Fuga în gaura de zahăr și mai departe
Alimentație sportivă bună: bananele sunt o sursă rapidă de carbohidrați, magneziu și potasiu.
„Sentimentul acela neplăcut, l-am avut adesea după 40 de minute.” Bas Kast a plăcut întotdeauna să alerge, chiar și „cu bucurie pentru viața mea”. Dar acest moment de „prăbușire”, așa cum îl numește el, nu a fost deloc distractiv. Ești bine pe pistă, totul merge bine. . . Și dintr-o dată: „Un sentiment subiectiv de foame extreme.” Este momentul în care după aproape o oră la un trap rapid, depozitele de glicogen din mușchi și ficat sunt goale și corpul trebuie să treacă de la carbohidrați la arderea grăsimilor. „Dă-mi ceva de mâncare, unde este apa de zahăr?”, Doar corpul raportează, spune tânărul de 45 de ani. „Acesta a fost momentul în care mi-am dorit cu adevărat să mă opresc.” Dar dacă el strângea din dinți și continua să meargă în ciuda „găurii de zahăr”, atunci atacul foamei va trece din nou.
Mii de studii nutriționale au arătat
Jurnalistul științific și autorul cărților, care locuiește împreună cu familia sa în Rottendorf, lângă Wьrzburg, nu s-a gândit niciodată la „prăbușirea” obișnuită în timpul tururilor sale zilnice de jogging. Până când - după probleme de sănătate - a început să se gândească la „mâncarea junk” din ciocolată și cafea, chipsuri de boia și bere. Biologul și psihologul studiat a ales literatura științifică, a citit sute, mii de studii și a pus împreună „concluzia tuturor studiilor științifice pe tema nutriției” în „busola sa nutrițională”.
Dincolo de miturile alimentare, ideologiile, înțelepciunea alimentară și tendințele moderne, Kast a vrut să știe ce este cu adevărat sănătos. Cartea a fost publicată în primăvară - a urcat imediat pe listele bestseller-urilor. Dar cel mai important rezultat al preocupării sale cu toate studiile privind nutriția, medicina modernă, metabolismul și cercetarea vârstei a fost: și-a schimbat dieta. Aproape că nu există carne, ci mai degrabă pește gras, cum ar fi somonul sau heringul. Mănâncă nuci în loc de chipsuri. Paste și cartofi reduși, dulciuri excluse (cu excepția ciocolatei foarte negre) și gătite multe, multe legume în ulei de măsline de înaltă calitate.
Fără „senzație de rău” după 40 de minute de jogging
Efectul secundar al dietei sale mediteraneene: la un moment dat, Bas Kast a observat că, după 40 de minute de jogging zilnic, el „a avut tendința de a fi mai puțin” acest „sentiment neplăcut”, atacul foamei. Trecând la alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi, corpul său se obișnuise să folosească și să ardă grăsimi în loc de zahăr: „Accidentul dispare”. Acum consumă peste 40% din caloriile sale sub formă de grăsimi, spune scriitorul științific și alergător avid. - Și mă descurc foarte bine.
Paste, paste, mai multe paste?
Și ce zici de carbohidrați? Toți spaghetele pe care sportivii ar trebui să le lipește? „Încărcarea carbohidraților, care se aplică în continuare”, spune Bas Kast. "Dar pentru sporturile explozive, rapide, unde aveți nevoie de un maxim de energie în cel mai scurt timp posibil."
Dacă doriți să vă confundați, trebuie doar să studiați revistele relevante care rulează. Cu cât citești mai mult, cu atât sfaturi mai contradictorii. Mai mulți carbohidrați. Mai puțini carbohidrați. Cu siguranță geluri energetice. Fără geluri energetice. Băuturi absolut sportive. Nu, băuturile sportive sunt de prisos. Gelatină pentru întreținerea cartilajului! Gelatină? Aceasta nu funcționează. Există „rețete delicioase” cu sfeclă roșie, deoarece este un „rapel de performanță”. Mai multe proteine sunt recomandate la micul dejun și terci cu pui, somon și ou. O revistă de acolo recomandă o mulțime de cartofi, deoarece sunt ideali ca sursă de energie.
