Formula nutritivă 15
Slăbiți fără comprimate - sănătos, pe termen lung și eficient
În mass-media, cei care doresc să piardă în greutate cu greu pot evita diverse pastile, suplimente alimentare, ierburi sau chiar produse medicale care ar trebui să sprijine pierderea în greutate. Le puteți găsi nu numai în magazinele online sau în magazinele universale, ci și în farmacii. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că remediile sunt automat sănătoase sau chiar eficiente. Deoarece în multe cazuri eficiența acestor produse de slăbit nu a fost în niciun caz dovedită științific. Eventual, problemele de sănătate apar din cauza ingestiei, deoarece pastilele pentru slăbit pot fi și ele dăunătoare sănătății. Nu în ultimul rând, efectul yo-yo se ascunde într-o dietă radicală accidentală, cum ar fi cea efectuată cu unele shake-uri de slăbit. De îndată ce începi să mănânci din nou dieta ta normală, greutatea crește. Oricine dorește să slăbească într-un mod sănătos și durabil, nu ar trebui, așadar, să se bazeze pe pastile, ci pe o dietă echilibrată și sănătoasă. Acest lucru nu numai că are avantajul că corpul devine permanent mai subțire și mai ferm. Sănătatea ta beneficiază și atunci când slăbești într-un mod sănătos. Dar cum funcționează pierderea în greutate fără tablete? La ce ar trebui să fii atent și cum îți atingi greutatea confortabilă pe termen lung?
Slăbiți fără tablete - necesitatea de calorii este crucial
Dacă doriți să slăbiți într-un mod sănătos, ar trebui să vă cunoașteți mai întâi necesarul personal de calorii. Pentru că, în principiu, slăbești dacă folosești mai multă energie decât absorbi. Necesarul individual de calorii depinde de vârstă și sex, dimensiunea dvs. și nivelul de activitate. Când vine vorba de necesarul de calorii, se face distincția între rata metabolică bazală și cerința totală. Rata metabolică bazală este energia pe care corpul o consumă în repaus absolut pentru a menține funcții vitale importante. Prin urmare, este important să nu mâncați niciodată sub cerința de bază. Necesarul total este cantitatea de calorii consumate de rata și activitatea metabolică bazală.
Orientările medii sunt
aproximativ 1800 până la 2000 kcal zilnic cu mai puțin de 30 de minute de activitate
2000 - 2200 kcal cu 30 până la 60 de minute de exercițiu zilnic și
2400 - 2800 kcal pentru peste o oră de activitate fizică pe zi
Un calculator de calorii pe care îl puteți găsi online oferă informații și mai precise despre nevoile dvs. individuale. Cantitatea de calorii este calculată din cei mai importanți factori. Pentru a slăbi în mod sănătos, ar trebui să aveți maximum 500 de calorii sub cerința calculată. Dacă mănânci în mod continuu, te îngrași. Luați aproximativ caloriile totale de care aveți nevoie, mențineți-vă greutatea. Cu toate acestea, acestea nu ar trebui să scadă sub cerința totală cu mai mult de 500, altfel capcana yo-yo amenință.
De asemenea, important: compoziția caloriilor
Cu toate acestea, dacă doriți să slăbiți sănătos, nu ar trebui să acordați atenție doar caloriilor totale. De asemenea, este important modul în care acestea sunt puse împreună. O dietă sănătoasă pentru pierderea în greutate conține toți macro- și micronutrienții de care organismul are nevoie pentru a funcționa corect.
