Formare 5x5 Ideea de bază din trecut și formarea de astăzi, avantaje și dezavantaje
Antrenament 5 × 5 a fost dezvoltat în anii 1970 de Bill Starr, de fapt pentru jucătorii de fotbal. Antrenamentul s-a bazat pe propoziții grele, scurte și a fost limitat la exerciții de bază. Chiar și astăzi, acest sistem este încă foarte popular, chiar dacă este de obicei instruit într-o formă modificată. Principiul de bază rămâne în continuare același.
Principiul de bază al antrenamentului 5 × 5
- greutăți grele și exerciții compuse dure (exerciții de bază)
- 5 propoziții
- 5 repetări
- pauze lungi între seturi de până la 3 minute
- Recuperare suficientă (cel puțin o zi de pauză între unitățile de antrenament)
- Rotire prin zile grele, medii și ușoare de antrenament
Avantajele sistemului de antrenament 5 × 5
- Numărul redus de repetări reduce riscul de rănire, deoarece concentrația nu scade la fel de mult sau execuția se face mai curată, deoarece oboseala nu este la fel de mare ca și în cazul repetărilor mari.
- Sistemul de formare 5 × 5 este potrivit pentru toți cursanții, atât pentru începători, cât și pentru utilizatori avansați.
- Este ușor de pus în funcțiune.
- Începătorii se pot îmbunătăți rapid și eficient cu acest sistem de formare.
Dezavantaje ale formularului de instruire
- 5X5 trebuie făcut numai în exercițiile de bază, nu în exercițiile secundare, cum ar fi bicepsul și tricepsul.
- Prea multă ambiție poate crește riscul de rănire. Datorită greutății mari, este important să faceți exercițiul foarte curat și nu pur și simplu să creșteți greutatea în detrimentul execuției.
Antrenamentul 5X5 pentru începători
Începătorii pot încerca să se îmbunătățească cu fiecare antrenament și ar trebui să se limiteze doar la exercițiile de bază, cum ar fi presă pe bancă, ghemuit și deadlift, etc. Greutatea de antrenament trebuie să fie de 85% din puterea maximă (RM). RM este greutatea pe care o puteți mișca exact exact o dată. Practic, ar trebui să îți poți face exercițiul de 5 ori în primele 3 seturi. În seturile de 4 și 5 ar trebui să puteți face cel puțin 4 repetări. Iată un exemplu de plan de instruire.
| luni | miercuri | vineri |
| Presă de bancă | Tracțiuni la bară | Genuflexiune |
| Ghemuitori | Genuflexiune | Presă de bancă |
| Deadlift | Presă de bancă | canotaj |
Avansat
Pe măsură ce greutatea de antrenament crește, crește și presiunea asupra corpului. Drept urmare, corpul tău are nevoie de mai multă regenerare. Pentru a realiza acest lucru, alternează zilele de antrenament dificile, medii și ușoare. În calitate de cursant avansat, puteți adăuga și exerciții de asistență.
| luni (dificil 80-85% RM) | miercuri (ușor 60-70% RM) | vineri (mediu 70-80% RM) |
| Presă de bancă | Tracțiuni la bară | Ghemuitori |
| Genuflexiune | Genuflexiune | Presă de bancă |
| Deadlift | Presă de bancă | canotaj |
Formă modernă a sistemului de antrenament 5X5
În prezent, sistemul pur 5X5 este rar antrenat, dar este combinat cu alte metode de antrenament. Pentru a putea profita de 2 sisteme. Această formă de instruire poate fi integrată foarte bine într-o divizare de 4. Este important doar să puneți exercițiul cu care vă antrenați pe 5X5 la începutul antrenamentului pentru a avea puterea maximă. Iată un mic exemplu.
- 5 × 5 genuflexiuni
- 3x 6-8 pași de impact
- 2x 10-12 extensii picior
- 2x 10-12 ischiori
- 2x 10-12 creșteri de vițel
Concluzie
Dacă nu ați încercat niciodată acest sistem înainte, acum ar putea fi șansa dvs. Veți vedea că sistemul 5X5 vă provoacă și vă va seta stimuli complet diferiți în mușchi.