Formula pentru alergarea unui maraton perfect
Alergătorii de maraton nu vor mai avea o „împingere la bară” după ce un om de știință proiectează o formulă pentru a se asigura că își vor termina întotdeauna cursa. Cercetătorul a lucrat la un model matematic care calculează cantitatea de carbohidrați pe care fiecare alergător trebuie să o înghită pentru a împiedica corpul lor să atragă rezerve în timpul cursei [1].
Cursa pompei apare atunci când depozitul de carbohidrați este complet epuizat, determinând corpul să înceapă să ardă grăsimi. Când se întâmplă acest lucru, ritmul unui alergător poate scădea cu o treime, iar derivații de grăsime produse în organism provoacă durere și oboseală și deseori îi obligă pe alergători să renunțe.
Alergătorii consideră adesea că este inevitabil, dar, potrivit lui Benjamin Rapoport, o pregătire adecvată o poate preveni: „Sute de mii de oameni aleargă un maraton pe an, iar 40% dintre ei au această lovitură de pompare, a spus el. „Nu este inevitabil și, cu această formulă, nu ar trebui să o parcurgeți din nou”.
"Pompa nu este inevitabilă dacă alergi la viteza corectă și te pregătești cu mâncărurile potrivite. Există reguli pe care alergătorii le respectă, dar acestea nu sunt suficient de specifice", adaugă el.
Rapoport a venit cu formula sa pentru maraton care folosește factori simpli precum greutatea corporală, vârsta, ritmul cardiac de odihnă și nivelurile de fitness, până la momentul antrenamentului care poate fi făcut și cel mai bun moment. Pentru a „încărca carbohidrați” înainte cei 42,5 kilometri.
În timpul exercițiilor fizice intense, cum ar fi alergarea, corpul se bazează pe carbohidrați pentru principala sa sursă de energie, deși depozitele de grăsime sunt de obicei mai mari. Mușchii picioarelor pot fi saturați cu carbohidrați între 36 și 12 ore înainte de cursă.
Folosind calculatorul, disponibil online, un bărbat în vârstă de 35 de ani, de 70 kg, care dorește să alerge 4 ore și 30 de minute va trebui să înghită 1600 de calorii de carbohidrați (8 boluri de orez sau 5 de paste) în plus față de dieta sa normală înainte de rasă.