Cel mai important lucru: Mănâncă echilibrat
De fapt, este destul de simplu cu nutriția sportivă pentru alergători: Cei care au o dietă echilibrată - conform recomandărilor Societății germane de nutriție (DGE) cu o proporție ridicată de carbohidrați complecși, în special din produse din cereale integrale, diverse surse de proteine vegetale, în mod ideal, cel puțin cinci porții Legumele și fructele din timpul zilei, băuturile fără calorii și decofeinizate, dulciurile și alcoolul doar cu măsură - și fără a face un ritm alert, fără a vă antrena greu și a nu face față unei competiții, pot pur și simplu: mânca ca întotdeauna. Și începe să alergi pe stomacul gol. „Chiar și oamenii slabi au rezerve de grăsime aproape inepuizabile”, scrie omul de știință din sportul din Würzburg, profesorul Billy Sperlich în „Cartea pentru începători”. Au fost suficienți „pentru a putea alerga mai mult de 20 de maratoane”.
Nu arzi atât de multe calorii pe turul moderat
Necesarul de calorii pentru alergare poate fi calculat cu o formulă simplă, conform Sperlich: „În zece minute arzi câte calorii ești grea.” Deci, dacă cântărești 60 de kilograme, arzi 360 de kilocalorii pentru o oră de jogging. Pentru comparație, rata metabolică bazală zilnică pentru un adult este de 8,7 ori greutatea corporală plus 829. Pentru un bărbat care cântărește 60 de kilograme, rezultă o rată metabolică bazală de 1351 kilocalorii. „Cu femeile, datorită masei musculare mai mici, deduceți acum zece la sută din rezultat.” Și câte sunt 360 de kilocalorii? O banană de dimensiuni medii are aproximativ 140 de calorii, o mână de arahide în jur de 160.
Ceea ce este sigur: poți depăși cu ușurință puțin foamea cu un pic de antrenament. Și imediat după antrenament, „mâncarea poate aștepta puțin”, spune omul de știință în sport și alergătorul pe distanțe lungi Monika Rausch în cartea pentru începători a lui Billy Sperlich. Apa sau un spritzer de mere va merge bine. Este diferit prin antrenament intensiv, intens când organismul are nevoie de nutrienți pentru regenerare. Sfatul lui Rausch: „Mănâncă ceva imediat.” Dacă vrei să-ți construiești mușchii în același timp, ar trebui să fii atent la proteine - și să mănânci quark cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe sau ouă amestecate și pește cu legume.
Cu cât alergi mai mult, cu atât arzi mai mult pe minut
Omul de știință în domeniul sportului, Billy Sperlich, face un alt calcul: cheltuiala exactă a energiei depinde nu numai de greutatea corporală, ci și de nivelul de fitness, de intensitatea și tipul activității sportive. „Cu joggerii care sunt în mișcare mai mult timp, consumul de calorii crește.” Dacă alergi nouă kilometri, arzi zece calorii pe minut, cei doisprezece kilometri rulează deja 11,4 kilocalorii, tura de 15 kilometri apoi 13, 1 kilocalorii pe minut. Practic, recomandă profesorul de la Würzburg, joggerii ar trebui să obțină 55-65% din energia lor din carbohidrați, 10-15% din proteine și 25-30% din grăsimi.
Suplimente de dieta? Nu este necesar.
Cu o dietă echilibrată în mod normal, sensibilă, nu este o problemă pentru începători să își satisfacă nevoile de energie. Vitamine, minerale sau suplimente alimentare suplimentare? „Nu aveți nevoie de el”, spune Sperlich, „puteți economisi banii și preferați să-i cheltuiți pentru alimente naturale de înaltă calitate”.
„Fără pastile de vitamine!” Este, de asemenea, unul dintre cele douăsprezece sfaturi pe care Bas Kast le-a pus la punct după ani de muncă cu mii de studii nutriționale. Dar nici asta nu este o dogmă. „Nu suferim de un deficit general de vitamine în Germania.” Recomandarea sa de bază în ceea ce privește nutriția, fie înainte, fie după jogging: „Fii deschis și încearcă-l.” Fiecare corp este diferit, fiecare atlet trebuie să experimenteze ceea ce este bine pentru el face și ce nu. Astăzi își execută turul zilnic fără să se uite la ceas. La urma urmei, cu o viteză de zece kilometri pe oră. „Mă relaxez, îmi pasă de bunăstarea mea. Acum găsesc doisprezece kilometri pe oră rapid. "
Alergare și mâncare: sfaturi și informații generale
• Oricine care în calitate de alergător de agrement mănâncă o dietă „sănătoasă” și echilibrată - cu o mulțime de legume și fructe, bogate în fibre și cu multe uleiuri vegetale, dar puțină grăsime animală - este aprovizionată în mod adecvat și nu are nevoie de nutrienți sportivi suplimentari. Simplu: mănâncă ca întotdeauna.
• Cerința crescută de calorii prin exerciții fizice moderate este adesea supraestimată. Dacă alergi de două până la trei ori pe săptămână, nu trebuie să mănânci o masă suplimentară și nici să mărești porțiile.
