Înlocuitori de zahăr - îndulcitori sănătoși din A-Z
Zahar dulce și sănătos în același timp? - sună nerealist, dar este foarte simplu. Produsele pe bază de plante sunt la fel de bune pentru coacere și gătit ca zahărul de masă. Pe lângă faptul că au mai puține calorii, au multe alte beneficii pentru sănătate. PraxisVITA prezintă alternative sănătoase de zahăr de la sirop de agave la xilitol.
Înlocuirea zahărului industrial pentru sănătate
Consumul excesiv de zahăr are multe dezavantaje pentru sănătate: cariile dentare, diabetul, obezitatea și îmbătrânirea mai rapidă a pielii sunt doar câteva dintre ele. Cel mult 25 de grame de zahăr pe zi recomandă OMS pentru adulți. Realitatea este diferită: în medie, un adult mănâncă de aproximativ patru ori mai mult pe zi. Nu este dificil să reduceți consumul de zahăr industrial (zahăr de uz casnic) dacă cunoașteți produsele de substituție potrivite.
Înlocuitori sănătoși ai zahărului - ce produse există?
Sirop de agave, stevia, miere de flori de nucă de cocos - cu toate produsele înlocuitoare ale zahărului, este important să le folosiți cu moderare. Vă explicăm avantajele înlocuitorilor de zahăr în comparație cu zahărul industrial și raportul în care le puteți înlocui.
Dacă doriți să reduceți consumul de zahăr, puteți folosi alternative sănătoase la zahărul industrial pentru a îndulci produse de patiserie și alte feluri de mâncare Foto: iStock/Manuta
Sirop de agave - mai dulce decât zahărul
Siropul dulce este format din sucul fiert al plantei mexicane de agave și are o aromă asemănătoare caramelului. Este ușor mai dulce decât mierea și are un indice glicemic mai mic decât zahărul de masă - un plus pentru siropul de agave. Alimentele bogate în glicemie determină creșterea nivelului de zahăr din sânge și promovează secreția de insulină. Rezultatul este scăderea zahărului din sânge și a poftelor.
Deoarece siropul de agave constă aproape în întregime din fructoză, nu ar trebui să consumați prea mult din el - cantități prea mari pot avea un efect laxativ. Acest îndulcitor nu are un conținut scăzut de calorii: 100 de grame de sirop de agave au 310 calorii. Pentru comparație: zahărul de masă are 387 de calorii pentru aceeași cantitate. Spre deosebire de alți îndulcitori naturali, siropul de agave este la fel de scăzut în vitamine și nutrienți ca zahărul de masă.
Dozare - înlocuiți zahărul cu sirop de agave: Când coaceți, utilizați puțin mai puțin sirop de agave decât zahărul (în funcție de rețetă). De exemplu, în loc de 100 de grame de zahăr, puteți folosi 75 de grame de sirop de agave. Datorită consistenței lichide a substitutului zahărului, trebuie să reduceți cantitatea de ingrediente lichide în consecință: dacă ați adăugat 50 de grame de sirop de agave, de exemplu, utilizați doar 100 de mililitri de lapte în loc de 150.
Pentru a spune această poveste, echipa noastră editorială a selectat un videoclip care completează articolul în acest moment.
Utilizăm JW Player de la Longtail Ad Solutions, Inc. pentru a reda videoclipul. Puteți găsi mai multe informații despre JW Player în politica noastră de confidențialitate.
Înainte de a arăta videoclipul, avem nevoie de acordul dvs. Vă puteți revoca consimțământul în orice moment, de ex. în managerul nostru pentru protecția datelor.
Date ca înlocuitor natural al zahărului
Fructele uscate ale curmalei au mult mai puține calorii decât zahărul industrial: 282 la 100 de grame. Și acesta nu este singurul avantaj: fructele dulci conțin minerale importante precum fierul, magneziul și calciul, precum și vitaminele B și C. În plus, acestea furnizează rapid energie și sunt potrivite și pentru diabetici (maximum trei întâlniri pe zi).
În formă de piure, curmalele sunt un substitut ideal pentru zahăr pentru îndulcirea produselor de patiserie și a piureurilor. Pentru a face sirop, înmuiați curmalele în apă și apoi purificați fructele. Dacă nu puteți tolera prea multă fructoză, trebuie să dozați cu atenție datele și să testați câte fructe poate absorbi corpul.
Dozare - înlocuiți zahărul cu sirop de curmale: Datele sunt foarte dulci. Deci, folosiți doar jumătate din sirop ca zahăr și adăugați îndulcitor, dacă este necesar.
Mierea - la fel de nesănătoasă ca zahărul industrial?
Mierea are un conținut caloric similar cu cel al zahărului și este, de asemenea, alcătuită din 70% fructoză și glucoză. Cu toate acestea, mierea are avantaje față de zahărul de masă: are o putere de îndulcire mai puternică, motiv pentru care trebuie să o folosiți mai puțin. O altă proprietate bună a mierii: determină creșterea nivelului de zahăr din sânge mai lent decât zahărul industrial - acest lucru previne pofta.
