Gast-Post Clean Eating pentru alergători - mâncați alimente sănătoase și aveți mai multă putere Go Girl! Alerga!
O alimentație sănătoasă face parte din alergare la fel ca să faci mișcare sau să te întinzi după aceea. Pentru a vă oferi cele mai bune și mai delicioase sfaturi, îl am pe dragul meu prieten Kristin de la EAT TRAIN LOVE la digital Go Girl! Fugiți! -Couch, care vă oferă o mulțime de sfaturi cu privire la tot ce se află în această postare Mâncare curată pentru alergători dă.
Cine este Kristin din EAT TRAIN LOVE?
Acest lucru este adevărat nu numai de când prima ei carte EAT TRAIN LOVE * a fost publicată anul trecut Kristin Woltmann ca unul dintre cei mai renumiți bloggeri germani în domeniul alimentației curate și al alimentației sănătoase. Pe blogul ei cu același nume, totul se învârte în jurul celor trei elemente despre care crede că te vor duce pe drumul spre a deveni un stil de viata sanatos însoțiți: mâncare conștientă, unități sportive echilibrate și o mare parte a iubirii de sine. Kristin iubește trail running-ul și, prin urmare, poate oferi și sfaturi nutriționale excelente pentru alergători. Începem!
Kristin: Cât de curat a fost viața mea
De când am dat peste conceptul de alimentație curată al americanului Tosca Reno * cu mai mult de cinci ani în urmă, conștientizarea mea nutrițională s-a schimbat complet. Întotdeauna am mai multe alimente proaspete, naturale accesat, început pregătindu-mi din nou propria mâncareZaharul industrial, conservanții și mesele gata au fost în mare parte eliminate din meniul meu. Cu rezultatul: De atunci m-am simțit foarte în formă, alertă și sănătoasă! Am citit despre calea mea personală și despre cele mai bune sfaturi și trucuri pe blogul meu EAT TRAIN LOVE și în cartea mea cu același nume, EAT TRAIN LOVE - Pur și simplu mâncați sănătos cu o alimentație curată și yoga *. Povestit în detaliu.
Dar nu numai în yoga sau în viața mea de zi cu zi, în general noua mea atitudine față de viață, pe care l-am primit printr-o mâncare curată. Dieta mea curată a avut, de asemenea, un efect pozitiv asupra celui de-al doilea sport preferat - alergatul. Din acest motiv, vreau să vă împărtășesc astăzi care dintre ele Sfaturi nutriționale din lumea alimentației curate ar trebui să luați în considerare pentru antrenamentul dvs. de alergare.
Rețeta sparanghelului la grătar cu cartofi de rozmarin o puteți găsi aici
Aprovizionarea corectă cu energie: carbohidrați, grăsimi, proteine
Desigur, atunci când alergi, ai nevoie de un lucru mai presus de orice: energie. Practic, energia noastră musculară este obținută din carbohidrați, proteine și grăsimi. Ei sunt acolo glucide cel mai important furnizor de energie. În mod ideal ar trebui să fie în jur Acoperiți 55-60% din necesarul total de energie pe zi. Apoi urmează Grăsime cu până la 30 la sută și Proteine cu până la 15%.
Când vine vorba de carbohidrați, ca alergători ar trebui, desigur nu folosiți pâine prăjită de ciocolată și făină albă, deoarece acestea conțin doar carbohidrați simpli, care ne ridică inutil nivelul glicemiei și al căror impuls energetic este consumat mult prea repede. In schimb Vă recomand mai presus de toate carbohidrați cu lanț lung în meniul dvs. Le veți găsi mai presus de toate în produse reale din cereale integrale, legume, fulgi de ovăz, orez din cereale integrale, unele fructe și leguminoase. Aceste alimente curate sunt digerate mai încet datorită structurii lor și a-ti pasa prin urmare pentru un nivel uniform de zahăr din sânge și un aport constant de energie. Prin urmare, mă pregătesc ca mic dejun sau o gustare între mese fulgi de ovăz bogate cu fulgi de ovăz, nuci, semințe și fructe la. Pentru Amiază sau masa de seara De multe ori mănânc una salată colorată, cu o sursă bună de carbohidrați, cum ar fi pastele de grâu integral sau orezul ca garnitură.
Pe lângă carbohidrații importanți, acord și atenție grăsimi bune și proteine de înaltă calitate în dieta mea. În plus, alimentația curată este din nou un punct de plecare excelent, pentru că aici este mai ales grăsimi și proteine vegetale, sănătoase recomandat ca surse. Ale mele Sfaturi din interior a fi avocado și Ulei de cocos precum leguminoase sub orice formă.
Minuni de magneziu din bucătărie
Un alt nutrient important (oligoelement) pentru noi alergători este acela magneziu. Mulți alergători primesc cele mai importante vitamine, minerale și oligoelemente prin suplimente alimentare pentru a preveni crampele musculare, printre altele. De asemenea, vă puteți satisface nevoile direct printr-o dietă echilibrată, proaspătă, evitând astfel un deficit de magneziu.
Fantastic Surse de magneziu din bucătăria cu mâncare curată sunt în special: cacao crudă, amarant, quinoa, susan, semințe de dovleac, migdale, leguminoase, fulgi de ovăz și, desigur, cel popular printre sportivi banană. Din aceasta puteți evoca cu ușurință o făină de ovăz delicioasă, bogată în magneziu, pentru micul dejun, pe care o puteți pregăti singură în dimineața zilei de alergare, de exemplu.
