Frecvență optimă a meselor - Câte mese ar trebui să mâncați pe zi la Cafe Solvey
Frecvență optimă a meselor - Câte mese ar trebui să mâncați în fiecare zi?
Există o mulțime de sfaturi confuze despre frecvența „optimă” de consum.
Potrivit multor „guru”, saltul la micul dejun începe cu arderea grăsimilor și 5-6 mese mici pe zi împiedică încetinirea metabolismului.
Acest articol analizează dovezile din spatele acestei afirmații și discută despre relevanța generală a frecvenței meselor pentru sănătate.
Mese mai frecvente cresc rata metabolică?
Rata metabolică este numărul de calorii pe care corpul le arde într-o perioadă de timp.
Ideea că mâncarea unor mese mai frecvente și mai mici îți crește metabolismul este un mit persistent.
Este adevărat că digestia unei mese stimulează ușor metabolismul și acest fenomen se numește efect termic al alimentelor. Cu toate acestea, cantitatea totală de alimente consumate determină cantitatea de energie consumată în timpul digestiei.
Consumul a 3 mese de 800 de calorii provoacă același efect termic ca și consumul a 6 mese de 400 de calorii. Nu există literalmente nicio diferență.
Mai multe studii au comparat consumul multor mese mai mici față de mai puține mese mai mari și au constatat că nu există niciun efect semnificativ asupra ratei metabolice sau asupra cantității totale de grăsime pierdute (1, 2).
REZUMAT
Mâncarea mai frecventă nu mărește cifra de afaceri totală sau numărul de calorii pe care le arzi în timpul zilei.
Mâncarea mai des înseamnă echilibrarea nivelului de zahăr din sânge și reducerea poftei?
Un argument pe care îl văd foarte mult este că oamenii ar trebui să mănânce des pentru a echilibra nivelul zahărului din sânge.
Consumul de mese mari are ca rezultat niveluri ridicate și scăzute de zahăr din sânge, în timp ce consumul de mese mai mici și mai frecvente ar trebui să stabilizeze nivelul zahărului din sânge pe tot parcursul zilei.
Cu toate acestea, acest lucru nu este susținut de știință. Studiile arată că persoanele care consumă mese mai puține și mai mari au, în medie, niveluri mai mici de zahăr din sânge (3).
Puteți avea creșteri mai mari ale zahărului din sânge, dar, în general, nivelurile lor sunt mult mai mici. Acest lucru este deosebit de important pentru persoanele cu probleme de zahăr din sânge, deoarece nivelurile ridicate de zahăr din sânge pot cauza tot felul de probleme.
Mâncarea mai puțin frecventă îmbunătățește și sațietatea și reduce foamea în comparație cu mesele mai frecvente (4).
Când vine vorba de controlul glicemiei, de asemenea, micul dejun pare să joace un rol. Studiile arată că consumul celei mai mari mese din zi, dimineața sau devreme, scade nivelul mediu zilnic de zahăr din sânge (5).
REZUMAT
Masele mai puține și mai mari vă vor reduce nivelul mediu zilnic de zahăr din sânge. A obține majoritatea caloriilor dimineața și a mânca mai puțin după-amiaza și seara pare, de asemenea, să scadă nivelul mediu de zahăr din sânge.
Pentru micul dejun sau nu pentru micul dejun
„Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei ...” sau nu?
Înțelepciunea convențională susține că micul dejun este o necesitate, că acesta va face ca metabolismul să funcționeze pentru o zi și să vă ajute să slăbiți.
În plus, studiile observaționale arată în mod constant că skipperii de la micul dejun sunt mai predispuși să fie obezi decât persoanele care iau micul dejun (6).
Dar nu toate corelațiile sunt la fel ca cauzalitatea. Aceste date nu demonstrează că micul dejun te ajută să slăbești, doar că micul dejun este asociat cu un risc mai mic de a fi obez.
Acest lucru este cel mai probabil, deoarece căpitanii de mic dejun tind să fie mai puțin conștienți de sănătate în ansamblu, optând pentru o gogoașă la locul de muncă și apoi luând o masă mare la McDonald’s pentru prânz.
Toată lumea „știe” că micul dejun este bun pentru dvs., astfel încât persoanele cu obiceiuri sănătoase în general sunt mai predispuse să ia micul dejun.
Cu toate acestea, nu există dovezi care să sugereze că micul dejun vă va stimula metabolismul și vă va face să slăbiți.
Cu toate acestea, micul dejun poate beneficia de anumite aspecte ale sănătății. Se pare că controlul glicemiei din organism este mai bun dimineața (7).
Prin urmare, un mic dejun bogat în calorii are ca rezultat niveluri medii zilnice de zahăr din sânge mai mici decât o cină bogată în calorii (5).
De asemenea, un studiu efectuat la persoanele cu diabet de tip 2 a constatat că postul până la prânz a crescut creșterea glicemiei după prânz și cină (8).
Aceste efecte sunt mediate de ceasul corpului, cunoscut și sub numele de ritm circadian, dar este nevoie de mai multe studii înainte ca oamenii de știință să poată înțelege cum funcționează.
Persoanele cu diabet și persoanele care își fac griji cu privire la nivelul zahărului din sânge ar trebui să ia în considerare un mic dejun sănătos.
Dar ca sfat general: dacă nu vă este foame dimineața, săriți peste micul dejun. Asigurați-vă că mâncați alimente sănătoase pentru restul zilei.
REZUMAT
Nu există dovezi că sărind peste micul dejun este dăunător persoanelor sănătoase. Cu toate acestea, persoanele cu diabet ar trebui să ia în considerare consumul unui mic dejun sănătos sau obținerea majorității caloriilor la începutul zilei.
Omiterea din când în când a meselor are beneficii pentru sănătate
Postul intermitent este un subiect de tendință în nutriție în aceste zile.
Înseamnă că evitați să mâncați strategic în anumite momente, cum ar fi sărind peste micul dejun și prânz în fiecare zi sau două posturi mai lungi de 24 de ore pe săptămână.
Conform înțelepciunii convenționale, această abordare te-ar pune în „mod de înfometare” și te-ar pierde prețioasa masă musculară.