Fructe și legume Regula „Ia 5 pe zi” - eBalance Blog

Regula „ia 5 pe zi” nu este nouă. Dar este simplu și bun. De fapt, foarte bine. Multe dintre bolile legate de dietă ar putea fi evitate prin obiceiul de a mânca mai multe fructe și legume. Și regula ajută și la scăderea în greutate.

legume

Cinci porții de fructe sau legume pe zi ar fi frumos, dar realitatea este diferită. În prezent, un adult din Elveția consumă doar trei porții de fructe și/sau legume pe zi. Acest lucru are, de asemenea, un efect neplăcut asupra echilibrului energetic. Cantitatea „salvată” de alimente este compensată cu produse cu conținut ridicat de calorii, care pot avea un efect mai mic de sațietate.

„Ia 5 pe zi” pentru o sănătate bună și sătietate

Dacă consumați salată, legume și fructe în cantitățile recomandate, vi se oferă în mod adecvat vitamine esențiale, minerale, oligoelemente, fibre dietetice și alte substanțe bioactive importante, cum ar fi substanțe vegetale secundare. Acestea minimizează riscul de a dezvolta cancer. În plus, s-a dovedit că un consum ridicat de legume și fructe reduce semnificativ riscul de hipertensiune arterială, boli coronariene și accident vascular cerebral. Deci, se poate spune că, cu cât sunt consumate mai multe legume și fructe, cu atât este mai mic riscul anumitor boli. Fructele, salata verde și legumele au, de asemenea, o mare importanță nu numai în prevenirea obezității, ci și indirect în prevenirea diabetului. Deși nu au nicio influență directă asupra diabetului de tip 2, legumele și fructele au o influență pozitivă asupra greutății corporale, care este unul dintre cei mai mari factori de risc pentru diabetul de tip 2.

În plus, legumele și fructele au o densitate scăzută a nutrienților și o valoare ridicată a sațietății datorită conținutului ridicat de apă și a unei proporții semnificative de fibre dietetice practic nedigerabile.

Implementarea „ia regula 5” în eBalance de zi cu zi

Recomandările enumerate se aplică adulților și corespund recomandărilor Societății Elvețiene pentru Nutriție SGE. Dacă doriți să slăbiți, ar trebui să măriți porția de legume în favoarea unei porțiuni de carbohidrați puțin mai mici. Vă rugăm să rețineți și sfaturile enumerate mai jos.

  • Mănâncă cel puțin două porții de fructe și trei porții de legume de culori diferite pe zi. 120g sau o mână numără ca porție.
  • Cel mai bine este să alternați între legume/fructe proaspete (legume crude), fierte și congelate. Deoarece varietatea și alegerea sezonieră garantează o aprovizionare optimă cu toate substanțele importante.
  • O porție pe zi poate fi înlocuită cu 2 dl suc de fructe/legume neindulcit.

Sfatul 1: Măriți porția de legume la 200g sau mai mult (în funcție de preferințe). Acest lucru ajută la creșterea volumului unei mese și vă face să vă simțiți mai bine. Deoarece fructele mai oferă unele calorii datorită conținutului lor de fructoză, porțiunea de fructe nu trebuie mărită.

Sfatul 2: Completați salatele cu frunze cu legume crude (morcovi, roșii, castraveți etc.), astfel încât cel puțin o porție să se realizeze cu salata.

Sfatul 3: Acordați o atenție deosebită În cazul conservelor de fructe și sucuri de fructe/legume, asigurați-vă că nu sunt îndulcite cu zahăr.

Sfatul 4: Anumite fructe sunt mai bogate în calorii decât altele. Consumați-le doar ocazional:

  • avocado
  • banană
  • Struguri, smochine, cireșe, caqui, mango
  • Sucuri și piureuri de fructe (maxim 2 dl/zi în loc de fructe)
  • Fructe uscate (1 porție = 25 g = 3-4 bucăți) «Ia regula 5» - Întrebări frecvente

Fructe și legume: «Ia regula 5» - Întrebări frecvente

Se pot recomanda sucuri și piureuri?

Datorită conținutului lor natural, dar ridicat de zahăr, sucurile și piureurile de fructe (obținute din fructe) au un efect destul de nefavorabil asupra pierderii în greutate. Glicemia crește rapid și sațietatea este scăzută în comparație cu conținutul său caloric.

Dar fructele și legumele congelate?

Dacă nu conțin zahăr sau sos, fructele și legumele sunt foarte potrivite. Acestea permit un meniu sănătos și variat atunci când timpul de gătit cu produse proaspete este scurt.

Dar produsele conservate?

Conserve de fructe și legume pot face, de asemenea, parte din meniu din când în când. Asigurați-vă, totuși, că alegeți neindulcit și nu îmbogățit cu grăsime sau sos.

Fructele uscate au un conținut energetic mai mare, deoarece cea mai mare parte a apei a fost retrasă din acesta, ceea ce înseamnă că conține mai mult zahăr pe unitate. Fructele uscate nu sunt o necesitate într-o dietă sănătoasă. Dar dacă tot nu vrei să te descurci, fii conștient de conținutul ridicat de energie. O porție este doar o mână mică, sau trei până la patru bucăți de jumătăți de cais, una până la două bucăți de smochine, trei până la patru curmale etc.

Martina Lanzendörfer, dipl. Nutriționist FH/Imagine: monticellllo - fotolia.com

Site-uri web bune pe această temă:

  • 5 pe zi - Campania națională de promovare a sănătății pentru creșterea consumului de legume și fructe în populație.
  • Societatea Elvețiană pentru Nutriție (SGE) - Linkuri suplimentare și materiale informative pentru școli și profesioniști.