Fulgi de ovăz - fulgi mici cu putere de sănătate - plusul pentru sănătate
Fulgii sănătoși nu sunt considerați puteri bogate în nutrienți, cu efecte pozitive asupra sănătății noastre pentru nimic. În timp ce fulgii de ovăz crocanți, în special, își găsesc drumul în muesli, iar versiunea cu frunze delicate este potrivită pentru terci - sau noua tendință alimentară „ovăz peste noapte” - fulgii topiți solubili nu sunt populari doar ca hrană pentru copii. În producția de fulgi, boabele sunt mai întâi aburite, coapte, curățate și presate între două role - sub căldură umedă - pentru a forma fulgii caracteristici. Soiul cu frunze delicate este, de asemenea, zdrobit înainte de presare. Următorul articol analizează cu atenție potențialul nutrițional-fiziologic al ovăzului și oferă sfaturi culinare pentru a integra fulgii cu conținut ridicat de fibre în viața de zi cu zi într-un mod plăcut și sănătos.
Aspecte botanice și istorice ale ovăzului
Din punct de vedere botanic, ovăzul (avena sativa) aparține familiei de iarbă dulce și probabil a venit inițial în Europa ca buruiană din Asia. Deja germanii și celții au crescut planta în 2000 î.Hr. până la forma de cultură actuală, care nu poate fi cultivată bine. Spre deosebire de secară sau grâu, boabele - care sunt ferm înconjurate de coji groase, nedigerabile - nu se coacă în urechi înguste, ci sub formă de panicule libere. După recoltare, cojile sunt îndepărtate pentru a face ovăzul comestibil.
În timp ce ovăzul a fost folosit ca aliment de bază în Europa Centrală și de Nord timp de câteva secole, consumul - care astăzi este aproape exclusiv sub formă de fulgi - a scăzut până la trei kilograme pe cap de locuitor pe an. În timp ce cerealele integrale și făina de ovăz joacă un rol subordonat, oferta de lapte de ovăz și preparate de cremă pe bază de plante a crescut recent - datorită cererii crescute de alternative de lapte vegan. Același lucru se aplică interesului culinar pentru făină de ovăz.
Spectrul de nutrienți - efectele fulgilor de ovăz asupra sănătății
Combinația de proteine de înaltă calitate - grație aminoacizilor esențiali -, carbohidrați cu lanț lung și fibre asigură o senzație intensă de sațietate. Acest lucru este valabil mai ales dacă se consumă suficient lichid odată cu masa de ovăz. În plus, fulgii promovează un nivel constant al glicemiei, deoarece beta-glucanii pe care îi conțin sunt foarte umflabili și formează o masă vâscoasă care este întârziată pe stomac. Aceasta înseamnă că zahărul și altele asemenea sunt absorbite cu întârziere, astfel încât fulgii de ovăz sunt adecvați ca hrană pentru diabetul zaharat.
Beta-glucanii valoroși reglează nivelul colesterolului
Fibrele alimentare au, de asemenea, un efect benefic asupra nivelului de colesterol. Acesta din urmă se bazează în special pe beta-glucani, care pot lega acizii biliari. Probabil că substanțele bioactive, cum ar fi polifenoli și fitosteroli, sunt de asemenea implicați în procesele de scădere a colesterolului. Și nu în ultimul rând, fibra poate sprijini multiplicarea bacteriilor intestinale pozitive la protecția imunitară și poate oferi o ușurare ușoară în caz de constipație.
Bogat în micronutrienți, în special vitamina B1 (tiamină)
Micronutrienții din ovăz sunt, de asemenea, impresionanți: pe lângă acizii grași nesaturați, fulgii de cereale integrale asigură calciu, magneziu, fosfor, fier, zinc și vitamina E antioxidantă, precum și vitamine din grupa B. Conținutul de tiamină (vitamina B1), magneziu și fosfor este deosebit de bogat. Doar 100g de fulgi de ovăz acoperă deja aproximativ 50% din necesarul zilnic al acestor trei substanțe nutritive. Prin urmare, fulgii de ovăz sunt considerate pe bună dreptate o putere. Deoarece B1, magneziul și fosforul joacă un rol crucial în generarea de energie în mușchii și nervii noștri.
Combinați fulgi de ovăz cu proteine
Pentru a crește valoarea biologică a unei mese cu fulgi de ovăz, se recomandă combinarea acesteia cu un aliment bogat în proteine. Acesta poate fi un produs lactat sau o alternativă pe bază de plante pe bază de soia. Acest lucru promovează conversia proteinelor induse de alimente în proteine ale corpului.
Fibrele dietetice alcătuiesc mucusul protector
Când sunt încălzite, fibrele dietetice din ovăz - împreună cu mucilagiul, cum ar fi araban și xylan - formează un mucus care protejează peretele intestinal. Acest lucru reduce iritarea membranelor mucoase. Nu degeaba supele de ovăz și terciurile sunt considerate remedii naturale la domiciliu pentru probleme stomacale și intestinale.
