Forum de alergare și antrenament de forță RUNNER’S WORLD
Opțiuni teme
Căutați subiect
afişa
Alergare și antrenament cu greutăți?
Și dacă are sens. Și nu doar pentru a alerga, ci și pentru a pierde în greutate.
Majoritatea alergătorilor subestimează antrenamentul de forță și preferă să alerge cu 10 minute mai mult înainte de a face câteva exerciții. La un moment dat atingeți limitele puterii existente și o creștere a performanței nu mai este posibilă - în cel mai rău caz, leziunile devin mai frecvente.
De ce antrenamentul de forță este important pentru alergători: Antrenamentul de forță pentru alergători - avem nevoie de asta?
Și puteți găsi aici exerciții speciale pentru alergare: exerciții de întărire specifice alergării
Poftă bună:
Ghemuitori
Presă de bancă
Deadlift
primele 10-12 repetări . uneori antrenament maxim de forță, apoi există doar 3-5 repetări pe set.
Ajutor extrem pentru alergare și ciclism!
De asemenea, ajută împotriva leziunilor, iar un procent muscular mai mare, adică masa activă, crește rata metabolică bazală.
Pe lângă alergare, merg și la sală aproximativ 1 1/2 ore și fac diverse exerciții de forță pentru corpul superior și inferior. Din când în când merg și cu patine în linie pentru a „compensa”. Nu stiu ce ar trebui sa vorbeasca impotriva lui =)
Depășește, arată-te
Hashi din pasiune;-)
________________________________________ _________________________
09.09.2012 - prima zoo Volvo aleargă 5 km
Bună ziua - mulțumesc pentru reacții. Antrenamentul cu greutăți este, fără îndoială, inevitabil. Există sugestii despre cum (timp, frecvență și intensitate) ar trebui să încorporez antrenamentul de forță în programul meu săptămânal? Duminică dimineață - Longrun înseamnă pentru mine 15-18 km б 6:40 min, marți dimineață o cursă rapidă de 6 km - săptămâna aceasta pentru prima dată sub 6.00. Interval de joi dimineață - distanță totală 5-7 km. Vineri seara - o cursă de 8-12 km. Creșterea planificată (durata sau km) aproximativ 10-15% la fiecare 4 săptămâni.
Întrucât drumul spre centrul de fitness și timpul necesar este prea lung, prefer să fac exerciții acasă. Sunt disponibile echipamente de bază, un covor teraband, gantere, mingea pentru exerciții și scândură, doar planul de a folosi totul în mod rațional și de promovare a sănătății lipsește în continuare. O întrebare, de exemplu: antrenamentul de forță are sens în ziua următoare sau este regenerarea prioritatea maximă.
Du-te la box sau la kickbox o dată pe săptămână, pentru că ai tot ce ai nevoie pentru forță, coordonare, echilibru, flexibilitate etc. și mi-ai crescut puterea în umăr, piept, nucleu mai mult decât să fac exerciții fizice regulate.
Deci, în primul rând, respect pentru antrenamentul tău!
Performanțele cu adevărat puternice sunt doar o chestiune de timp
Acest lucru face posibil un program cuprinzător pentru a consolida întreaga musculatură.
Trebuie doar să fii atent să nu te slăbești printr-un antrenament de forță prea extins.
Deci nu înainte sau după unități de rulare solicitante și nu prea extinse sau intense.
Mai presus de toate, concentrează-te pe distracție.
Aș sugera 2 unități de 30 de minute pe săptămână.
O singură unitate: exerciții cu propriile flotări de greutate corporală, ședințe, fluturări ghemuit. 2- 3 seturi fiecare.
O unitate: utilizați mingea de exerciții, Theraband și balansierul pentru exerciții de echilibru și flexibilitate.
Bine ați venit la Forum
Postarea dvs. conține două seturi de întrebări la care aș dori să răspund separat.
