Fodmap Diet Ghid pas cu pas 2020

Pe scurt:

Pâine albă, pește prăjit și fasole; mâncarea avea un gust delicios. Dar atunci simțiți de obicei simptome precum gaze, dureri de stomac sau chiar diaree? Evitați deja alimentele care conțin gluten. Dar asta nu te-a ajutat?
Glutenul nu este întotdeauna responsabil pentru astfel de probleme intestinale. FODMAP-urile pot provoca, de asemenea, simptome ale intestinului iritabil și pot fi găsite în tot felul de alimente. Dieta FODMAP vă poate ajuta. De asemenea, primiți un plan individual de nutriție. Aici puteți afla cum funcționează totul. De asemenea, veți primi sfaturi despre cum să urmați cu succes dieta FODMAP.

Ce înseamnă dieta FODMAP?

Dieta FODMAP este una schimbarea temporară a dietei. Este utilizat pentru tratarea simptomelor tipice ale sindromului intestinului iritabil.

Simptomele sindromului intestinului iritabil includ, de exemplu

dureri de stomac
Flatulență sau
diaree.

FODMAP înseamnă oligozaharide fermentabile, dizaharide, monozaharide și polioli.

Aceștia sunt diferiți compuși din carbohidrați. Acestea includ, de exemplu, fructoză, lactoză, fructani sau alcooli de zahăr.

Compușii acestor carbohidrați nu sunt nocivi pentru corpul dumneavoastră. Cu toate acestea, acestea produc mai multe gaze în intestin în timpul digestiei.

Acestea irită și intestinele, care ar putea fi deja puțin stresate. Acest lucru poate duce la simptome precum diaree sau chiar durere.

Dieta FODMAP servește acum pentru a atenua aceste simptome. Dacă suferiți de simptome ale intestinului iritabil, această dietă vă poate ajuta să vă îmbunătățiți viața.

Dieta va dura aproximativ șase până la opt săptămâni pentru a se finaliza. În acest timp, toate alimentele FODMAP vor fi eliminate din dieta dumneavoastră.

După acest timp, puteți consuma treptat din nou aceste alimente. Acest lucru vă permite să încercați ce alimente tolerați bine și care mai puțin.

▶ Scopul principal al reducerii FODMAP-urilor este, prin urmare, de a controla în mod conștient cantitatea și tipul de FODMAP-uri.

În alte țări, dieta FODMAP este deja utilizată în mod regulat. Poate ameliora cu succes simptomele intestinului iritabil. Nu fără motiv.

S-ar putea arăta empiric că simptomele sindromului intestinului iritabil ar putea fi atenuate într-o proporție foarte mare de participanți. Asta numai datorită schimbării dietei.

Intr-adevar…

Cu toate acestea, modul în care FODMAP afectează digestia variază de la persoană la persoană. Cantitatea de FODMAP este, de asemenea, decisivă.

În acest fel, schimbarea dietei poate obține rezultate mai bune sau mai slabe.

Înainte de a începe o dietă FODMAP, ar trebui să vă examinați. Acest lucru va ajuta la excluderea altor cauze ale indigestiei.

Aceasta include, de exemplu Boala celiaca. Aceasta este o boală cronică care face corpul intolerant la gluten pe viață.

Simptomele bolii celiace sunt Disconfort iritabil al intestinului dar foarte asemănătoare. Cu toate acestea, dieta FODMAP nu va oferi ameliorare pentru boala celiacă. Cu toate acestea, această dietă poate atenua foarte bine simptomele intestinului iritabil.

Cum funcționează dieta?

Nu ar trebui să vă gândiți să implementați o dietă FODMAP ca fiind prea ușoară. Veți fi dificil să vă pierdeți multe dintre obiceiurile alimentare.

Acum ar trebui să evitați complet alimentele preferate pentru o lungă perioadă de timp. Pentru a te obișnui cu asta va fi nevoie, probabil, de răbdare, timp și disciplină din partea ta.

De asemenea, poate fi dificil să împărțiți alimentele în diferite categorii. Prin urmare, ar fi cel mai bine dacă urmați dieta FODMAP sub supravegherea unui medic.

Deci, puteți fi sigur că faceți cu adevărat totul bine. De asemenea, puteți preveni malnutriția.

Dar nu intra în panică! Scopul principal al fazei dietei este de a vă găsi nivelurile tolerabile de FODMAP. Doar primele câteva săptămâni sunt dure.

După aceea, s-ar putea să puteți sărbători din nou cu unele dintre alimentele preferate. Dacă lucrurile nu merg atât de bine, nu renunțați imediat. Contracarările și momentele de slăbiciune sunt umane.

Cele două faze ale dietei FODMAP

Practic, o schimbare a dietei printr-o dietă FODMAP constă din două părți.

