Foc la grătar! Alimentație sănătoasă și gustoasă pentru bicicliștii de curse
Sărbătoare fără regrete după tur! Gratarul sănătos și gustos nu trebuie să fie o contradicție în termeni. Alpecin Cycling explică ce este potrivit pentru grătar și cum ar trebui să fie pregătit.
Burta de porc, bratwurst, salată de tăiței mayo, marshmallow - sună delicios, dar ... Așadar, nu este de mirare că, atunci când enumerați astfel de feluri de mâncare, mulți oameni consideră că grătarul este o lacomie grasă. Experții în nutriție consideră că această formă de preparare este o metodă adecvată de a rămâne subțire, de a deveni și de a te menține în formă. Deoarece mâncarea la șemineul modern nu poate fi doar delicioasă și sociabilă, ci și sănătoasă și relativ săracă în grăsimi - cu condiția ca mâncarea să fie selectată inteligent și pregătită cu atenție.
De aceea, grătarul oferă și sportivilor de rezistență, cum ar fi bicicliștii de curse, o oportunitate foarte bună de a se hrăni perfect după antrenamente grele sau tururi lungi - cu o delicioasă masă de recuperare. „Carnea, peștele sau brânza la grătar oferă proteine de înaltă calitate pentru a susține procesele de reparare a mușchilor. Glucidele din cartofi la grătar, porumb pe știuleț, pâine pe un băț și salate inteligente de paste și cartofi ajută la completarea depozitelor de glicogen epuizate din mușchi. Legumele, salata și fructele oferă, de asemenea, o mulțime de micronutrienți ”, explică nutriționista Corinne Reinhard de la Powerbar. În plus, dacă gătești mâncarea pe grătar, o poți prepara cu relativ puțină grăsime.
Alpecin Cycling explică cât de „sportiv” poate fi grătarul.
Carne - calitate în loc de cantitate
Carnea nu numai că are un gust bun pentru mulți, dar impresionează și prin valorile sale interioare. Oferă proteine musculare de înaltă calitate și micronutrienți. „Carnea este o sursă bună de B12, care la rândul său este importantă pentru formarea celulelor roșii din sânge și pentru un metabolism energetic care funcționează bine. Fierul sprijină transportul oxigenului în organism și formarea hemoglobinei și a celulelor roșii din sânge. Zincul este un element elementar pentru un sistem imunitar care funcționează bine, explică Corinne Reinhard, care deține prestigioasa diplomă în nutriție sportivă de la Comitetul Olimpic Internațional.
Dacă doriți sau trebuie să numărați calorii și macronutrienți, următoarea comparație vă va ajuta: Friptură de vită la grătar (100 grame) conține 29,1 grame de proteine și 8 grame de grăsimi. Pieptul de curcan la grătar (100 de grame, fără piele) conține 35 de grame de proteine și 1,7 grame de grăsimi. Ambele au în comun conținutul de carbohidrați - și anume zero grame. Diferența de calorii este de 33 de calorii în favoarea păsărilor de curte - piept de curcan 155 kilocalorii față de friptură de vită 188 kilocalorii.
Există mai multe despre conținutul de proteine și nutrienți al anumitor alimente aici.
Deci, nu aveți nevoie de 500 de grame de friptură de oase T, o bucată mică de friptură de coajă sau piept de curcan este suficientă pentru a acoperi necesarul de proteine pe masă. Calitatea în loc de cantitate din toate punctele de vedere - și acest credo ar trebui să se aplice deja la cumpărături: carne regională de la creșterea animalelor de fermă corespunzătoare speciilor sau creșterea animalelor prietenoase cu o selecție atentă. Cel mai bun mod de a obține carne de la fermieri ecologici sau de la un măcelar de încredere. Pe lângă avantajele ecologice, această carne are un echilibru mai bun de acizi grași omega3 și este, de asemenea, mai puțin contaminată de medicamente chimico-sintetice și antibiotice.
Feriți-vă de carnea arsă la grătar
Pentru a cumpăra nu numai „mai durabil”, ci și pentru a grăti sănătos alimentele la grătar, carnea trebuie să se întindă ușor peste jar. „Deoarece așa-numitele amine aromatice heterociclice se pot forma în crusta cărnii fierte la grătar. Acestea sunt clasificate ca fiind cancerigene - așa că stați departe de zonele carbonizate ”, spune Reinhard. De asemenea, nici sucul de carne, nici marinada nu trebuie să ardă în jăratul cărbunelui sau pe bobina de încălzire. Deoarece fumul rezultat conține hidrocarburi policiclice aromatice dăunătoare sănătății și care contaminează alimentele care trebuie preparate la grătar. Prin urmare, grătiți ușor și folosiți boluri din oțel inoxidabil. Un alt pas: gratarul de carne vindecată.
