Furnizori de proteine vegetale Proiect Healthy Living
Mulți consumatori de carne încă se îngrijorează că vegetarienii și veganii nu primesc suficiente proteine și că numai proteinele animale sunt responsabile pentru construirea mușchilor. Dar unii vegetarieni și vegani se tem, de asemenea, să nu consume suficientă proteină. De unde își iau vegetarienii și veganii proteină sau a lor Proteine, dacă nu mănâncă carne și păsări de curte și mănâncă puține sau deloc produse lactate? Din moment ce tot pun întrebări pe această temă surse vegetale de proteine și aș dori să eliminăm mitul nutrițional potrivit căruia trebuie să obținem proteine din produse de origine animală, am pus la punct surse de proteine pe bază de plante pentru dvs. Înainte de a începe, încă o notă: În această seară (duminică, 14 iunie 2015), difuzarea la SPIEGEL TV de pe RTL, pentru care am fost însoțită de cameră, va rula de la 22:10.
Proteinele sunt o parte foarte importantă a dietei noastre și crucială pentru aceasta Construirea musculaturii. Când urmează un mușchi dureros după un antrenament intens, s-au format fisuri microscopice în mușchii pe care corpul nostru trebuie să le repare. Acest lucru se face prin „cimentarea” acestor mici goluri cu proteine sau albușuri de ou. În timp, mușchii devin mai strânși și mai mari. La rândul său, aceasta înseamnă că ardem mai multă energie și că metabolismul nostru este stimulat. În plus, proteinele sunt importante pentru structura celulară și pentru sistemul nostru imunitar. Și creierul are nevoie și de proteine pentru a rămâne eficient.
Proteinele sunt formate din 20 de aminoacizi. Corpul poate produce el însuși doisprezece dintre ele. Opt, totuși, trebuie să ne dăm corpul cu mâncare - din toate lucrurile, cei care sunt responsabili de construirea mușchilor. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că ar trebui să te umple cu proteine praf și pastile - dimpotrivă. V-am spus deja în articolul meu despre „Proats” (Protein Oats) că nu cred în pulberile de proteine. Și, în același timp, asta nu înseamnă că trebuie să mănânci multă carne. Există o mulțime de sportivi vegani care arată cât de apt puteți fi fără hrană pentru animale și ce performanță superioară puteți obține.
Câtă proteină pe zi?
Înainte de a vă arăta ce furnizori de proteine vegetale există, aș dori să subliniez că câtă proteină ar trebui să consumați pe zi depinde de diverși factori, cum ar fi greutatea corporală, înălțimea și activitatea fizică. Societatea germană de nutriție, de exemplu, recomandă 0,8-1 g de proteine pe kilogram de greutate corporală drept ghid. Pentru copii, adolescenți și mame care alăptează, cerința crește la 1-2 g pe kilogram de greutate corporală.
Așa cum nu sunt un fan al pudrei proteice, nu are sens în ochii mei să calculez meticulos nutrienții. Dar: un aport prea mare de proteine poate fi la fel de rău pentru sănătatea ta ca un consum prea mic. Dacă consumați în mod constant prea multe proteine, vă puneți tensiunea pe rinichi. Acesta este motivul pentru care următoarele se aplică proteinelor ca în toate domeniile nutriției: Cei care iau o dietă sănătoasă și variată nu trebuie să își calculeze aportul de nutrienți și nu se tem de dezavantaje.
Dar acum ajungem la sursele de proteine vegetale:
fructe și legume
Vinetele, avocado, kale, cartofi, fructele pasiunii ... multe fructe și legume conțin multe proteine. Aici face cu siguranță schimbarea.
leguminoase
Leguminoasele sunt practic „clasicele” printre furnizorii de proteine vegetale. Fasole, mazăre, naut, fasole verde, linte ... toate sunt ambalate cu proteine. Mazărea, de exemplu, conține 23 g proteine la 100 g, naut 20 g. De asemenea, conțin o mulțime de alte minerale, cum ar fi fierul, calciul și magneziul.
Pseudograine
Pseudo boabele precum quinoa sau amarantul conțin, de asemenea, multe proteine. Pentru fiecare 100 g de quinoa sunt 15 g de proteine, pentru 100 g de amarant sunt 13 g. În plus, la fel ca leguminoasele, ambele pseudograine conțin fier, calciu și magneziu.
Nuci si seminte
Mulți oameni încă se feresc de nuci și semințe, deoarece conținutul lor de grăsime este prea mare. Nucile și semințele sunt super sănătoase! Indiferent dacă caju, arahide, semințe de floarea-soarelui, migdale, fistic sau nuci de Brazilia - pe lângă o mulțime de proteine, toate conțin alte ingrediente valoroase, de exemplu acizi grași polinesaturați. Vă rog să nu mergeți fără nuci de teamă să nu vă îngrași! 🙂
Pentru a face o comparație, am enumerat pur și simplu câteva surse de proteine vegetale și animale pentru dvs.
Cei mai mari furnizori de proteine:
Concluzia mea
Ați ghicit deja: Chiar și ca vegetarian sau vegan nu trebuie să vă fie frică să mâncați prea puține proteine. Cu condiția, desigur, să mâncați o dietă sănătoasă și variată. Despre „vegani sau vegetarieni cu budincă”, desigur, poate fi diferit. Multe alimente pe bază de plante conțin o mulțime de proteine și studiile au descoperit chiar că proteinele pe bază de plante promovează construirea și regenerarea musculară la fel de bine ca și proteinele animale.