Cantitatea zilnică de calorii ar trebui să conțină următoarele macronutrienți:
12-15% din proteine (proteine)
55 la 60% din carbohidrați și
25-50% din grăsimi
Proteinele sunt importante pentru construirea mușchilor. Dacă luați prea puține proteine în timpul unei diete, pierdeți masa musculară. Cu toate acestea, acest lucru este important pentru pierderea în greutate pe termen lung, deoarece mușchii ard energie. Asigurați-vă că consumați zilnic aproximativ 0,8-1 g de proteine per kilogram de greutate corporală. În mod ideal, acestea ar trebui să fie proteine de înaltă calitate. Acestea includ
brânză de vaci sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
peşte
Leguminoase precum linte, fasole, mazăre, naut
Produse din soia
Quinoa sau
semințe chia
Carbohidrații ajută, de asemenea, la pierderea în greutate sănătoasă: furnizează corpului energie și vă mențin să vă simțiți plin pentru o lungă perioadă de timp dacă este vorba de carbohidrați de înaltă calitate, de exemplu
ovaz
Fulgi de vrajă
Nemuritoare
Orez integral sau
Pastele de grâu integral
Ori de câte ori este posibil, alegeți varianta de cereale integrale a unui produs din cereale. Acest lucru vă menține sătul mai mult timp și are mult mai mulți nutrienți. Ultimul macronutrient important pentru o dietă sănătoasă este grăsimea. Acizii grași esențiali susțin inima și creierul și promovează sațietatea. Grăsimi de înaltă calitate sunt în
Uleiuri, de exemplu în ulei de nucă, ulei de semințe de in, ulei de cocos sau ulei de măsline
Avocado
seminte de in
Miezul, semințele și nucile
În general, ar trebui să încercați să consumați alimente bogate în nutrienți și cu densitate redusă de energie. Acestea includ legume, fructe și salate, dar și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Acestea ar trebui să constituie baza meselor dvs. Zahărul și grăsimile ascunse trebuie evitate dacă doriți să slăbiți sănătos. Pentru a asigura toate acestea, este recomandabil să gătiți pentru dvs. cât mai regulat posibil. În acest fel, știți exact ce conține alimentele dvs. și puteți estima și controla mai ușor dimensiunile porțiilor și caloriile acestora.
Dezvoltă obiceiuri sănătoase
Bea-te subțire
O dietă sănătoasă include nu numai alimentele pe care le consumați, ci și băuturile. Băuturile răcoritoare și sucurile se beau repede, dar adaugă o mulțime de calorii organismului. Alternative sănătoase sunt apa, spritzerele de suc diluate sau ceaiurile. Aceste băuturi te ajută să slăbești fără tablete, deoarece volumul lor în stomac susține sătietatea. Experții recomandă să bea aproximativ doi litri pe zi. Oricine face sport ar trebui să bea mai mult. Vă poate ajuta să beți un pahar mare de apă sau ceai înainte de fiecare masă pentru a vă ajuta să vă simțiți mai repede plin. Un pahar suplimentar de apă după trezire este de asemenea util, deoarece corpul pierde o cantitate mare de lichid în timpul nopții.
Slăbiți sănătos cu exercițiile fizice
Puteți pierde în greutate fără comprimate și fără exerciții fizice. Cu toate acestea, este mai ușor dacă încorporezi cel puțin puțin exercițiu în viața de zi cu zi. Acest lucru mărește consumul de calorii - nu numai în timpul activității în sine, ci și atunci când vă odihniți. În plus, mușchii ard multă energie, ceea ce crește cerința de bază. Acest lucru promovează succesul dietei - fără pastile, pulberi sau shake-uri. Pentru a construi corect mușchii, ar trebui să faceți și antrenament muscular, pe lângă sporturile de anduranță, cum ar fi alergatul sau ciclismul. Nu trebuie neapărat să mergi la sală pentru asta. Înotul și Pilates sau yoga sunt, de asemenea, sporturi bune pentru construirea mușchilor. De asemenea, puteți încorpora mișcarea în viața de zi cu zi, de exemplu, luând scările mai des în loc de lift. Punct plus: În plus față de caloriile suplimentare pe care le ardeți în timpul exercițiilor, vă ajută să vă tonificați corpul în timp ce pierdeți în greutate. După cum puteți vedea, pierderea în greutate fără tablete nu este o știință a rachetelor. O dietă variată și sănătoasă oferă organismului toate substanțele nutritive importante și vă ajută să nu depășiți necesarul individual de calorii. Acest lucru duce la succesul dietei pe termen lung fără efectul yo-yo.