Antioxidanți antiinflamatori și antihipertensivi
Nu în ultimul rând, ovăzul oferă numeroși antioxidanți de protecție a celulelor. În acest context, ar trebui menționate avenantramidele, despre care se crede că au efecte antihipertensive și antiinflamatorii.
Sfaturi și trucuri culinare
Fulgii de ovăz tandri sunt excelenți pentru îngroșarea tuturor - de exemplu, legume sau fructe de cartofi. Acest lucru este deosebit de important în bucătăria vegană - ca alternativă la ouăle de pui. În plus, câteva linguri de fulgi pot condimenta pâinea sau aluatul de tort pentru a fi plin și hrănitor. Același lucru este valabil și pentru cookie-urile de ovăz crocante, care știu să convingă prin aroma lor de nuci. Gustările din fulgi de ovăz cu curmale, banane și nuci sunt, de asemenea, delicioase pentru o creștere energetică sănătoasă și bogată în nutrienți între ele.
Deserturile, cum ar fi salata de fructe, sorbetul de fructe sau mâncărurile de quark, pot fi făcute deosebit de delicioase și crocante cu un topping din fulgi de ovăz caramelizat. Pentru a face acest lucru, caramelizați câțiva fulgi într-o tigaie cu puțin zahăr brun sau miere, lăsați să se răcească pe o foaie de hârtie de copt și tocați.
Tendința alimentară ovăz peste noapte - fulgi digerabili peste noapte
În acest moment, fulgii de ovăz sunt deosebit de populari sub formă umflată la gurmanzi conștienți de sănătate. Avantajul față de terciul clasic: fulgii de ovăz nu sunt încălziți, astfel încât mai mulți micronutrienți sunt reținuți. Prin umflare, nutrienții pot fi mai bine absorbiți de organism. Pentru a face acest lucru, fulgii de ovăz sunt înmuiați în lapte sau o alternativă de lapte pe bază de plante în frigider peste noapte. Cei care o preferă puristă pot folosi și apă pentru înmuiere. Sucul de portocale proaspăt stors este, de asemenea, potrivit pentru variantele fructate, deoarece promovează, de asemenea, absorbția fierului vegetal ca potențiator natural al absorbției.
Tendință alimentară sănătoasă - ovăz peste noapte
Aspectul timpului și manipularea simplă a preparatului vorbesc de la sine. A doua zi dimineață, pur și simplu îndulciți fulgii umflați ușor în funcție de gustul dvs. personal, rafinați cu pulpă de vanilie sau scorțișoară, garniți cu fructe proaspete - de exemplu cu fructe de pădure vara -, nuci, semințe și altele asemenea și bucurați-vă. Astfel, ovăzul peste noapte este varianta modernă a muscherului Bircher. Dacă vă place un mic dejun călduț dimineața, adăugați pur și simplu lapte fierbinte, băutură pe bază de plante sau apă fiartă la fulgi.
Puțină digresiune pe fulgii topiți - mai mult decât mâncarea pentru bebeluși
În timp ce mulți asociază masa topită cu mesele pentru bebeluși, fulgii topiți solubili pot face mult mai mult. Acest produs dietetic de ovăz este format din miez de ovăz măcinat care sunt transformate în fulgi care se topesc ușor.
Oamenii care au puțină poftă de mâncare dimineața, dar doresc totuși o masă bogată în substanțe nutritive pentru a-și umple rezervele de energie, au dreptate cu un mic dejun cu băuturi pe bază de fulgi topiți de aur. Pentru a face acest lucru, lapte (pe bază de plante) cu fructe proaspete à la fructe de pădure sau shake de banană-vanilie și - în funcție de consistența dorită - îmbogățiți cu câțiva fulgi de ovăz solubili. Pentru copiii cărora le place să bea cacao dimineața, dar încă nu vor să mănânce nimic, câțiva fulgi topiți pot fi, de asemenea, o alternativă bogată în nutrienți.
Deserturile pot fi, de asemenea, preparate în întregime fără pudră industrială: pentru o budincă de ciocolată, îndulciți ușor laptele (pe bază de plante), aduceți la fierbere în timp ce amestecați, rafinați cu cacao adevărat și îngroșați cu fulgii topiți.
Bine de stiut: Există, de asemenea, tipuri de ovăz fără gluten pentru persoanele cu boală celiacă și sensibilitate la gluten. Multe magazine de produse naturiste, dar și unele supermarketuri și farmacii, oferă acum fulgi de ovăz fără gluten. În orice caz, a trecut testul nostru gustativ.
Concluzie: Fulgii de ovăz inimoși, fragili sau solubili oferă numeroși macro și micronutrienți, vă umplu intens, prezintă numeroase efecte pozitive asupra sănătății și pot condimenta rețete minunate și consistente într-un mod hrănitor.