puteți continua să dați accelerația maximă. Acum te cobori mai departe spre sol până îl atingi cu nasul și te împingi din nou complet în sus. (Sursa: Dilly Photographer, www.figurtrainer.de)
Creșterea face parte din Freeletics: Oricine gestionează 20 de flotări într-o postură curată crește rezistența. Este foarte ușor: puneți degetele de la picioare pe scaun și lucrurile stau altfel. (Sursa: Dilly Photographer, www.figurtrainer.de)
Antrenorul de fitness Jörn Giersberg arată postura potrivită pentru „pull-up”. Înainte se numea pur și simplu „chin-up”. Dar construiește mușchii în piept și brațe - și poate fi o tortură în timpul antrenamentelor intensive. (Sursa: Dilly Photographer, www.figurtrainer.de)
Trageți în sus corect, altfel nu va face nimic. Jörn Giersberg arată că extragerile pot fi efectuate corect. Există variații bune prin apucarea barei: din față, ca și aici din lateral sau cu mâinile întoarse spre interior. (Sursa: Dilly Photographer, www.figurtrainer.de)
Bătrânii buni ghemuit se confruntă cu o renaștere cu Freeletics: acum sunt numiți „ghemuituri” și sunt efectuate intens și rapid. (Sursa: Thinkstock de Getty-Images)
Cu Freeletics, este foarte ușor să crești intensitatea pentru a construi mușchi. Pentru a strânge genuflexiunile, împachetați obiecte grele precum cărți, sticle umplute și orice altceva este la îndemână într-o cutie mică. La îndoire, brațele sunt aduse în tensiune. Asta creează un nou nivel. (Sursa: Thinkstock de Getty-Images)
Omul de știință în sport Jörn Giersberg și antrenorul de fitness de la Oberhausen lucrează intens cu vedete, vedete TV și actori. De asemenea, poate fi văzut în multe programe TV și conduce antrenor online pentru rezistență, fitness și construirea mușchilor cu www.figurtrainer.de. (Sursa: Dilly Photographer, www.figurtrainer.de)
Apoi luați aceeași postură de exercițiu, dar slăbiți alternativ mâinile stângi și drepte de pe podea. Dacă acest lucru funcționează bine, brațul stâng și piciorul drept sunt ridicate scurt de pe podea timp de una până la două secunde în această poziție. Dacă acest lucru funcționează bine, puteți merge la flotări - în primul pas, totuși, corpul și brațele sunt coborâte doar la jumătate până la podea. Dacă puteți face două până la trei repetări, puteți continua să dați accelerația maximă. Acum te cobori mai departe spre sol până îl atingi cu nasul și te împingi din nou complet în sus. "Repetițiile trebuie efectuate cu putere. Este important ca tensiunea >>
rămâne pe deplin pe corp. Aceasta este singura modalitate de a dezvolta mușchii "15 până la 20 de flotări efectuate curat fără pauză sunt o valoare bună pentru a continua să lucreze:" Acum are sens să crești rezistența corpului, de exemplu prin plasarea picioarelor pe un scaun. "Necesar după fiecare set totuși, corpul are o pauză de unu până la două minute pentru a se regenera.
Memorezi numărul de repetări pe care le-ai făcut și încerci să le mai faci câteva data viitoare când te antrenezi. Aceste creșteri sunt deosebit de importante pentru construirea mușchilor. „Cu fiecare sesiune de antrenament, te întrebi puțin mai mult fără să-ți copleșești corpul”. Sună casual, dar este calea grea când exersezi.
Nu fi sub presiunea timpului!
Intensitatea crescută treptat este crucială pentru creșterea musculară. "Dacă nu exercitați mușchii în mod corect, nu veți simți nicio acumulare." Intensitatea exercițiilor este mult mai importantă decât viteza de execuție. În conceptul Freeletics, numărul de repetări într-o anumită fereastră de timp joacă un rol important. Transmite: cu cât poți face mai mult, cu atât ești mai potrivit. Dar aceasta este o eroare: „Oricine finalizează repetițiile foarte repede pentru a atinge o țintă neglijează execuția corectă”. Dar acesta este unul dintre cei mai importanți factori pentru construirea mușchilor, subliniază Giersberg.
Cât de des trebuie să mă antrenez săptămânal?
Combinația de exerciții este, de asemenea, importantă: "Este suficient să vă antrenați de trei ori pe săptămână. O singură dată mușchii brațului și partea superioară a corpului sunt provocate în special de flotări și tracțiuni, o dată mușchii abdominali cu ridicări strânse și ceilalți mușchi ai picioarelor. Acest lucru este suficient., nu în timpul antrenamentului ", spune Giersberg, explicând abordarea corectă. >>
Dacă doriți să vă îmbunătățiți rezistența, puteți face o rundă de jogging după unitate pentru a îmbunătăți rezistența. Important este: „Aleargă întotdeauna în spatele tău, altfel nu vei avea puterea să faci antrenament de forță”. Exercițiul în aer liber este un lucru bun: „Aveți aer proaspăt, mult oxigen, puteți face trageri pe un copac și faceți flotări pe scări”. Antrenează-te în parc dimineața ca un soldat din unitatea de elită - asta îți oferă putere pentru întreaga zi.
Vedeți exercițiile din spectacolul nostru foto.
Notă importantă: Informațiile nu sunt în niciun caz un înlocuitor al sfaturilor profesionale sau al tratamentului de către medici instruiți și recunoscuți. Conținutul t-online nu poate și nu trebuie utilizat pentru a pune în mod independent diagnostice sau pentru a începe tratamente.