Forța în loc de crampe - de ce magneziul este atât de important pentru organism
Magneziu sau a echilibru de magneziu echilibrat este important pentru corpul nostru, în special și în special pentru sportivi și/sau cei care se întorc la sport. Pentru că cine nu a experimentat această primă mână: o durere ascuțită trece prin picior, mușchiul se contractă, devine greu, lovește și doare teribil - o crampă și nu mai funcționează nimic.
Cele mai frecvente sunt viței afectate de convulsii. Știți imaginile tipice ale fotbalului atunci când jucătorii se întind pe pământ în timp suplimentar și fizioterapeuții își apasă degetele de la picioare spre tibie. Aceasta va încerca, întindeți și slăbiți mușchiul contractat. Dar crampele neplăcute pot apărea și în brațe, mâini, coapse sau picioare, de exemplu. Și, desigur, nu numai când joci fotbal, ci la fel de bine în alte sporturi, cum ar fi jogging, ciclism, înot sau drumeții.
Dacă există o lipsă de magneziu, performanța suferă
Cauzele crampelor sunt în primul rând deshidratate, suprasolicitarea musculară și mineralele pierdute prin transpirație. Acest lucru joacă un rol deosebit de important pentru sportivi sau pentru oricine este activ fizic magneziu. Specialistul în medicină sportivă Stefanie Mollnhauer, multiplu campion german de duathlon și fost antrenor național de duathlon, explică: „Magneziul este indispensabil pentru orice contracție musculară și relaxare. Mineralul este expirat într-o cantitate mai mică decât sodiul, dar mușchiul este foarte sensibil la o deficiență. "
Deoarece cu un deficit crește excitabilitatea mușchilor, ceea ce duce la o contracție necontrolată și dureroasă Oportunitati. Antrenamentul ambițios crește considerabil consumul de magneziu. Și când nivelul este scăzut, performanța mușchilor suferă, nu se poate furniza energie și asta Riscul de crampe crește.
Pentru a menține funcția și performanța musculară pe termen lung, sportivii ar trebui, prin urmare, să folosească rezultatul Compensați rapid pierderile de magneziu și lichide după antrenament. Societatea germană de nutriție recomandă între 300 și 400 mg aport zilnic de magneziu pentru un adult, în funcție de vârstă și sex.
Ce ajută în cazurile acute când crampele musculare?
La primele semne ale unei crampe care se apropie, cu siguranță ar trebui să o faceți imediat Schimbați succesiunea mișcărilor - De exemplu, când faceți jogging, rulați peste tot piciorul în loc să puneți presiune doar pe antepic, faceți o pauză de la mers sau variați forța și viteza de pedalare.
Dacă crampele au început deja, numai acest lucru vă va ajuta Intinderea zonei musculare afectate - Trageți degetele de la picioare spre nas în timpul unei crampe de vițel. Odată ce prima durere a fost „depășită”, mușchiul înghesuit ar trebui masat și mai departe voi.
Într-un astfel de caz, este de asemenea important ca ei bea mult - în mod ideal o băutură care conține electroliți.
Verifică-ți propriul comportament de antrenament
Oricine face mult sport și este afectat de crampe la picioare mai des, ar trebui, de asemenea verifică-i comportamentul de antrenament. Deci, este înțelept să faci asta mai întâi Pentru a reduce volumul de muncă și intensitatea. În plus, exercițiile de stretching, gimnastică și echilibrare vă pot ajuta înainte sau între ele. Dacă este necesar, trebuie făcute și pauze. Adesea, vremurile sunt și între antrenamente o zi sau două pauză pentru regenerare are sens. Treptat, performanța poate fi apoi crescută din nou.
Pentru a nu fi încetiniți constant de crampe, sportivii dedicați ar trebui să facă acest lucru cu siguranță pe termen lung Acordați atenție unui echilibru echilibrat de magneziu. Studiile au arătat că cea mai bună performanță în competiție a fost atinsă de acei sportivi ale căror concentrații de magneziu din sânge au rămas practic constante înainte și după competiție.
De asemenea Poverile duble cresc nevoia. „Observăm o cantitate critică de magneziu, în special la persoanele care sunt foarte ocupate la locul de muncă și care fac sport intensiv. Pentru că există stres și muncă mentală în plus, o necesitate crescută de magneziu“, Spune Stefanie Mollnhauer.
Dacă corpul nostru are prea puțin magneziu, acest lucru nu este demonstrat doar de crampele musculare. Alte simptome ale deficitului gastric pot fi: Tensiune, zvâcniri musculare, nervozitate și neliniște interioară, iritabilitate crescută, concentrare slabă, cefalee, stări depresive, epuizare generală, o nevoie peste somă de somn, amorțeală sau furnicături în brațe și picioare, mâini și picioare extrem de reci.
Notă: Plângerile menționate mai sus pot indica o deficiență de magneziu. Cu toate acestea, sunt sunt posibile și alte cauze, motiv pentru care ar trebui să discutați cu siguranță cu medicul dumneavoastră dacă cel mai rău vine în cel mai rău.
Compensați lipsa de magneziu
Despre un deficit de magneziu O dietă echilibrată și variată ajută la prevenirea acestui lucru. Trebuie avut grijă ca în fiecare masă să fie foarte mult alimente care conțin magneziu să te integrezi. Acestea includ. Nuci, leguminoase precum linte, fasole sau naut, cartofi, legume verzi, banane, orez, fulgi de ovăz, produse din cereale integrale, brânză tare și cacao închis la culoare.
Situația este diferită dacă o deficiență de magneziu este deja vizibilă prin crampele frecvente ale gambei și ale mușchilor. În acest caz, numai înlocuirea cu un corespunzător Suplimente alimentare oferiți o ușurare rapidă. Trebuie remarcat faptul că luați magneziu în mod regulat pentru a umple rezervele corpului - în mod ideal după ce ați făcut exerciții cu multă apă pentru a completa repede pierderile.
Sportivii hobby vor se recomandă o doză zilnică de 400 mg. Citratul de magneziu este recomandat pentru aceasta datorită biodisponibilității sale bune. Acest lucru apare în mod natural în organism, este bine tolerat și rapid activ. Este conținut, de exemplu, în granulatul de băut Magneziu-Diasporal 300 mg de la farmacie.
Dar același lucru este valabil pentru cantitatea și durata aportului menționat mai sus: discutați cu medicul dumneavoastră - și apoi la antrenamentul [relaxat] 😉