Frecvența ideală a meselor pentru a fi mai uscate și mai musculare; Paleo-Fit
Dacă există un subiect pe care un TAS al miturilor este încă dur, este frecvența meselor !
În lumea fitnessului și culturismului, auzi totul și orice și, ca de obicei, mai ales orice.
Pe scurt, voi încerca să vă luminez cât mai mult cu privire la acest subiect, prin criterii care sunt cel mai adesea prezentate atunci când vine vorba de rata ideală de masă pentru un fizic atletic.
Legenda 1: mese mici frecvente pentru a crește consumul de calorii
Cine spune fizic atletic, spune scăzut de grăsime corporală și spune arde calorii !
Deci, de ce să negăm acest mit:
„Consumați mese mici de 6-8 ori pe zi, mai degrabă decât 3 mese mari, veți arde mai multe calorii din cauza cheltuielilor cauzate de efectul termogen al alimentelor.”
Acest mit este inspirat de faptul că, atunci când mâncăm foarte frecvent în timpul zilei, corpul se trezește constant arzând calorii, deoarece alimentele pe care le consumăm necesită energie pentru a fi asimilate.
Aceasta se numește în limba engleză „efectul termogen al alimentelor” (TEF).
Deci, urmând legenda alimentară, ar trebui să mâncăm cât mai multe mese mici pe parcursul zilei pentru a maximiza cheltuielile calorice cauzate de digestia/absorbția nutrienților.
Așadar, nu este neobișnuit astăzi să auziți că, pentru a avea un fizic bine conceput, trebuie să mâncați 6-8 mese pe zi ...
Cu toate acestea, mai multe studii au arătat că TEF a fost proporțional cu caloriile înghițite în timpul zilei, cu alte cuvinte, mesele mici sau mesele mai mari (și mai puțin frecvente) nu modifică nimic în metabolismul bazal (energia consumată în repaus).
Cu toate acestea, unele studii epidemiologice au arătat că persoanele care mănâncă mai frecvent în timpul zilei tind să fie mai subțiri decât cele care mănâncă mai rar.
Problema cu aceste studii este că arată doar corelații.
Corelarea nu înseamnă cauzalitate !
Doar pentru că chirurgii beau cafea (corelație) nu înseamnă că consumul de cafea crește șansele de a deveni chirurg (cauzalitate).
Cu alte cuvinte, cei care mănâncă mai frecvent sunt mai subțiri, dar consumul frecvent nu îi face mai subțiri. !
Pe de altă parte, unele studii arată că persoanele care mănâncă mai puțin frecvent și urmează o tendință mai generală a dietei (3 mese pe zi) tind să mănânce mai mult în timpul meselor și mai ales mai puțin bine din punct de vedere calitativ (gustări dulci etc.).
Prin urmare, problema vine de la calitatea meselor mai mult decât de frecvența lor.
Pe scurt, pentru această primă legendă, tu ești cel care vezi, mese mici sau mari, nu contează !
Legenda 2: mese mici și frecvente pentru a stimula sinteza proteinelor
Aceasta este legenda cu cea mai dură piele !
Celebrul mit al corpului care nu poate asimila mai mult de 30gr de proteine la fiecare 3 ore și, prin urmare, îi încurajează pe toți să mănânce proteine cât mai repartizate pe parcursul zilei (și, prin urmare, să mănânce mese dese).
Acest lucru este încă complet greșit !
Capacitatea de absorbție a proteinelor și viteza de absorbție a acestora variază de la un individ la altul, ora din zi și în special compoziția meselor care determină viteza de digestie și, prin urmare, de asimilare a nutrienților.
Într-adevăr, unele proteine se asimilează mai repede decât altele, dar acest lucru a fost testat științific la persoanele cu stomacul gol.
Deci, se dovedește adevăruri precum „zerul este o proteină rapidă, cazeina este o proteină lentă”.
Cu toate acestea, consumându-și zerul cu fructe sau cu alte alimente solide, hameiul, obține o proteină lentă care se va asimila pe tot parcursul digestiei, care poate merge până la 5-6 ore după masă după consistența sa.
Pe scurt, pe parcursul unei zile, niciodată nu posti cu adevărat, iar proteinele tale sunt distilate în timp, în liniște, în timpul meselor și digestiei.
În cele din urmă, unele studii arată acum că consumul de proteine mai puțin frecvent (de 2 sau 3 ori pe zi) crește sensibilitatea organismului și îmbunătățește sinteza lor la nivel muscular comparativ cu un aport mai frecvent care „desensibilizează” organizația ...
Proteinele care nu sunt sintetizate și care nu sunt utilizate sunt apoi transformate în deșeuri și eliminate de către organism destul de simplu !
Pentru a susține acest raționament, studii recente ale persoanelor care practică tânărul intermitent arată o capacitate bună de a sintetiza proteinele și de a menține o masă musculară bună în ciuda meselor rare (1 sau 2 mese).