• Aveți nevoie de un baton de proteine? Nu, ai o proteină de care ai nevoie pentru a-ți construi mușchii printr-o dietă normală. Bara de alimentare? De obicei conțin prea multă grăsime, mai bine omiteți.
• Auto-explicativ: Nu începeți să mergeți pe stomacul plin.
• În turul normal de jogging moderat de 60 până la 90 de minute fără unități de interval, nu este nevoie de alimente pe drum.
• Umpleți magazinele de carbohidrați înainte de concurs! Deci, mâncați orez, paste, cartofi. Și înainte de antrenamente foarte lungi sau pași de viteză, mâncați carbohidrați energici complexi cu o zi înainte.
• Ce este bine pentru tine înainte de o alergare intensă - indiferent dacă este banană, pâine prăjită integrală cu gem, chifle cu miere sau - și dacă preferi să mănânci ceva cu două ore sau 30 de minute înainte de antrenament, există un singur sfat: încearcă.
• Pentru cei care sunt lungi și intensivi pe drum: Mâncați mâncare ușoară în timp ce alergați, poate o banană sau o bară cu granola cu conținut scăzut de grăsimi. Dextroza „trage” în sânge prea repede, este mai bine să mențineți energia constantă. Dacă nu îți plac barele sau gelurile energizante, poți încerca curmale și fructe uscate.
• După o perioadă lungă de antrenament sau interval: reîncărcați-vă bateriile înainte de duș, astfel încât corpul să se poată regenera bine. Depozitele de glicogen sunt alimentate cu carbohidrați, iar proteinele de înaltă calitate ajută la repararea rapidă a structurilor musculare deteriorate. Deci: Cartofii cu ou, cerealele cu lapte, budinca de orez cu fructe, de asemenea, merg bine. Dacă nu doriți să mâncați ceva solid imediat, puteți amesteca o banană coaptă cu fulgi de ovăz, pudră de cacao, fructe de pădure, câteva nuci, apă sau lapte de ovăz. Multor alergători le place și o bere (nealcoolică!) După ce se antrenează. Este prietenos cu stomacul, izotonic și conține mulți carbohidrați, minerale și vitamine.
Cele mai importante 12 sfaturi nutriționale de la Bas Kast
De săptămâni întregi, „The Nutrition Compass” a lui Bas Kast a ajuns în fruntea listelor de bestseller-uri de non-ficțiune. De peste trei ani, Kast a compilat, examinat și analizat toate studiile științifice disponibile, parțial contradictorii, pe tema nutriției. La final, a rezumat douăsprezece sfaturi pentru sine:
1. Mănâncă mâncare adevărată. Deci: mâncați mâncare neprelucrată cât mai mult posibil. Tot ce vine direct din natură, nu are nevoie de o listă de ingrediente și nu este ambalat.
2. Fă din plante principalul fel de mâncare. Nu legumele, ci carnea ar trebui să fie garnitura.
3. Pește mai bun decât carne.
4. Iaurt da, brânză bine, lapte așa.
5. Cât mai puțin zahăr posibil. Și fără grăsimi trans industriale, deci fără gustări industriale.
6. Nu vă fie frică de grăsime! Acizii grași mononesaturați și polinesaturați, cum ar fi nucile, somonul, heringul, semințele de in, avocado și uleiul de măsline sunt recomandate în special.
7. Puțini carbohidrați - nu o „dietă moft”, dar merită încercat.
8. Folosește efectul proteic. Proteinele sunt mai sățioase decât grăsimile și carbohidrații.
9. „Consumul de oră”: De exemplu, numai între 8:00 dimineața și 8:00 seara.
10. Acizii grași omega-3 sunt buni.
11. Fără pastile de vitamine!
Citiți în: „Busola nutrițională. Concluzia tuturor studiilor științifice pe tema nutriției. „C. Bertelsmann Verlag, München 2018, 20 euro.
Îi place să meargă o viață întreagă - și a studiat mii de studii științifice despre nutriție.
"> '> Foto: Mike Meyer | Îi place să alerge pe viață - și a făcut mii de studii științifice despre nutriție.
Dacă faci doar o singură cursă de antrenament, nu trebuie să mănânci nimic în timp ce alergi: oamenii au suficiente rezerve de grăsime, spune profesorul om de știință sport Billy Sperlich.
"> '> Foto: Thomas Obermeier | Dacă faci doar o mică cursă de antrenament, nu trebuie să mănânci nimic în timp ce alergi: oamenii au suficiente rezerve de grăsime, spune profesorul om de știință sport Billy Sperlich.