După cum sugerează și numele, antrenamentul de forță își propune să îmbunătățească performanța de forță, în timp ce antrenamentul de alergare (cel puțin cel care nu poate fi atribuit zonei de sprint) antrenează rezistența. Forța și rezistența sunt două abilități sportive complet diferite ale condiției umane care sunt antrenate cu abordări de antrenament foarte diferite. Forța este antrenată cu sarcini mari, scurte, rezistența cu sarcini lungi și slabe. Prin urmare, în principiu, ambele unități de formare nu interferează. Dacă ești obișnuit cu asta, poți chiar să te antrenezi pe amândoi în aceeași zi (ordine: mai întâi forță, apoi rezistență). A face antrenament de forță în zilele de odihnă nu vă afectează antrenamentul de alergare. Desigur, antrenamentul de forță trebuie început cu o acumulare sensibilă, altfel duce la mușchi dureroși, cel puțin mușchii foarte întăriți, care ar fi apoi răniți și deranjați a doua zi în timpul alergării.
Antrenamentul de forță nu este desigur același lucru cu antrenamentul de forță. Există 1.000 de forme ale acestuia. Anumite exerciții nu numai că nu sunt dăunătoare alergătorilor, ci sunt extrem de eficiente. Există o serie de grupuri și zone musculare care sunt implicate în alergare, de ex. deoarece mușchii posturali sunt indispensabili, dar nu sunt suficient de dezvoltați pentru mulți alergători. De exemplu, nu am putea sta în poziție verticală în timp ce alergăm dacă mușchii abdominali și ai spatelui nu ar fi stabili. Același lucru este valabil și pentru adductori și răpitori. Scopul unui astfel de antrenament de forță nu este de a construi mușchi, ci de a activa/întări mușchii existenți. Un astfel de antrenament de forță ar fi de dorit pentru fiecare alergător, deoarece îi îmbunătățește stilul de alergare și, în cele din urmă, îl ajută să-l protejeze de disconfort și accidentări.
Antrenamentul de forță ca „scop în sine” - deplasarea cât mai multă fier pe unitate de timp, indiferent de scop - nu este inițial „dăunător” pentru alergători. Ar face acest lucru numai atunci când există un câștig muscular "vizibil". Deci, o secțiune transversală musculară mai mare, care crește greutatea musculară. Masă musculară de care nu aveți nevoie pentru rezistența la alergare, dar trebuie să o purtați. Cu alte cuvinte: dacă într-adevăr faceți antrenament de forță odată cu creșterea stresului și începeți să vă formați corpul atletic, veți încetini pe întinderi de rezistență.
Încă un cuvânt despre relația dintre antrenamentul de forță și pierderea în greutate. Aproape orice sport nu este mai potrivit pentru a susține pierderea în greutate decât antrenamentul de forță. În timp ce începătorul durează mult timp până când atinge un consum vizibil de calorii în timp ce aleargă mai mult și în același timp mai repede, este mai rapid cu antrenamentul de forță, deoarece întinzi doar anumite grupe musculare. La alergare, un procent ridicat din mușchii umani sunt implicați în muncă, motiv pentru care începătorii obosesc foarte repede. În plus, grupurile musculare pot fi încărcate cu o proporție destul de mare de forță maximă în timpul antrenamentului de forță. De exemplu, punând atât de multă greutate încât sunt posibile doar 5 până la 10 repetări ale unui exercițiu. Mușchii care sunt atât de puternic stimulați sunt supuși efectului afterburn. Acest efect înseamnă că mușchiul va continua să consume mai multe calorii ore întregi după antrenament, când practicantul este deja din nou odihnit!
Distanțe mari și pierderea în greutate
A pierde în greutate în mod durabil (= permanent, final, permanent) presupune că vă „reabilitați” dieta și să rămâneți activ în sport. Doar alergatul până la sosirea medicului nu are niciun folos în acest sens.
Vă doresc o alergare bună și alte dezvoltări
„Fascination Marathon”, partea de alergare a lui Ines și Udo, de asemenea, pentru începători. Cu planuri de antrenament pentru 10 km, semimaraton, maraton și ultra alergare
PB: HM: 1:25:53/M: 3:01:50/6h alergare: 70,568 km/100 km: 9:07:42/100 mile: 17:18:55/24h alergare: 219,273 km
Campionatul Germaniei în cursa 24h 2015: locul 10 în general, campion german în grupa de vârstă M60 (200,720 km)/Spartathlon 2016: 34:47:53 h