Mai mult fier, mai multă putere
Nevoile tale pot fi satisfăcute de minune și prin dieta ta curată și echilibrată fier reglementa. Nutrientul este special pentru asta Calitatea sângelui, Alimentarea cu oxigen a celulelor corpului și a ta în general Metabolismul energetic crucial. Pentru că dacă luați prea puțin fier, atât performanța fizică, cât și cea mentală vor avea de suferit.
Calitate Furnizori de fier dieta noastră sunt alimente de tip animal Carne de vită, pasăre și peşte precum leguminoase și Semințe oleaginoase (de exemplu, semințe de in). Desigur, ar trebui să folosiți carne, mai ales cu carne calitate superioară respect, gândește-te foarte mult. Majoritatea alimentelor pe bază de plante, cum ar fi spanacul, conțin, din păcate, mult mai puțin fier decât se credea anterior, astfel încât ar trebui să mănânci o mulțime de „verdeață” (ceea ce nu este deloc recomandat pentru spanac). De aceea, preferatele mele sunt cu siguranță leguminoasele, care pot fi folosite pentru a pregăti salate, supe și dhaluri grozave pentru viața de zi cu zi.
Lovitura verde pentru a începe ziua
Cu toate acestea, ca alergători, nu ar trebui să evităm dragul „chestii verzi” și de fapt Mănâncă tot felul de salată verde, ierburi, muguri și legume verzi. Principalul motiv pentru aceasta este frumosul Clorofilă - substanța vegetală secundară. Cu ajutorul clorofilei, plantele pot absorbi lumina soarelui în primul rând și o pot transforma în energie pentru creșterea lor în timpul fotosintezei. Prin urmare, clorofila este considerată a fi dând viață și cu cât putem ingera mai mult, cu atât mai bine. Deoarece structura moleculară a clorofilei este foarte asemănătoare cu cea a hemoglobinei noastre "pigmentare de sânge", motiv pentru care are un efect pozitiv asupra formării sângelui. Studiile au arătat că alimentele bogate în clorofilă, atunci când sunt combinate cu fier, cresc numărul de globule roșii și hemoglobina mult mai repede decât suplimentele de fier tradiționale. De asemenea, inclus Alimentele verzi, în special, au multe alte vitamine, minerale și oligoelemente care sunt foarte bune pentru noi alergătorii în stilul nostru de viață sportiv.
Pentru a mânca cât mai multe alimente verzi în fiecare zi, sunt la smoothie verde zilnic trecut peste. Am pus diferite tipuri de salată, muguri și legume împreună cu aceeași cantitate de fructe și puțină apă sau ceai în mixer. Frumos cremos și amestecat fin, smoothie-ul verde este o adevărată bombă nutritivă! Prefer să-l beau chiar dimineața la micul dejun, deoarece un smoothie nu mai este cu siguranță o băutură datorită densității sale nutritive, ci o masă întreagă care este cu adevărat sățioasă.
Gustări pentru alergări lungi
Înainte de cursele mai lungi, desigur, majoritatea alergătorilor se gândesc mult la aprovizionarea cu energie suficientă. Nu mâncați prea mult înainte de a alerga, nu prea puțin și mai ales: Care este furnizorul potrivit de energie? De când mănânc curat, am avut experiențe foarte interesante. Conceptul de alimentație curată prevede că noi cinci până la șase mese mai mici și bineînțeles sănătoase Mănâncă pe tot parcursul zilei, adică la fiecare trei până la patru ore.
Această dietă duce la faptul că, dacă mănânc curat, mă simt bine sătul pe tot parcursul zilei și nu mai simt nevoia să mă aprovizionez cu energie suplimentară înainte de o perioadă lungă de timp. Chiar și o alergare de 15 sau 20 de kilometri am alergat de obicei fără alimente suplimentare pentru gustări. În plus față de numeroasele avantaje ale unei alimentații curate, cu siguranță o rezerv și pe aceasta Plus punct!
Dacă totuși îți place Gustări între ele vreau să iau cu tine pe alergări lungi, îți recomand curmale moi și dacă este necesar Felii de banane și bineînțeles suficient Apele tăcute să-ți potolești setea.
Concluzia mea cu privire la alimentația curată în legătură cu alergarea
În concluzie, aș putea spune: Mâncare și alergare curate - merg bine împreună! Nu degeaba știința nutrițională spune adesea cu blândețe:
Prin urmare, dacă solicitați performanțe atletice remarcabile de la dvs., atunci ar trebui să aveți grijă extrem de bună de corpul dumneavoastră, astfel încât să poată arăta puterea și eficiența pe care ți le dorești. Dieta curată este ideală pentru aceasta.
Dacă sunteți în căutarea unor sfaturi de alimentație curate, recomandări și, mai presus de toate, rețete simple și delicioase de zi cu zi, atunci veniți să mă vizitați pe blogul meu EAT TRAIN LOVE și deveniți cea mai bună versiune a dvs. cu multă distracție și ușurință! Vă doresc tot binele!
Multe mulțumiri lui Kristin pentru această postare excelentă pentru oaspeți!
Dacă nu se indică altfel, drepturile de fotografie aparțin lui Kristin Woltmann.