Flotări de perete top 2 versiuni (imagini video)

Flotări pe perete: Cele mai bune două versiuni cu imagini, videoclipuri și instrucțiuni!

Flotări de perete: ceea ce este important?

Cum se numesc mușchii push-up? Flotările de perete sunt potrivite în special pentru construirea mușchilor pieptului pentru începătorii de fitness. Ne antrenăm tricepsul în al doilea rând și mușchiul deltoid anterior pe umăr al treilea.
Care împingere de perete este mai eficientă? Flotările clasice de perete larg (exercițiul 1a) sunt mai eficiente pentru construirea mușchilor pieptului. Cu toate acestea, ca antrenament triceps acasă, executarea strânsă (exercițiul 1b) este o alegere mai bună.
Câte repetări sunt optime pentru construirea mușchilor? Opt repetări și două până la maximum patru seturi sunt ideale pentru construirea de flotări.

1) Flotări de perete: Top 2 versiuni

1a) Flotări de perete largi

Nivel de dificultate: Antrenamentul cu flotări pe perete este cea mai simplă formă de flotări. Dacă puteți face mai mult de opt repetări curate, puteți face flotări pe genunchi. Puteți găsi instrucțiunile exacte pentru a face acest lucru mai jos în exercițiul push-up 2a.
Mușchii țintă: Cel mai important grup de mușchi push-up sunt mușchii toracici. Tricepsul și, într-o măsură mai mică, mușchii anteriori ai umărului au un efect de susținere.

Atitudine: Puneți mâinile la înălțime pe perete ca în videoclip. Pentru a face acest lucru, stați la aproximativ 50 de centimetri distanță de perete. Distanța dintre mâini este mai mare cu două lățimi de mână decât lățimea umerilor, la dreapta și la stânga.
Execuţie: Acum îndoiți-vă spre perete până când nasul este chiar în fața peretelui. De acolo te împingi înapoi fără niciun impuls și folosești forța mușchilor pieptului. Nu extindeți complet brațele în partea de sus, astfel încât să vă mențineți întotdeauna tensiunea în piept.

1b) Flotări de perete strânse

- Exclusiv pentru cititorii mei -

Indiferent dacă corpul dorit este atins în 4 săptămâni sau chiar după 12 săptămâni, clientul îl are 100% SECURITATE completă a rezultatelor, de vreme ce este îngrijit până la sfârșit.

Rezumat:

● Ghid 100% personalizat

● Suport personal 100%

- Exclusiv pentru cititorii mei -

Rezumat:

● Ghid 100% personalizat

● Suport personal 100%

Am citit și am acceptat declarația de securitate a datelor.

Nivel de dificultate: Flexiunile de perete strânse sunt puțin mai dificile decât exercițiul de fitness anterior. Acest lucru se datorează faptului că mușchii tricepsului sunt de obicei mai slabi decât mușchii pieptului. De îndată ce puteți face mai mult de opt repetări efectuate corect, faceți în schimb flotări strânse pentru femei (exercițiul 2b).
Mușchii țintă: Cu distanța dintre mâini apropiată, întărim mai întâi tricepsul, apoi mușchiul toracic și, în final, umărul din față.

Atitudine: În comparație cu exercițiul anterior de împingere, de această dată așezați mâinile la lățimea umerilor depărtate pe perete. În caz contrar, postura este identică și execuția la fel.
Execuţie: Când faceți mișcare, asigurați-vă că vă țineți coatele aproape de corp. În acest fel, loviți mai bine și mai precis stimulul muscular al mușchiului principal țintă. Încearcă să faci mișcarea fără leagăn și, mai presus de toate, folosește forța tricepsului tău.

2) Flotări de perete: 3 alternative

2a) Flotări pentru femei largi

Nivel de dificultate: Așa cum s-a descris mai sus, flotările pentru femei sunt puțin mai dificile decât flotările pe perete. Puteți afla cum să creșteți dificultatea de a practica flotări în articolul Practicarea flotărilor: începători + avansați.
Mușchii țintă: Ca și în cazul primului exercițiu de fitness, principalul mușchi țintă al flotărilor este pieptul. Mușchii țintă secundari sunt la rândul lor tricepsul și sunt subordonați mușchilor anteriori ai umărului.

Atitudine: Asigurați-vă că vă strângeți întotdeauna miezul (partea de jos, stomacul, partea inferioară a spatelui). Deci, pelvisul nu se atârnă și corpul tău formează o linie dreaptă. Alegeți distanța dintre mâini ca în primul exercițiu, cu două mâini mai late decât lățimea umerilor. Mâinile stângi și drepte sunt la înălțimea pieptului și vă puneți picioarele una peste cealaltă în spate.
Execuţie: Coborâți încet din partea de sus până ajungeți la nivelul brațelor superioare. De acolo te împingi din nou cu forța mușchilor pieptului, dar fără leagăn. Ca și până acum, nu vă îndreptați complet brațele astfel încât să mențineți tensiunea în mușchi.

2b) femeile flotează strâns

Nivel de dificultate: Pasul până la flotările strânse de pe perete sunt flotările strânse pe genunchi. Puteți să formați mâinile drepte și stângi într-un diamant (flotări cu diamant) sau să le îndreptați strâns înainte (flotări strânse). Ambele variante sunt la fel de eficiente și sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de flotări triceps.
Mușchii țintă: Principalul mușchi țintă este tricepsul, a doua prioritate este mușchii toracici, iar a treia prioritate este umerii frontali.

Atitudine: De asemenea, încordați mușchii nucleului aici, astfel încât picioarele și partea superioară a corpului să formeze o linie. Testați poziția mâinii ca în videoclip, plasând degetele una peste cealaltă. Poziția de mână a flotărilor strânse este la fel de bună. Pentru a face acest lucru, alegeți o distanță între mâini la lățimea umerilor, cu vârfurile degetelor privind drept înainte. În ambele versiuni, este important să vă țineți coatele aproape de corp.
Execuţie: Încet, te apleci până când pieptul aproape îți atinge mâna. Împingeți-vă înapoi la fel de încet, mai ales cu forța celui mai important mușchi țintă. Nici aici nu îți întinzi brațele pentru a menține tensiunea musculară.

2c) Flotări cu suport

Nivel de dificultate: Flotările cu mâinile pe suport sunt mai dificile decât cele patru flotări anterioare. Acestea servesc drept pas preliminar către flexiunile clasice, plate. Acasă, de exemplu, puteți folosi cutia de pat în locul acestui tampon.
Mușchii țintă: Antrenăm în primul rând mușchii pieptului și fibrele musculare inferioare datorită poziției mâinii ridicate. Ne folosim doar tricepsul ca suport, precum și mușchii umărului frontal.

Atitudine: Acasă, de exemplu, folosiți marginea unui pat și puneți mâinile în față. Ai mâinile cu două mâini mai late decât umerii, stânga și dreapta. Asigurați-vă că vă tensionați întregul corp. Picioarele, fundul și partea superioară a corpului trebuie să fie drepte, iar șoldurile să nu se lase. Cel mai bine este să folosiți o oglindă pentru a verifica poziția corectă.
Execuţie: Ca și în videoclip, deplasați-vă în jos până când pieptul dvs. este foarte aproape de raft. Fără niciun impuls, te împingi din nou în sus și folosești în principal mușchii pieptului. La fel ca înainte, nu vă extindeți complet brațele când urcați în sus.

Cu drag, Andreas Rees 🙂

PS: Dacă aveți întrebări, nu ezitați să-mi lăsați un comentariu mai jos!