FODMAP 1x1
Dacă deja mi-ai răsfoit puțin blogul sau profilul Instagram, probabil ai dat peste fraza „Low FODMAP” la un moment dat sau altul. Dacă doriți să știți ce este de fapt, ați ajuns la locul potrivit!
FODMAP este abrevierea pentru „oligo-, di- și monozaharide și polioli fermentabili.
Sau în germană: oligo-, di- și monozaharide fermentabile și polioli. Este un grup de carbohidrați și alcooli de zahăr care se găsesc în multe alimente și sunt slab absorbite în intestinul subțire. Aceasta include: fructoză (monozaharidă), lactoză (dizaharidă), fructani și galacto-oligozaharide (oligozaharide) și sorbitol și manitol (polioli). Într-un studiu clinic publicat în 2010, un efect pozitiv al unei diete cu conținut scăzut de FODMAP asupra simptomelor bolilor funcționale intestinale, de ex. B. Sindromul intestinului iritabil (IBS) raportat.
Dragul nostru prieten Wikipedia explică asta simplu .
Povestea FODMAP
Peter Gibson și Sue Shepherd sunt doi dintre cercetătorii de la Centrul Gastroenterologic
Universitatea Monash din Melbourne, Australia, care a aflat prin testarea și compararea persoanelor afectate și neafectate că aceste FODMAP menționate mai sus pot provoca sau agrava simptomele intestinului iritabil.
Ca urmare, au dezvoltat dieta scăzută FODMAP, care a devenit din ce în ce mai populară în întreaga lume în ultimii ani și este acum recunoscută pe scară largă ca un tratament pentru sindromul intestinului iritabil.
Alimente FODMAP
Multe dintre alimentele pe care le consumăm în fiecare zi conțin FODMAP în cantități diferite. Iată câteva exemple de alimente „bogate în FODMAP”. Adăug și câteva recomandări pentru tablete [*] pe care le am întotdeauna cu mine și care mă ajută să digerez anumite alimente. Poate și ei te vor ajuta.
→ Miere, măr, pere, mango, pepene verde, sparanghel
Deși fructoza este o componentă a majorității tipurilor de fructe și legume, diferite fructe/legume au conținut diferit de fructoză și, prin urmare, sunt B. tolerat diferit bine cu malabsorbția fructozei. Un factor decisiv pentru tolerabilitate este, printre altele, raportul dintre glucoză (zahăr din struguri) și fructoză. Dacă conținutul de glucoză este același sau mai mare, alimentele sunt mai tolerabile.
Acum există tablete care pot ajuta la descompunerea fructozei din organism.
→ Lapte de vacă, înghețată, iaurt, smântână, brânză moale (cum ar fi ricotta, brânză de vaci, mascarpone)
Cunoscută și sub denumirea de zahăr din lapte, lactoza se găsește în general în toate produsele lactate convenționale. Cu produse lactate fermentate precum Brânză tare, conținutul de lactoză este atât de scăzut încât majoritatea oamenilor îl pot consuma fără probleme, în ciuda intoleranței la lactoză. Pentru restul alimentelor care conțin lactoză puteți lua o tabletă de lactază împreună cu masa, care sprijină descompunerea lactozei în organism și astfel îmbunătățește toleranța.
→ Ceapă, usturoi, grâu, anghinare, sfeclă roșie (sfeclă roșie), leguminoase, caju
Acestea sunt carbohidrați care constau din mai multe zaharuri simple. Datorită complexității lor, ele sunt de obicei considerate prebiotice, care din păcate pot copleși un intestin nesănătos. Pentru a putea digera mai bine fructanii, îi puteți pune în prealabil, deoarece sunt adesea solubili în apă. Dar chiar și aici există acum tablete care pot ajuta la defalcare.
→ Prune, caise, nectarine, ciuperci, avocado, conopidă, nucă de cocos,
alimente fără zahăr (eritritol, izomalt, manitol, lactitol și xilitol)
Sorbitolul, la fel ca ceilalți alcooli de zahăr tocmai menționați, este adesea folosit ca îndulcitor în alimentele cu conținut scăzut de zahăr sau fără zahăr, precum și ca pastă de dinți și ca excipient farmaceutic pentru producerea tabletelor. Cel mai bine este să acordați atenție următoarelor numere E pentru ingrediente: sorbitol (E 420), manitol (E 421), izomalt (E 953), lactitol (E 966), xilitol (E 967), eritritol (E 968).
Din păcate, nu pot recomanda un produs pentru acest lucru, deoarece nu am găsit unul singur.
Dieta FODMAP
Cu dieta săracă în FODMAP sau FODMAP redusă, FODMAP-urile sunt evitate sau consumate numai în cantități adecvate. Aceasta se bazează pe testare. Dieta este împărțită în trei faze:
Faza → faza de așteptare (4 până la 6 săptămâni)
Alimentele care conțin FODMAP trebuie strict restricționate în prima fază a dietei. Acest lucru poate dura câteva săptămâni, dar nu ar trebui să dureze mai mult de 4 până la 6 săptămâni. De îndată ce observați o îmbunătățire a simptomelor, puteți trece la faza 2.
Faza → reintroducere (perioadă variabilă)
Pentru a-ți face din nou dieta mai diversificată și pentru a afla ce poți și ce nu poți tolera, este important să încerci alimente cu un conținut mai mare de FODMAP unul după altul și să reintroduci cantitatea adecvată. Este util să țineți un jurnal alimentar pentru a urmări cantitățile exacte și simptomele dvs.; dacă aveți simptome cu un aliment, evitați-l pentru moment. Cu toate acestea, este recomandabil să testați din nou alimentele într-o cantitate mai mică într-un moment ulterior.
Faza → nutriție pe termen lung (permanentă)
Toate alimentele pe care le-ați putut consuma fără simptome vor deveni parte a meniului pe termen lung după faza de reintroducere. Așa cum am menționat anterior, alimentele pe care nu le-ați tolerat bine în faza de reintroducere merită testate din nou (doar în cantități mai mici). Așa-numitele „declanșatoare” ale simptomelor intestinului iritabil și toleranța pentru aceste declanșatoare variază de la o persoană la alta. În plus, toleranța dvs. față de FODMAP-uri individuale se poate schimba în timp.
Avertisment: Acesta este doar un ghid de bază. Am făcut-o așa. Dar, desigur, trebuie să vă recomand mai întâi să consultați un medic și să faceți totul cu un nutriționist. De asemenea, este important să rețineți că dieta nu este adesea singura cauză a problemelor digestive. Prin urmare, ar trebui să țineți cont și de alți factori. Citiți articolul meu despre legătura dintre intestine și creier: „Sindromul intestinului iritabil - intestinul este al doilea creier al nostru?”.
Dacă vrei să afli mai multe despre „călătoria” mea personală sau vrei să o experimentezi, îmi arăt viața de zi cu zi cu intoleranțe alimentare pe profilul meu de Instagram @theintolerantwanderer și țin un jurnal cu ceea ce mănânc și cum se dezvoltă simptomele mele. Sau aruncați o privire la FREE OF COMMUNITY de pe Facebook pentru a face schimb de idei cu alte persoane afectate.
Desigur, îmi puteți scrie oricând direct sau puteți lăsa un comentariu mai jos.