Prima fază

Aceasta este faza de restricție. Renunți șase până la opt săptămâni pe alimente bogate în FODMAP. Reexpunerea, a doua fază a dietei FODMAP, este și mai importantă. Cu toate acestea, este și ceva mai dificil.

În acest stadiu este important să aveți un obiectiv realist tine minte! Sa ai in vedere. Nu toată lumea poate fi complet eliberată de toate simptomele intestinului iritabil.

În ciuda unei diete stricte simptomele pot apărea în continuare. De regulă, însă, acestea sunt mai puțin frecvente și într-o formă mai slabă.

A doua fază

În a doua fază acum conduceți din nou unele alimente, care conțin FODMAP în planul dvs. de alimentație.

Este important să aveți un Jurnal dietetic pentru a putea documenta apariția simptomelor.
Scopul este de a afla nivelurile individuale de toleranță pentru alimentele cu FODMAP.

Acest lucru vă permite să vă concentrați asupra dvs. meniu personalizat a crea. Acest lucru poate conține din nou unele alimente cu FODMAPs din nou.

Poti o mâncare săptămânală cu FODMAPs a incepe. Ar trebui să puteți consuma acest lucru într-o cantitate echilibrată cel puțin de două ori pe săptămână. Nu trebuie să suferiți prea mult disconfort.

Video dieta Fodmap

Alimentație adecvată

Ce alimente sunt interzise?

Mai jos puteți obține o prezentare generală a alimentelor cu FODMAP. S-ar putea să fiți uimit de cât de extinsă este lista. Dar nu intra în panică!

Veți afla rapid ce alimente să evitați. În plus, cantitatea de produse FODMAP consumate este, de asemenea, crucială.

Amounts Cantitățile mici nu pot declanșa deloc simptome iritabile ale intestinului.

Cu alte alimente cu FODMAP, este posibil să le puteți mânca fără să vă simțiți rău.

Prin urmare, este important să aflați individual ce alimente ar trebui să evitați. De asemenea, este important să determinați pe care le puteți consuma fără ezitare.

Fructele cu o proporție mare de FODMAP includ, de exemplu:

Merele
Pere
Prune
Mango
Piersici și
Fruct la conservă.

De asemenea, ar trebui să fii atent cu legumele. Evita:

sparanghel
avocado
anghinare
Fasole
Năut
Mazăre
ceapă
Șalote
Conopida și
Ciuperci

De asemenea, ar trebui să aveți grijă cu cerealele cu mult gluten, cum ar fi grâul sau secara.Îndulcitorii precum siropul de porumb (HFCS) sau manitolul sunt ascunși în tot felul de alimente.

De asemenea, în …

Se găsesc și în medicamente și suplimente alimentare. De asemenea, ar trebui să le eliminați din planul dvs. de nutriție.

Alimente care conțin lactoză precum laptele și iaurtul pot provoca, de asemenea, simptome ale intestinului iritabil. Ar trebui să evitați carnea dacă are un conținut ridicat de grăsimi, procesată, prăjită sau panificată.

cârnat este, de asemenea, foarte gras și nu este bun pentru digestie. De asemenea, anulați peștele dacă este prăjit, prăjit sau procesat.

Observați că multe alimente de bază, cum ar fi pâinea, sunt, prin urmare, tabu. Cu toate acestea, se aplică din nou aici Acordați atenție cantităților.

▶ Alimentele cu multe FODMAP provoacă uneori disconfort numai dacă le consumați în cantități mari.

În plus, există întotdeauna produse care fac excepție. Aceasta include, de exemplu, pâinea care are o perioadă lungă de creștere pentru aluat.

Cu toate acestea, timpul de mers pe jos ar trebui să fie de cel puțin cinci ore. Întrebați și încercați.

Ce alimente sunt permise?

Vă întrebați ce puteți mânca chiar atunci? Nu vă faceți griji, există încă suficientă mâncare din toate categoriile pe care le puteți consuma fără ezitare.

De exemplu, există o mulțime de fructe care sunt minunate. Acestea includ:

Lămâi
Portocale
Mandarine
kiwi
Fructul pasiunii
Pepeni de miere
Banane (în măsură) și
Berry

De asemenea, puteți lua cu ușurință o varietate de legume. Aceasta include:

Salate
dovlecel
Vânătă
roșii,
Morcovi
Sfecla
ridiche
păstârnac
Pak choi
ghimbir
fenicul
spanac
Dovleci
Cartofi
Varza
Algele marine Nori
Măsline
Broccoli și
fasole verde

Potrivit ca îndulcitori Glucoza și zahărul de masă cu moderație. Există, de asemenea Produse cerealiere, care conțin puține FODMAP.

De exemplu, alimentele fără gluten:

mei
Quinoa
Tărâțe de ovăz
Coji de psyllium
Porumb și
Nemuritoare

Puteți mânca lapte fără lactoză, iaurt fără lactoză, brânză tare și unt. Carnea slabă este permisă.

