FODMAP 101 Ghid pentru începători în profunzime
Deoarece ceea ce mănânci poate avea un efect major asupra corpului tău, problemele de digestie sunt incredibil de frecvente.
FODMAP-urile sunt tipuri de carbohidrați care se găsesc în anumite alimente, inclusiv grâul și fasolea.
Studiile au arătat legături puternice între FODMAP și simptome digestive, cum ar fi gaze, balonare, dureri de stomac, diaree și constipație.
Dietele sărace în FODMAP pot oferi beneficii remarcabile pentru multe persoane cu tulburări digestive comune.
Acest articol oferă un ghid detaliat pentru începători cu privire la dietele FODMAP și dietele scăzute FODMAP.
Ce sunt FODMAP-urile?
FODMAP înseamnă „oligo-di fermentabil, mono-zaharide și polioli” (1).
Acestea sunt carbohidrați cu lanț scurt, care sunt rezistenți la digestie. În loc să fie absorbite în fluxul sanguin, acestea ajung la capătul intestinului, unde se găsesc cele mai multe bacterii intestinale.
Bacteriile intestinale folosesc apoi acești carbohidrați pentru combustibil, producând hidrogen gazos și provocând simptome digestive la persoanele sensibile.
FODMAP aspiră, de asemenea, lichid în intestin, ceea ce poate provoca diaree.
Deși nu toată lumea este sensibilă la FODMAP, este foarte frecventă la persoanele cu sindrom de colon iritabil (IBS) (2).
FODMAP-urile comune includ:
- Fructoză: Un zahăr simplu, găsit în multe fructe și legume, care este, de asemenea, structura zahărului de masă și a celor mai multe zaharuri adăugate.
- Lactoză: Un carbohidrat găsit în produsele lactate, cum ar fi laptele.
- Fructani: Se găsește în multe alimente, inclusiv cereale precum grâul, spelta, secara și orz.
- Galactani: Se găsește în cantități mari în leguminoase.
- Polioli: Alcooli de zahăr, cum ar fi xilitol, sorbitol, maltitol și manitol. Se găsesc în unele fructe și legume și sunt adesea folosite ca îndulcitori.
rezumat FODMAP înseamnă „oligo-, di-, mono-zaharide și polioli fermentabili”. Acestea sunt carbohidrați mici pe care mulți oameni nu le pot digera, în special cei cu sindromul intestinului iritabil (IBS).
Ce se întâmplă când le mănânci?
Majoritatea FODMAP-urilor trec prin majoritatea intestinelor fără modificări. Sunt complet rezistente la digestie și sunt clasificate ca fibre dietetice.
Dar unii carbohidrați funcționează doar ca FODMAP la anumite persoane. Acestea includ lactoza și fructoza.
Sensibilitatea generală la acești carbohidrați diferă, de asemenea, de la persoană la persoană. De fapt, oamenii de știință cred că contribuie la probleme digestive precum IBS.
Când FODMAP-urile ajung la colonul dvs., acestea sunt fermentate și utilizate ca combustibil de către bacteriile intestinale.
Același lucru se întâmplă atunci când fibrele alimentare vă hrănesc bacteriile intestinale bune, care au efecte benefice asupra sănătății.
Cu toate acestea, bacteriile benefice tind să producă metan, în timp ce bacteriile care se hrănesc cu FODMAP produc hidrogen, un alt tip de gaz, care poate duce la gaze, balonare, crampe stomacale, durere și constipație. (3).
Multe dintre aceste simptome sunt cauzate de intestinul distins, care vă poate face, de asemenea, stomacul să pară mai mare (4).
FODMAP-urile sunt, de asemenea, active din punct de vedere osmotic, ceea ce înseamnă că pot trage apă în intestin și pot contribui la diaree.
rezumat La unii oameni, FODMAP-urile sunt slab digerate, astfel încât ajung în cele din urmă la colon. Aspiră apă în intestin și sunt fermentate de bacterii intestinale producătoare de hidrogen.
Beneficiile unei diete scăzute de FODMAP
Dieta scăzută FODMAP a fost studiată în primul rând la pacienții cu sindrom de colon iritabil (IBS).
Aceasta este o tulburare digestivă obișnuită care include simptome cum ar fi gaze, balonare, crampe stomacale, diaree și constipație.
În Statele Unite, aproximativ 14% dintre oameni au IBS, dintre care majoritatea nu au fost diagnosticați (5).