Găsiți o condiție fizică de top! e-dynalife
În această perioadă a anului, mulți dintre voi doriți să pierdeți grăsime în timp ce construiți masa musculară, cu un singur scop în minte: să fiți în fruntea jocului. Pentru a realiza acest lucru, trebuie să mobilizăm toate resursele posibile pentru un singur obiectiv: să progresăm optim.
Dacă doriți cu adevărat să obțineți rezultate semnificative, va trebui, prin urmare, să exploatați sinergic toate pârghiile pe care le aveți la dispoziție:
- Activitate fizică, care include antrenament cardio și rezistență (antrenament cu greutăți, crossfit)
- Nutriție,
- Suplimentare. Vă invităm să vedeți fiecare dintre ele în detaliu.
Exercițiu fizic
Este evident: când te antrenezi, arzi multe calorii. Însă puțini oameni știu că, după orice sesiune de activitate fizică, rata metabolică rămâne ridicată pentru încă câteva ore - aceasta înseamnă că continuați să ardeți mai multe calorii, chiar și după ce vă opriți din exerciții. Astfel, dacă vă creșteți activitatea generală (frecvența și/sau durata), fără a vă modifica aportul de calorii, provocați un „deficit de calorii”. În acest context, corpul va atrage mai mult din țesuturile sale grase, pentru a le transforma în energie, ceea ce va avea ca efect reducerea ratei de grăsime corporală. La unii sportivi, care fac mișcare regulată, cheltuielile de energie sunt atât de mari încât pot mânca aproape orice își doresc, fără ca acestea să le afecteze aspectul fizic. De asemenea, rețineți că cu cât aveți mai mult mușchi, cu atât consumul de energie este mai mare (cu 2 kg mai multă masă musculară este nevoie de aproximativ 60 de calorii pe zi, doar pentru a-l menține).
> Cardio
Faptele sunt acolo: cardio este deosebit de eficient la arderea caloriilor și, astfel, ajută la optimizarea stării fizice.
! Cu acest tip de exerciții, depozitele de grăsime sunt atacate direct, ceea ce vă permite să dați un impuls bun de la început ca parte a unui proces uscat. Cu toate acestea, nu este nevoie să planificați 5 ore pe săptămână de curse în jurul clădirii dvs. Mai bine să vă concentrați asupra intensității decât asupra duratei. Ca atare, 3 până la 4 sesiuni săptămânale de 30 de minute sunt în mare măsură suficiente.
> Antrenament de rezistență
Mulți dintre voi probabil că sunteți deja în antrenament de rezistență. Dar știi exact de ce este esențial pentru vărsarea de grăsime? Ei bine, oricât de paradoxal ar părea la prima vedere, trebuie să pierzi în mod eficient țesutul gras. câștigă masă, mușchi desigur! Acest lucru se datorează faptului că mușchii consumă multă energie (sunt activi din punct de vedere metabolic), dar în plus, în fibre se găsesc mitocondriile, care ard glicogen și grăsimi. În total, mai mult mușchi înseamnă mai multe calorii arse, chiar și în repaus.
Cu alte cuvinte: cu cât te-ai dezvoltat mai multă masă musculară, cu atât trebuie să mănânci mai mult (asta nu înseamnă că poți mânca ceva, dimpotrivă, ci că ai o restricție cantitativă mai mică, atâta timp cât alegi alimentele potrivite !).
Invers, țesutul gras este biologic inert și nu joacă un rol benefic în metabolism. Spre deosebire de mușchi, aceștia nu trebuie întreținuți, deci nu ard calorii. Cu cât rata de grăsime corporală este mai mare, cu atât metabolismul este mai puțin activ. În unele cazuri extreme, acesta din urmă este încetinit atât de mult încât devine practic imposibil să arzi țesutul adipos.
• Culturism
Un program de antrenament cu greutăți adaptat (nu ezitați să faceți referire la diferitele metode pe care le publicăm în mod regulat în aproape fiecare număr de Dyna Mag) vă va permite să vă dezvoltați masa musculară în timpul fazei de pierdere a grăsimii. Dar nu trebuie să cădem nici în excesul opus și să ajungem la supraentrenament: este mai bine să faci 3 până la 4 sesiuni scurte (45 până la 70 de minute) pe săptămână la intensitate mare, mai degrabă decât 5 sau chiar 6 sesiuni lungi.
Dacă sunteți începător, nu încercați să imitați profesioniștii - nu numai că acest lucru vă va opri pentru totdeauna, dar nu veți obține nimic bun de la el! Puteți merge chiar mai departe, transformându-vă antrenamentul de forță în antrenamente aerobice reale. Pentru a face acest lucru, tot ce trebuie să faceți este să limitați timpii de odihnă între seturi la 30 de secunde sau mai puțin. Acest lucru va crește rapid ritmul cardiac, precum și utilizarea oxigenului. Această metodă funcționează foarte bine atunci când practici seturi lungi (12-15 repetări).
• Crossfit
Crossfit combină toate beneficiile antrenamentului cardio de intensitate ridicată și al rezistenței într-o singură activitate. Te va ajuta să arzi grăsimile, dar și să îți îmbunătățești starea fizică. Această practică mărește foarte mult cheltuielile de energie după antrenament prin creșterea metabolismului prin ceea ce este cunoscut sub numele de datorii de oxigen. Acesta este un efect de „arsură post-antrenament” de calorii (și grăsimi) rezultat din intensitatea ridicată a efortului, deoarece cerințele de oxigen nu au fost îndeplinite. La câteva ore după o ședință, milioane de reacții fiziologice în organism continuă să ardă calorii, de aici creșterea metabolismului (acest fenomen apare mai puțin după o viteză constantă cardio, în timpul căreia nevoile organismului de oxigen sunt reduse.
Abs bine concepute ?
Acesta este visul multora, dar în cele din urmă prea puțini reușesc. Cu toate acestea, aceștia sunt mușchi ca oricare altul. Cu condiția de a depune eforturi și de a funcționa în mod adecvat, toată lumea o poate face (deși nu toată lumea va putea obține circumferința bicepsului sau a coapselor unor sportivi răsfățați de genetică).