Formulați obiectivele corect și atingeți-le - stabilirea inteligentă a obiectivelor H4bits

O casă cu familie, succes la locul de muncă, sănătate și productivitate. În fiecare domeniu al vieții avem obiective mai mult sau mai puțin specifice. Ele determină ce acțiuni urmărim și cum evaluăm rezultatul situațiilor. Obiectivele sunt importante și atunci când vine vorba de sănătatea noastră. Cum ar trebui definite obiectivele astfel încât să fie deosebit de eficiente și să le atingeți de fapt?

Obiectivul este o tehnică larg utilizată și eficientă pentru schimbarea comportamentului de sănătate (1, 2, 3). Un obiectiv bun este primul pas în stabilirea cu succes a unui nou obicei.

Obiectivele definesc o stare țintă: „Așa ar trebui să fie!”. Acestea descriu ce vrem pentru viitor și ce vrem să realizăm (4). Formularea concretă a unui obiectiv crește dorința de a se apropia de această stare țintă (5). Obiectivele ne permit să comparăm status quo-ul curent cu starea țintă. Prin această comparație putem verifica dacă ne apropiem de obiectivul nostru sau, probabil, chiar ne îndepărtăm de el. Acest lucru lasă loc pentru intervenție și schimbări de strategie pentru a ne atinge obiectivele.

Obiectivele sunt importante - dar cum ne formulăm cel mai bine obiectivele astfel încât să fie cât mai eficiente posibil? În primul rând, trebuie să facem distincția între două tipuri diferite de obiective, obiectivele rezultatelor și obiectivele procesului.

Obiectivele rezultatelor sunt de obicei obiective mai îndepărtate. Ele descriu o anumită stare finală, un rezultat într-un moment al timpului X, pentru care ne străduim. Cu toate acestea, ei nu fac nicio declarație cu privire la pașii necesari pentru atingerea obiectivului.

Exemple de obiective de rezultat sunt:

Aleargă cu succes un maraton
Pierde 5 kg de greutate în 6 luni
Fii în formă și productiv în timpul zilei

După cum sugerează și numele, obiectivele procesului se referă la procese, de exemplu acțiuni și comportamente specifice. De obicei, acestea sunt mult mai detaliate și descriu comportamente specifice care pot duce în cele din urmă la ținta rezultatului.

Exemple de obiective ale procesului sunt:

Mergeți la jogging timp de 20 de minute de 3 ori pe săptămână
Mănâncă 5 porții de fructe și legume și cel puțin 100g de proteine în fiecare zi
du-te în mod regulat la culcare la timp pentru a dormi 8 ore

Probabil v-ați gândit deja că, pentru a obține multe rezultate, unele procese trebuie mai întâi consolidate și efectuate în mod regulat. Obiectivele procesului sunt adesea ierarhic subordonate obiectivelor rezultate. Ambele tipuri de obiective sunt importante, obiectivele procesului fiind cele mai importante pentru a face progrese regulate.

Dacă nu faceți jogging regulat și vă antrenați rezistența, nu veți alerga la un maraton. Dacă nu mănânci suficiente fructe, legume și proteine, devine mai greu să-ți controlezi foamea și astfel mănânci mai puține calorii. Și dacă stai pe smartphone până la 3 dimineața în fiecare seară, dar trebuie să te ridici la 8, probabil că nu vei dormi bine. Atunci nici în ziua următoare nu vei fi în formă și productiv.

Dar obiectivele rezultate sunt de asemenea relevante - la urma urmei, ele indică direcția pe care vrem să o luăm! În plus, pot fi motivați puternici pentru noi, care ne determină să rămânem pe minge pe termen lung și ne arată de ce manifestăm un anumit comportament.

Adesea avem obiective mari. Vrem să mâncăm 100% sănătos, să medităm 30 de minute în fiecare zi sau să mergem la sală de 5 ori pe săptămână pentru a ne forma. Pentru ca ceva să se schimbe în bine, rareori avem nevoie de astfel de „extreme”. Încercarea de a realiza prea multe simultan poate deveni rapid copleșitoare și poate duce la frustrare.

O strategie utilă pentru a vă atinge obiectivul este, prin urmare, să împărțiți obiectivul nostru mare și adesea abstract în mai multe sub-obiective mai mici. Poate că are mai mult sens să crești mai întâi propriul consum de fructe și legume, să meditezi 5 minute în fiecare zi și să mergi la exerciții de două ori pe săptămână?

Stabilind obiective mici, devine mai probabil că îți vei atinge obiectivul și vei avea un sentiment de realizare. Această experiență de competență în propriile acțiuni poate avea un efect pozitiv asupra motivației (6) și așteptărilor de autoeficacitate (7) - convingerea că puteți face față anumitor situații prin propriile abilități.

O așteptare crescută de autoeficacitate, la rândul său, face ca schimbarea comportamentului să fie mai probabilă (8) și, astfel, pe termen lung vă va duce la atingerea obiectivelor. Odată ce v-ați atins sub-obiectivul, îl puteți urmări și stabili un nou sub-obiectiv, care fie completează, fie se bazează pe sub-obiectivul anterior.

Stabilirea și monitorizarea obiectivelor este o strategie eficientă pentru crearea schimbării comportamentului. (Imagine de Alexas_Fotos de la Pixabay)

În plus față de obiectivele cu pași mici, există câteva alte caracteristici pe care ar trebui să le aibă obiectivele. Ea ne spune o regulă comună: obiectivele noastre ar trebui S.specific, M.comestibil, A.atractiv, R.ealist și oportun Terminiert - sau pur și simplu să fie SMART (de fapt, există diferite variații ale acestui acronim atât în germană, cât și în engleză, motiv pentru care criteriile sunt parțial diferite).

