Folosirea corectă a surselor vegetale de proteine
Desigur, dieta vegană necesită o muncă la început și ar trebui să vă ocupați de alimentele individuale și de nutrienții acestora. Aceasta este singura modalitate de a vă asigura că vă furnizați corpului toate componentele importante.
Combinați sursele de proteine vegetale și folosiți avantajele - așa funcționează
Proteinele animale sunt considerate biologic mai valoroase deoarece furnizează toți aminoacizii importanți. Cu toate acestea, asta nu face imposibilă dieta vegană! Datorită combinației de proteine vegetale care conțin în totalitate toți aminoacizii esențiali, nimic nu stă în calea unui aport sănătos de proteine. În plus, se pot bucura de avantajele surselor de proteine vegetale: furnizarea de micronutrienți importanți, fibre și substanțe vegetale secundare, precum și reducerea problemelor de sănătate.
Selecție atentă a alimentelor pe bază de plante
Proteinele sunt, de asemenea, alcătuite din molecule cu lanț lung - aminoacizii. Există 20 de piese care susțin sinteza proteinelor și 9 dintre ele sunt esențiale. Esențial, deoarece corpul nu poate trăi fără ele. Acum este cazul că toți aminoacizii esențiali trebuie să fie obținuți prin alimente. Dacă nu sunt furnizați toți aminoacizii, sinteza proteinelor nu va funcționa. Această lipsă de aport este dată în dieta vegană.
Aminoacizii din alimentele vegetale
Ce sunt aminoacizii limitativi?
Aminoacizii care sunt cel mai puțin prezenți într-o proteină sunt numiți „aminoacizi limitativi”. Cu toate acestea, sinteza proteinelor depinde de toți aminoacizii esențiali pentru a proteja organismul de simptomele carenței. Astfel de fenomene pot apărea prin modificări ale pielii, simptome de deficit, tulburări de creștere și multe altele.
Pe scurt: dacă lipsește un aminoacid esențial, pot apărea probleme în organism.
Ce aminoacizi lipsesc în proteinele vegetale?
leguminoase
Leguminoasele sunt sărace în metionină, cisteină și triptofan. Metionina este primul aminoacid limitativ. Cu toate acestea, leguminoasele sunt bogate în izoleucină și conțin mai multă lizină decât cerealele.
Cereale (cereale integrale)
(Cereale integrale) cereale este sărac în primul aminoacid limitativ Lizină. De asemenea Izoleucina, treonina, leucina și histidina se găsesc numai în cereale în cantități mici.
Treonina alături de lizină este al doilea aminoacid limitativ din grâu, secară, mei, orez și sorg. În porumb, este triptofan. Un plus pentru produsele din cereale: sunt bogate în metionină și oferă fenilalanină, triptofan și valină.
Semințe și nuci
Nucile și semințele o înving proporție mare la Arginina, Acid aspartic și acid glutamic.
Treonina și Triptofan sunt doar în nuci limitat prezent și, de asemenea, proporția de Izoleucină, lizină, metionină și cisteină are un conținut scăzut de nuci, precum și de semințe.
fructe și legume
Legumele și fructele sunt în primul rând sărac în metionină. Legumele cu amidon conțin, de asemenea, puțină lizină și anumite tipuri de fructe au doar puțină leucină, treonină și aminoacizi care conțin sulf.
La prima vedere, poate părea că un aport cuprinzător de proteine nu este posibil dintr-o perspectivă bazată pe plante. Dar nu vă faceți griji, deficiențele pot fi compensate sau completate prin combinarea diferitelor surse de proteine. Aceasta se numește efect complementar.
Ca vegan, ce alimente ar trebui să mănânc în mod regulat pentru a obține suficienți aminoacizi esențiali?
Prin combinare Leguminoase și cereale sau nuci/semințe inegalitatea aportului de aminoacizi poate fi netezită. Beneficiile unui grup alimentar depășesc dezavantajele celuilalt.
De asemenea, interacțiunea dintre Fructe sau legume și cereale contracarează deficiența. ¹ Tabelul următor ar trebui să prezinte combinațiile posibile ale grupurilor individuale de alimente și să ofere o imagine de ansamblu asupra tuturor aminoacizilor limitativi:
COMBINAȚII DE PROTEINE PENTRU VEGANI
| Grup alimentar | aminoacizi limitativi * | Poate fi combinat cu |
| leguminoase | Metionină, cisteină | Cereale sau nuci/semințe |
| Cereale | Lizină, izoleucină, treonină, leucină, histidină | leguminoase |
| fructe și legume | Metionină, parțial săracă în lizină, leucină, treonină și aminoacizi care conțin sulf | Cereale |
| Nuci si seminte | Triptofan, treonină, cu conținut scăzut de izoleucină, lizină, metionină, cisteină | leguminoase |
* Judecătorii CK, Skulas-Ray AC, Champagne CM, Kris-Etherton PM. Proteine vegetale și proteine animale: afectează diferențial riscul bolilor cardiovasculare? Adv Nutr. 2015 noiembrie; 6 (6): 712-28. PMID: 26567196; PMCID: PMC4642426 (Link)
Ce alimente pe bază de plante au un raport optim de aminoacizi?
Da, soia veche și bună are un loc special în dieta vegană. Este adesea criticat, dar conține toți aminoacizii esențiali de care are nevoie corpul nostru.
Quinoa, amarant și hrișcă
Quinoa alimentară puternică este considerată o sursă completă de proteine, care este, de asemenea, ușor de digerat. Comparativ cu alte tipuri de cereale, quinoa conține mai multă lizină și atuuri cu 5,6 g, în timp ce orezul conține doar 3,2 g și grâul 2,8 g. Conform FAO, compoziția aminoacizilor este chiar similară cu cea a cazeinei (proteine din lapte) ².
Amarantul este, de asemenea, considerat o sursă completă de proteine. Pe scurt: toate „soiurile de pseudo-legume” au un scor mai bun de aminoacizi decât tipurile obișnuite de cereale.
Trebuie să fiu atent la echilibrul aminoacizilor la fiecare masă?
Corpul stochează temporar aminoacizii și îi eliberează după cum este necesar. Aceasta înseamnă că alimentele nu trebuie combinate în fiecare masă pentru a menține echilibrul aminoacizilor. Organismul extrage aminoacizii din depozitare pe măsură ce este necesar. Potrivit cercetătorilor, ar trebui garantată o cantitate suficientă de proteine, cu condiția ca alimentele sănătoase (legume, cereale, fructe, leguminoase etc.) să fie principala componentă a dietei și dieta vegană să se desfășoare cu atenție. .⁴
Surse vegane de proteine
În cele din urmă, o prezentare generală a surselor de proteine vegetale (care, totuși, nu ar trebui să ofere nicio recomandare combinată).
1 Vegane-proteinquellen.de. https://vegane-proteinquellen.de/pflanzliche-proteinkombinen/ (10 mai 2020)
2 Graf BL, Rojas-Silva P, Rojo LE, Delatorre-Herrera J, Baldeón ME, Raskin I. Inovații în valoarea sănătății și dezvoltarea funcțională a alimentelor din Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.). Recenzii cuprinzătoare în domeniul științei și siguranței alimentelor. 2015; 14 (4): 431-445. doi: 10.1111/1541-4337.12135.
3 Berg, Jeremy M .; Stryer, Lubert; Tymoczko, John L.: Stryer Biochimie. Berlin Heidelberg New York: Springer-Verlag, 2015.