Foaie de înșelăciune pentru slăbit

Cum vă ajută untul și alte alimente grase să slăbiți și alte sfaturi surprinzătoare care funcționează.

Această fișă de înșelătorie este o prezentare succintă a celor mai eficiente sfaturi de slăbire pe care le puteți lua chiar acum.

Mai presus de toate, insulina din corpul dumneavoastră controlează producția de grăsime corporală. Prin urmare, este important să se limiteze producția de insulină din organism pentru a slăbi. Vă explic fundalul biologic sub sfatul practic.

Următoarele subiecte sunt descrise mai detaliat în articolele legate:

1) Mănâncă numai când ți-e foame. Sună evident, dar gândiți-vă la ultima dată când nu ați mâncat nimic mai mult de câteva ore.

2) Nu mâncați alimente procesate Mai Mult. Acestea sunt de obicei bogate în carbohidrați digerabili ultra-rapid, cu conținut scăzut de nutrienți, în special zahăr.

3) Mănâncă maxim 3 mese pe zi și evitați gustările.

4) Mănâncă zilnic într-o fereastră de timp de 4-8 ore, pentru a da corpului timp să intre în depozitele de energie. Mănâncă de ex. între orele 10.00 și 16.00.

5) Mănâncă mai puțini carbohidrați, mai presus de toate prelucrate industrial (a se vedea 1), dar și carbohidrați cu amidon, cum ar fi cartofii, fasolea, pastele.

6) Mănâncă mai multe grăsimi naturale cum ar fi untul, uleiul de măsline, uleiul de cocos, seuul de vită, untura. Puteți obține cu ușurință majoritatea caloriilor din grăsimi sănătoase.

7) Consumați cantități moderate de proteine. Proteinele cresc nivelul insulinei mai puțin decât glucidele, dar semnificativ mai mult decât grăsimile.

Mai ușor de zis decât de făcut. Cum ne putem înșela sentimentul de foame, explic în detaliu aici. Puteți testa cu ușurință dacă vă este cu adevărat foame lăsând să treacă 10-20 de minute după primele semnale de foame. Dacă foamea este încă acolo, există ceva la ea. 😉

Nu vă faceți griji dacă pierdeți mușchi sau ceva de genul acesta. Dimpotrivă: arderea grăsimilor are loc de ex. are loc doar într-o etapă „rapidă”, când corpul dumneavoastră nu a fost hrănit de câteva ore. Corpul începe să descompună masa musculară doar dintr-un procent de grăsime corporală de aproximativ 5%.

Corpul dumneavoastră nu vă poate accesa rezervele de grăsime atâta timp cât nivelul de insulină este la un anumit nivel. Acesta este motivul pentru care este important să vă aduceți corpul într-o stare de insulină scăzută în mod regulat. O dietă tipică occidentală, deoarece majoritatea oamenilor din Germania și alte țări industrializate mănâncă, împiedică acest lucru.

Nivelul dumneavoastră de insulină va arăta astfel:

Dă-i corpului tău o odihnă adecvată între mese. Încercați să luați mesele zilnice în decurs de 4 ore sau în decurs de 8 ore. De asemenea, puteți sări peste o masă, de ex. mic dejun. Nu este nevoie să vă reduceți caloriile.

Un ritm sănătos arată astfel:

De exemplu, mâncați de la 12 pm la 4 pm sau de la 8 a.m. la 4 p.m.

Deoarece, în majoritatea cazurilor, aceștia sunt carbohidrați foarte concentrați, rapid digerabili, care determină creșterea nivelului de zahăr din sânge și insulină la înălțimi inimaginabile. Puteți afla mai multe despre dietele cu conținut scăzut de carbohidrați aici.

Graficul arată cum reacționează nivelul dumneavoastră de insulină la diferite tipuri de carbohidrați. Linia punctată este nivelul dumneavoastră de insulină dacă nu ați mâncat de câteva ore.

Glucide procesate precum Făina albă crește nivelul insulinei mai mult decât orice, cu excepția zahărului. În timpul procesării, boabele își pierd aproape toți nutrienții și constă aproape în întregime din carbohidrați digerabili rapid. Adică puteți consuma cantități mari din acesta fără a vă umple. Ai mâncat vreodată o baghetă întreagă pentru că „cumva nu erai plin”? Da, și eu 🙈.

Consumați cantități moderate de proteine

Dacă doriți să obțineți rezultate deosebit de rapide, încercați să nu obțineți mai mult de 20-30% din caloriile zilnice din proteine, deoarece acestea stimulează și producția de insulină. Proteinele de care organismul nu are nevoie pentru reînnoirea celulelor sunt, de asemenea, transformate în glucoză și depozitate, la fel ca carbohidrații.

Mănâncă mai mult: alimente întregi, mai multe grăsimi naturale, mai puțini carbohidrați

Ouă
Avocado, spanac, salată, măsline, ardei, roșii, ciuperci
Kale, cohlrabi, broccoli, sparanghel, vinete
toate tipurile de brânză sau iaurt neîndulcit (relativ bogat în proteine care încetinesc progresul; evitați în caz de îndoială)
Pește, creveți, fructe de mare (relativ bogat în proteine care încetinesc progresul; evitați în caz de îndoială)
Carne din carne de vită, porc, miel, vânat, carne de pasăre (relativ bogată în proteine care încetinesc progresul; evitați în caz de îndoială)
muştar
orice formă de ierburi
Semințe de in, semințe de purici, semințe de chia
orice formă de fasole (bucurați-vă cu moderare, deoarece este relativ bogată în carbohidrați, deși anumite componente au un efect pozitiv asupra nivelului de insulină)
orice formă de nuci (relativ bogate în calorii și foarte ușor de depășit, așa că fii atent! nucile au valori diferite de carbohidrați, dar toate sunt semnificativ mai bune decât chips-urile de cartofi sau altele asemenea)