Deși regula SMART provine mai mult din zona managementului de proiect (9) și reprezintă o strategie orientată spre practică, este totuși în mare măsură în conformitate cu teoria mai cuprinzătoare, mai funcțională, de stabilire a obiectivelor Locke și Latham (10, 11).

Prin urmare, obiectivele ar trebui să fie specifice și provocatoare, dar realizabile. În plus, un anumit angajament față de obiectiv - adică o voință puternică de a dori să atingă acest obiectiv - este important pentru realizarea cu succes a obiectivelor. Feedback-ul (de exemplu prin auto-observare și compararea situației actuale cu criterii măsurabile pentru a verifica progresul obiectivului) permite, așa cum s-a menționat mai sus, controlul flexibil al acțiunilor proprii pentru a se apropia de obiectiv.

Teoria stabilirii obiectivelor lui Locke și Latham (10, 11) este mult mai cuprinzătoare și se referă la diferite domenii ale vieții. Nu va fi discutat mai departe aici. În cele ce urmează, vom intra mai degrabă într-un exemplu de aplicație specifică a regulii SMART și a altor factori importanți care trebuie luați în considerare la stabilirea obiectivelor de sănătate.

Exemplu practic de slăbire

Iată un exemplu de obiectiv de rezultat bazat pe regula SMART: Să presupunem că cântărești în jur de 85 kg și intenționezi să slăbești în ziua de Anul Nou. Ați dori probabil să atingeți acest obiectiv săptămâna viitoare sau mâine. Poate bănuiți deja: încă mai lipsesc multe pentru a vă aduce cu adevărat în față! Să parcurgem criteriile individuale:

Sfat: Când vine vorba de pierderea în greutate, poate fi util să definiți sub-obiective pentru fiecare săptămână, deoarece acest lucru vă permite să vă monitorizați mai atent progresul. Mai multe despre acest lucru în articolul nostru despre introspecție.

După ce ați definit un obiectiv de rezultat realist, următorul pas este să definiți obiective comportamentale concrete care să vă apropie de obiectivul dvs. de rezultat. În exemplul nostru, acestea sunt în principal comportamente care țin de dietă, exerciții fizice și exerciții fizice. Din nou, urmați regulile SMART pentru a determina cele mai specifice și mai realiste obiective posibile.

Obiective multiple și obiective conflictuale

Câteva cuvinte despre obiective multiple: obiective diferite se pot contrazice. Se vorbește apoi despre așa-numitele obiective conflictuale (13). De exemplu, ți-ar plăcea să slăbești în același timp și să creezi cele mai bune rezultate personale în sport? Este dificil să conciliez aceste două obiective. Conștientizează-ți ce obiectiv este prioritatea ta în prezent și lucrează mai întâi la acest obiectiv.

Dacă două obiective opuse sunt importante pentru tine, trebuie să trăiești cu compromisuri și să realizezi că probabil nu vei atinge ambele obiective 100%. S-ar putea să găsiți un compromis bun pentru dvs. și puteți reduce așteptările și cerințele asupra unuia dintre cele două obiective.

Unele obiective pot fi, de asemenea, combinate bine și puteți ucide două păsări cu o singură piatră! Conștientizarea modului în care aceleași comportamente vă pot ajuta să atingeți obiective diferite ar putea avea un efect pozitiv asupra angajamentului dvs.

Apropierea vs. Obiective de evitare

Mai ales atunci când stabiliți obiective pentru un comportament specific, obiectivele pot fi definite în moduri diferite. În cele ce urmează dorim să abordăm un alt punct important: Ar trebui ca obiectivele să fie definite ca obiective aproximative sau ca obiective de evitare? (4)

Pe de o parte, obiectivele pot fi formulate în așa fel încât să fie urmărit un anumit rezultat sau o anumită acțiune. Pe de altă parte, obiectivele pot fi formulate și negativ - aici trebuie evitate anumite acțiuni sau rezultate.

În special în ceea ce privește obiectivele de sănătate, este adesea dificil să se măsoare succesul așa-numitelor obiective de evitare. De exemplu, nu există indicatori buni pentru obiectivul „Vreau să evit problemele cardiace”. Este dificil să lucrați pentru absența simptomelor. Pentru scopul „Vreau să am o inimă sănătoasă”, pe de altă parte, pot fi găsite diverse acțiuni dorite, care la rândul lor pot fi definite în obiective aproximative.

Obiectivele de sănătate ar trebui să fie formulate în mod ideal sub formă de obiective aproximative. Obiectivele de evitare pot fi deseori reformulate pozitiv, astfel încât să apară obiective aproximative. Deci „Vreau să evit să stau mult” poate fi reformulat în „Vreau să fiu mai activ în viața de zi cu zi”. Ultimul obiectiv poate fi acum specificat mult mai ușor și progresul obiectivului poate fi măsurat.

Pas cu pas către planul general

Iată din nou pe scurt:

Deveniți conștient de ce obiectiv de rezultat doriți să lucrați. Vrei să obții un nou record în sport, să slăbești 5 kg sau să te simți mai productiv în viața de zi cu zi?
Definiți obiective de proces specifice la nivel de comportament care sunt utile pentru atingerea obiectivului dvs. de rezultat.
Fii SMART și asigură-te că obiectivele tale sunt specifice, măsurabile, atractive, realiste și temporizate.
Încercați să formulați obiective cu pași mici, deoarece acestea duc rapid la un sentiment motivant de realizare.
Dacă este posibil, formulați-vă obiectivele ca obiective aproximative, deoarece progresul lor este mai ușor de măsurat.
Planificați-vă acțiunile pentru a atinge obiectivul și urmăriți progresul obiectivului.