Peștele oferă grăsimi sănătoase
Indiferent dacă sunt pești „grași”, cum ar fi somonul sau „dorada slabă” - anumite tipuri de pești sunt, de asemenea, buni pe grătar și măgulesc palatul. „În plus față de proteine și iod, acestea oferă, de asemenea, o bună parte din acizii grași omega-3 foarte importanți. Acidul eicosapentaenoic și acidul docosahexaenoic sunt importante pentru funcția inimii și probabil au efecte antiinflamatoare în organism ”, explică Corinne Reinhard. Sfatul ei: Sarea, varul și ierburile proaspăt tăiate dau lovitura somonului la grătar.
Legume și salate - condimentate, nu doar pentru vegani și vegetarieni
Dacă nu vă place peștele sau carnea, vă puteți bucura în continuare la grătar. Nu este nevoie să mâncați pâine cu sos de grătar sau salată de paste „gata” farfurie cu farfurie. Legumele proaspete la grătar oferă o alternativă gustoasă. „De preferat în culori strălucitoare, deoarece în funcție de culoare, bombele vegetale bogate în vitamine și minerale oferă diferite substanțe vegetale secundare.” Frigarui cu ardei galben și roșu, ceapă și ciuperci sau legume învelite în hârtie pergament nu sunt doar o sărbătoare pentru ochi. Dacă tot ai nevoie de puterea proteinelor, poți proxeneta legumele cu brânză feta, de exemplu.
Salatele nu sunt mâncare tradițională la grătar, ci feluri de mâncare populare pentru mese complete. „Atletul le poate pregăti cu ușurință în funcție de nevoile sale de calorii și macronutrienți. Salata de cartofi sau orez, de exemplu, este bogată în carbohidrați, o salată de linte și naut este bogată în proteine sau salata de frunze, castraveți sau roșii este săracă în carbohidrați ”, spune Corinne Reinhard.
Faceți-vă sosuri
Stai departe de marinatele gata preparate și scufundări. „Acestea pot conține adesea mulți aditivi, cum ar fi agenți de intensificare a aromelor, agenți de îngroșare și zahăr adăugat”, avertizează Reinhard. Pregătirea ta este mai sănătoasă și mai bună. Marinati carnea cu uleiuri si ierburi de inalta calitate, pregatiti-va pur si simplu scufundarile, cum ar fi guacamole (facut din avocado, suc de lamaie, sare si piper) sau quark de plante (fabricat din iaurt, quark cu continut scazut de grasimi, patrunjel, sare si piper).
Fructe prăjite pentru desert
Dacă totuși vă simțiți ca ceva dulce, puteți chiar la grătar fructe. Devine la grătar, o aromă unică. Bine potrivite pentru aceasta sunt de ex. Piersici, ananas sau pepene verde, care sunt apoi amestecate cu suc de lămâie, lime sau portocale precum și menta, busuioc sau scorțișoară. lăsați condimentarea. Și dacă banana a fost respinsă în timpul turului, poate fi folosită pentru a evoca un desert răcoros. Sfatul lui Reinhard este să rafinezi desertul clasic pe grătar. Nu cu ciocolată, ci cu unt de arahide - fără adaos de zahăr - umplut.
Fără urale, mese - alcoolul întârzie regenerarea
Berea face parte din grătar? Vă rog numai cu măsură. Unde nu a pierdut nimic, este condimentul cărnii. Așadar, nu stropiți alimentele care trebuie preparate la grătar cu bere, acest lucru promovează doar crearea de fum periculos - a se vedea mai sus. Și dacă deja numărați calorii în timp ce faceți grătarul sau vă îngrijiți sănătatea, ar trebui să știți următoarele: Alcoolul conține șapte calorii pe gram și torpile pierde grăsime. „Pentru că organismul nostru este preocupat în primul rând de metabolizarea alcoolului. Dar asta nu este tot - se știe că alcoolul dezinhibă și încurajează oamenii nu numai să bea mai mult, ci și să mănânce ", explică Corinne Reinhard și adaugă:" Consumul excesiv poate afecta așa-numita sinteză a proteinelor musculare și, astfel, adaptările de antrenament - adică ajustările dorite. și inhibă recuperarea. "
Deveniți mai rapid și mai productiv ca ciclist de curse, în ciuda blocării. Alpecin Cycling Challenge oferă sportivilor amatori planuri de antrenament în sală.