În plus, sunt potrivite toate tipurile de pește care nu sunt procesate, prăjite sau panificate. Fructele de mare sunt potrivite și pentru dieta FODMAP.

Care sunt avantajele dietei?

Dieta ameliorează simptomele sindromului intestinului iritabil. După câteva săptămâni. Deci există succese rapide posibile.

Vă oferă posibilitatea de a afla ce alimente cu FODMAP sunt tabuuri pentru dvs. De asemenea, puteți vedea ce alimente FODMAP puteți consuma în siguranță.

Experiența mea cu dieta

Eu însumi am suferit mult timp de indigestie și simptome ale intestinului iritabil. Apoi am încercat dieta FODMAP și am fost surprins.

Această dietă m-a ajutat foarte mult. Cu toate acestea, suntem cu toții diferiți. Cu această dietă în special, este important să o încercați singură. Așa că poți avea una asupra ta Creați un plan de nutriție personalizat.

La început, dieta era mult mai grea decât credeam. Îmi plac foarte mult merele, mazărea, fasolea și ceapa. Așa că nu am vrut să mă lipsesc de ele la început.

Nu mi-a venit să cred în câte alimente există sirop de porumb. Am continuat să îmi verific lista de alimente interzise.

Uneori am vrut doar să-l iau din obișnuință. Dar apoi a trebuit să mă rețin pentru că mâncarea era tabu.

Cu toate acestea, ale mele au Disconfortul s-a ameliorat rapid. Asta m-a convins. Obișnuiam să cred că doar am avut probleme digestive generale.

Posibilitatea de a atribui aceste reclamații anumitor alimente mi-a făcut viața mult mai ușoară. Pot mânca din nou multe dintre alimentele interzise astăzi.

➡ Cu toate acestea, de obicei le consum cu moderatie si nu exagerez. Sunt foarte încântat.

7 pași și sfaturi pentru a implementa cu ușurință dieta

Vă întrebați cum să planificați și să implementați corect o dietă FODMAP? Următorii pași și sfaturi vă vor ajuta în acest sens.

Pasul 1: Fiți conștienți de faptul că nu puteți începe doar să faceți dietă spontan. Planuri dieta ta se schimbă cu mult timp în avans.

Deci, vă puteți familiariza cu mâncarea și implementarea în pace. Aflați ce alimente puteți și nu puteți mânca.

Care conțin o mulțime de FODMAP, care conțin puțin? Listele sunt mult mai lungi și mai complexe decât alimentele enumerate mai sus ca exemple.

Pasul 2: Scrie-ți întotdeauna unul singur lista de cumparaturi. Deci, nimic nu poate ajunge în coșul dvs. de cumpărături care să nu aparțină acolo. De asemenea, aveți întotdeauna suficientă mâncare acasă pentru a implementa dieta.

În acest fel, vă puteți asigura întotdeauna că vi se furnizează substanțe nutritive echilibrate, în ciuda dietei. A avea câteva gustări în dulap fără FODMAP-uri vă poate ajuta să luptați împotriva durerilor de foame.

Pasul 3: Mesele gata și sosurile gătite din supermarket sunt de obicei bogate în FODMAP. Prin urmare, ar trebui întotdeauna gătind pe cont propriu, dacă puteți.

Acest lucru vă oferă un control mai bun asupra a ceea ce se termină pe farfurie și, eventual, în intestin.

Puteți pregăti cantități mari de alimente pe care vă place să le consumați și apoi să le congelați.

➡ Deci, sunteți întotdeauna pregătiți pentru viața cotidiană stresantă împotriva capcanei FODMAP.

Pasul 4: Fii atent la acestea FODMAP-uri ascunse în mâncarea ta. Acestea sunt în majoritate îndulcitori sau îndulcitori. Acestea au, de asemenea, un conținut ridicat de FODMAP.

Se găsesc în cea mai mare parte în feluri de mâncare gătite și gustări sau în unele muesli.

Pasul 5: încearcă suficientă fibră ingeră cu mâncarea ta. Pe o dietă FODMAP, este ușor să mănânci prea puțin.

Dar acestea sunt, de asemenea, foarte importante pentru intestinele tale. De exemplu, mâncați pâine fără gluten, paste fără gluten, quinoa sau nuci.

Pasul 6: Asigură-te că tu suficient calciu ia la tine. Deoarece veți evita produsele lactate, este posibil să aveți deficit de calciu.

Cu toate acestea, oasele și dinții tăi au nevoie de calciu. Prin urmare, nu evitați complet laptele. De exemplu, beți lapte fără lactoză sau mâncați iaurt fără lactoză.

Pasul 7: Ar trebui să mănânci afară, informează-te în prealabil, dacă pot fi satisfăcute nevoile dvs. dietetice speciale.

Pentru o vizită la restaurant, de exemplu, puteți inspecta meniul în prealabil pe Internet. Deci nu veți experimenta nicio surpriză acolo.