Mierea conține și mai mulți nutrienți decât zahărul. Acestea includ sodiu, magneziu, fier și calciu. Chiar și așa, nu ar trebui să folosiți prea multă miere, deoarece este bogată în calorii și favorizează cariile dentare. Cu toate acestea, numărul de calorii este puțin mai mic decât în cazul zahărului de masă: 100 de grame au 304 de calorii.
Dozare - miere în loc de zahăr: Puteți înlocui zahărul 1: 1 cu miere. Dacă nu-ți place prea dulce, vei consuma cu aproximativ 20% mai puțină miere decât zahărul. Pe lângă dulceața puternică, rețineți și gustul inerent pe care îl au unele soiuri.
Zahărul din floarea de cocos are un gust aproape ca nuca de cocos și conține potasiu, fier și magneziu - un substitut ideal pentru zahărul industrial Foto: iStock/Napattra Sritawat
Zaharul din floare de cocos - ideal pentru diabetici
Acest înlocuitor natural al zahărului este fabricat din nectarul florii de palmier de cocos. Îndulcitorul are un indice glicemic scăzut. De aceea, zahărul din floare de nucă de cocos (disponibil în farmacii) este potrivit și pentru diabetici. Un alt punct plus: conține potasiu, fier, magneziu și zinc, printre altele.
Deși numele sugerează, zahărul în floare de nucă de cocos are un gust cu gust de nucă de cocos, deci nu schimbă gustul produselor de patiserie. Un mic dezavantaj: acest înlocuitor al zahărului are aproape la fel de multe calorii ca zahărul industrial: 384 calorii la 100 de grame.
Dozare - cât zahăr înflorește cocos în loc de zahăr normal?: Când coaceți, înlocuiți zahărul cu zahăr din floarea de cocos într-un raport de 1: 1.
Sirop de orez - cel mai vechi îndulcitor din lume
Siropul de orez se mai numește miere de orez și este unul dintre cei mai vechi îndulcitori din lume. Înlocuitorul japonez al zahărului este fabricat din orez macinat cu cereale integrale. Siropul de orez conține o mulțime de polizaharide (oligozaharide). Acest lucru întârzie absorbția zahărului în sânge și, la rândul său, împiedică dorința de dulciuri. Siropul de orez este potrivit și pentru persoanele cu intoleranță la fructoză, deoarece nu conține fructoză. Nutrienți precum potasiu, fier, calciu, magneziu și fosfor fac din siropul cu gust de nuci o alternativă sănătoasă de zahăr. 100 de grame de sirop de orez au 315 de calorii. Îndulcitorul îl puteți obține în farmacii.
Dozare - sirop de orez în loc de zahăr: Coacerea cu sirop de orez este, de asemenea, posibilă - pur și simplu folosiți cu 10% mai puțin lichid decât se menționează în rețetă. Folosiți aceeași cantitate de îndulcitor natural ca zahărul de masă.
Stevia - înlocuitor natural al zahărului fără calorii
Îndulcitorul provine de la planta sud-americană de stevie și este aprobat în Germania din 2011. Glicozidele Stevia sunt de până la 300 de ori mai dulci decât zahărul de masă. Stevia nu are calorii, nu crește nivelul zahărului din sânge și este considerată anti-carie. Acest înlocuitor natural al zahărului este potrivit și pentru diabetici. Patru miligrame pe kilogram de greutate corporală este cantitatea zilnică recomandată de autoritatea alimentară pentru adulți.
Dozare - câtă stevie trebuie utilizată în loc de zahăr?: Pentru coacere, stevia este cea mai bună sub formă de pulbere. O linguriță de extract de steviosid sub formă de pulbere corespunde unei dulciuri de aproximativ 200 de grame de zahăr.
Xilitol - îndulcitor natural pentru dinți sănătoși
Xilitolul nu este o substanță exogenă, dar este creat și în corpul uman în cursul metabolismului energetic. Xilitolul este produs industrial din porumb sau mesteacăn și, prin urmare, este cunoscut și sub numele de zahăr de mesteacăn. Înlocuitorul zahărului se găsește în guma de mestecat, deoarece are un efect de îngrijire dentară. În ceea ce privește densitatea energetică, xilitolul are, de asemenea, un scor de 240 de calorii la 100 de grame.
Majoritatea oamenilor tolerează aproximativ 0,5 grame pe kilogram de greutate corporală. În cazul în care apar probleme digestive: vă puteți obișnui treptat corpul cu îndulcitorul folosind doar cantități mici la început. Puteți cumpăra zahăr de mesteacăn online și în unele farmacii.
Dozare - xilitol pentru coacere: Xilitolul are o dulceață similară cu zahărul și, prin urmare, este utilizat sau schimbat în aceeași cantitate.
Sarea îmbunătățește gustul dulce - ai nevoie de mai puțin zahăr în produse de patiserie și alte feluri de mâncare Foto: iStock/artpoem
Sarea te face dulce?
Sarea îmbunătățește aroma: dacă presărați puțină sare peste fructe, acesta îmbunătățește gustul dulce. Un praf de sare în aluatul de tort are același efect: produsul de patiserie are un gust mai dulce și puteți folosi puțin mai puțin zahăr chiar de la început.