De ce grăsimea este bună pentru tine

Pe scurt, nu există absolut nicio legătură științifică între grăsimea alimentară și obezitate. De mai bine de 50 de ani a existat o căutare disperată a unei legături, doar pentru a găsi în continuare opusul absolut: versiunile pline de grăsimi ale produselor precum laptele, brânza și smântâna nu te îngrașă și sunt mai sănătoase decât rudele lor cu conținut scăzut de grăsimi. Consumul de grăsime nu te îngrașă, te poate proteja de ea (întotdeauna având în vedere că te ții de celelalte articole de pe listă - chipsurile și cola nu sunt încă o idee bună 😉). Eșecul maniei cu conținut scăzut de grăsimi a fost pe deplin dezvăluit în procesul de modificare a dietei pentru inițiativa sănătății femeilor. În ea, 50.000 de femei au fost repartizate aleatoriu fie la o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, fie la o dietă normală. Timp de 7 ani, dieta cu conținut scăzut de grăsimi, cu restricții calorice, nu a obținut rezultate mai bune în pierderea în greutate, rezistența inimii, riscul de cancer, accident vascular cerebral sau boli cardiovasculare. Dieta cu conținut scăzut de grăsimi a fost un eșec complet.

Mănâncă mai puțin: zahăr, alimente cu amidon

orice formă de mâncare gata preparată sau sos
lapte
fructe zaharoase (de exemplu, banane sau struguri)
orice formă de pâine sau chifle
Cartofi, paste, orez
Legume extrem de bogate în carbohidrați (inclusiv porumb, cartofi dulci, mazăre, naut, sfeclă roșie)
Orice formă de produs cu conținut scăzut de grăsimi sau ușor - grăsimea bună este adesea înlocuită cu zahăr

De asemenea, puteți face următoarele: fibre și oțet

Fibrele dietetice reduc efectul de creștere a insulinei al glucidelor. În numeroase studii (aici și aici) s-a demonstrat și efectul de reducere a greutății fibrelor alimentare. Alimentele integrale naturale, adică alimentele neprelucrate, sunt bogate în fibre, care se pierd adesea în timpul procesării industriale.

Berry
legume
Produse din cereale integrale (în zilele noastre și prelucrate industrial, cu excepția fabricării tradiționale cu moară de piatră)
Semințe de in (sfat: cumpărați proaspete și întregi și apoi tăiați-le dacă este necesar)
semințe chia
Fasole (Atenție: conțin mulți carbohidrați)
nuci
ovaz
Semințe de dovleac

Oțetul poate ajuta, de asemenea, la scăderea nivelului de insulină . Puteți ingera oțet cu mâncare sau puteți bea oțet de mere cu apă - dar asta nu este gustul tuturor. Efectul pozitiv pare a fi cel mai mare atunci când oțetul este luat direct cu masa.

În cele ce urmează explic de ce insulina joacă un rol central în pierderea în greutate.

Diabeticii au niveluri ridicate de zahăr din sânge. Insulina ajută la scăderea zahărului din sânge. Zaharul din sange, numit si glucoza, este o componenta tipica a alimentelor noastre si un furnizor de energie pentru corpul nostru. Dacă există prea multă glucoză în sânge, corpul produce propria insulină pentru a scoate zahărul din sânge și în celulele corpului.

Când celulele sunt pline, nu mai iau zahăr. Excesul de energie este apoi absorbit și stocat de ficat. Dacă și aceste depozite de energie sunt pline, se formează grăsime corporală. Dacă la un moment dat și celulele adipoase sunt pline, nu mai vor energie. Celulele creează o rezistență la insulină pentru a absorbi mai puțină energie. Cu toate acestea, deoarece organismul vrea să scoată zahărul din sânge, organismul produce mai multă insulină pentru a depăși rezistența celulelor corpului. Acesta este modul în care organismul eliberează din ce în ce mai multă insulină. Din această cauză, persoanele grase au niveluri mai ridicate de insulină decât persoanele mai subțiri.

La un moment dat, rezistența celulelor organismului la insulină este atât de mare încât organismul nu mai este capabil să controleze singur nivelul glicemiei. O persoană supraponderală devine diabetică și rezultatul este injectarea zilnică cu insulină.

Rezultatul unei cantități prea mari de insulină

Efectul stabilizator al insulinei asupra zahărului din sânge pune o problemă majoră. Deoarece insulina se asigură că din ce în ce mai mult zahăr din sânge ajunge în celule, se creează o fundătură. Energia este stocată în celule, dar organismul o poate folosi numai atunci când nivelurile de insulină sunt scăzute. Corpul stochează din ce în ce mai multă energie fără să o poată folosi.

Deci, corpul are nevoie constant de energie nouă din exterior. Ce face corpul? Te face să-ți fie foame.

Când mâncăm, corpul primește energie nouă și nici măcar nu trebuie să acceseze depozitele de grăsime stocate.

Pierde greutate pe termen lung

Pentru persoanele supraponderale, se aplică următoarele: Pentru a pierde în greutate pe termen lung, este necesar să se reducă insulina și rezistența celulelor la insulină. Acest lucru facilitează accesul organismului la depozitele de grăsime depozitate.

Trimit un rezumat ca acesta în fiecare săptămână. Înscrieți-vă dacă doriți să încorporați mici schimbări în viața voastră.