Flotări laterale

introducere

Flexiunile laterale sunt cele mai eficiente antrenamente pentru stresarea mușchilor abdominali oblici externi și interni (M. obliquus externus abdominis), dar sunt adesea umbrite prin antrenarea mușchilor abdominali drepți.

Similar cu Criza abdominală si Crunch invers este, de asemenea, aici nu este necesar un dispozitiv pentru antrenament optim. În special în sporturile care necesită rotația corpului superior, este recomandabil să se antreneze mușchii abdominali oblici extern și interior.

Ce mușchi sunt antrenați în flotări laterale?

Mușchii antrenați sunt:

Oblici externi (M. obliquus externus abdominis) și
mușchii oblici interni (M. obliquus internus abdominis)

Scopul flotărilor laterale

Prin integrarea flotărilor laterale în planul regulat de antrenament, în special mușchii abdominali laterali devin mai puternici, ceea ce face ca trunchiul să pară mai definit și să dea taliei o formă.

În plus, mușchii abdominali laterali fac parte dintr-o rețea musculară mare, întrețesută, care stabilizează trunchiul. Această stabilizare este importantă pentru postură verticală și sănătoasă a coloanei vertebrale a garanta.

Dacă doriți să antrenați în mod specific coloana vertebrală, vizitați articolul nostru: Cel mai eficient antrenament al coloanei vertebrale.

Descrierea exercițiului flexiunilor laterale

Sportivul este înăuntru Intinde-te de partea ta pe podea. Suprafețele portante ale corpului sunt a antebraț și picioarele care se sprijină una pe cealaltă. Antebrațul formează un unghi drept față de restul corpului. Corpul formează o linie dreaptă, pentru care tensiunea trebuie să fie acumulată pe tot corpul.

Sportivul își ridică acum fesele din această poziție și apoi le ghidează încet înapoi în poziția de plecare. Toate mișcările trebuie făcute încet și controlat.

Dacă această mișcare este prea dificilă pentru tine, poți folosi genunchii în loc de picioare ca suprafață de sprijin.

Testul infecției cu coronavirus

Suferi de unul Coronavirus infecție?
Răspundeți la acest lucru 11 întrebări rapide și află dacă ești în pericol!

Aparții unuia Grupul de risc referitor la coronavirus (SARS-CoV-2)?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: aparțin grupului de risc pentru coronavirus??

Cât de bine păstrezi asta Măsuri de siguranță pentru a proteja împotriva coronavirusului (SARS-CoV-2)?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: iau măsurile de siguranță corecte?

Cât de înaltă este a ta risc să fie infectat cu coronavirus (SARS-CoV-2) în viitorul apropiat?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: Cât de mare este riscul meu de infecție?

Am Corona sau „doar” o răceală?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: corona sau rece?

Am Corona sau „doar” gripa?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: coroană sau gripă?

Test de construcție musculară

Faceți exerciții fizice în mod regulat și întrebați-vă cât de bine și construiți-vă în mod eficient mușchii este?
Răspundeți la acest lucru 20 de întrebări scurte și aflați cum vă puteți îmbunătăți construirea musculară.
Aici puteți merge direct la Test de construcție musculară

Variații ale flotărilor laterale

După cum s-a descris deja mai sus, acești mușchi se pot completa reciproc Antrenor lateral să fie instruiți, dar asigurați-vă că mișcarea se desfășoară încet și într-un mod controlat.

Sportivii mai puțin experimentați își pot pune genunchii pe podea pentru a reduce brațul pârghiei și, astfel, intensitatea. Trebuie asigurată întotdeauna o postură dreaptă și stabilă.

Planificarea antrenamentului - Câte seturi ar trebui să faceți?

În funcție de obiectivul antrenamentului aproximativ 3 până la 5 seturi de 15 flotări recomandat, dacă gestionezi mai mult de 15, ar trebui să mergi la limitele tale pentru a obține succesul optim al antrenamentului.

Testul infecției cu coronavirus

Suferi de unul Coronavirus infecție?
Răspundeți la acest lucru 11 întrebări rapide și află dacă ești în pericol!

Aparții unuia Grupul de risc referitor la coronavirus (SARS-CoV-2)?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: aparțin grupului de risc pentru coronavirus??

Cât de înaltă este a ta risc să fie infectat cu coronavirus (SARS-CoV-2) în viitorul apropiat?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: Cât de mare este riscul meu de infecție?

Am Corona sau „doar” o răceală?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: corona sau rece?

Am Corona sau „doar” gripa?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: coroană sau gripă?

Erori tipice în execuție

Mulți sportivi antrenează mușchii abdominali oblici pe antrenorul lateral cu o amplitudine de mișcare prea mare. Cantitatea de mișcare trebuie menținută la minimum.

Pentru a intensifica efectele, Utilizarea greutăților suplimentare stabilit. Aceste greutăți sunt apoi ținute în mână și sunt destinate să susțină mișcarea ascendentă Musculatura suplimentar povară. Cu toate acestea, acest lucru nu are sens, deoarece forța de tracțiune a greutății atinge cea mai mare valoare în cel mai jos punct al mișcării, dar aici mușchii prezintă deja cea mai mare tensiune.

Evaluarea stării de sănătate a flexiunilor laterale

Exercițiul servește la întărirea mușchilor abdominali laterali, oblici, care împreună cu toți ceilalți mușchi abdominali și trunchi formează o „cușcă” stabilă în jurul viscerelor abdominale.

Exercițiul flotări laterale trebuie utilizat în sporturile de sănătate numai dacă există o bază solidă a mușchilor abdominali. Acest exercițiu implică mutarea unei greutăți relativ grele cu un mușchi relativ mic. De asemenea, faceți-o dificilă cerințe coordonative succesiunea mișcărilor.

Test de construcție musculară

Informatii suplimentare

Mai multe exerciții pentru stomac

Aici puteți găsi informații despre mai multe Grupuri musculare cu forme de exerciții individuale.

Înapoi la prezentare generală Antrenament cu greutati