Gătit vegan ieftin 3 rețete sub 3 € (listă de cumpărături)
De Laura Merten Actualizat: 13 noiembrie 2020
Gătit ieftin vegan - este posibil? Si cum! Mâncarea vegană nu trebuie să fie costisitoare. Aici puteți afla elementele de bază pentru o dietă vegană ieftină.
Acum sunt disponibili mulți înlocuitori - iar unii dintre ei sunt destul de scumpi. Acesta este unul dintre motivele pentru care mulți oameni cred că veganul este scump. Dar dacă mănânci alimente integrale și alimente integrale, nutriția vegană este cu adevărat ieftină.
Acesta este modul în care puteți găti vegan ieftin. Dar încă nu ne zgârim la calitatea mâncării. La urma urmei, mâncarea este cea care ne dă energie. Preferăm să economisim în alte domenii: mai puține, dar îmbrăcăminte bună, anulăm abonamentele inutile etc.
În această postare vreau să vă arăt că gătitul vegan ieftin este foarte fezabil. Ca bonus există 3 feluri de mâncare vegane sub 3 euro și o listă de cumpărături cu produse alimentare ieftine.
Gătit ieftin vegan - sfaturi pentru economisire atunci când cumpărați alimente
Auzim adesea de îngrijorarea că cumpărăturile vegane sunt scumpe. Nu trebuie să fie! Iată 5 sfaturi despre cum puteți economisi la cumpărături.
bacsis: Prietena noastră Sofia de la Iss Happy are un curs online excelent pentru începători vegani: Veganii sunt simpli 2.0 *. Uită-te!
Alimente vegane ieftine
Aici veți găsi o listă cu principalele surse de energie care sunt alimentele de bază. În paranteze veți găsi prețurile medii corespunzătoare * pentru produsele ecologice. Varianta convențională este în consecință mai ieftină.
* Prețurile pot varia în funcție de supermarket, ofertă și sezon și depind, de asemenea, de achiziționarea de alimente ecologice sau convenționale.
glucidee
- Grâu (1,50 €/kg)
- Secară (1,50 €/kg)
- Ovăz (2,00 €/kg)
- Orez (5,00 €/kg)
- Porumb de ex. Mămăligă, gri (3,00 €/kg)
- Pâine (3,00 €/kg)
- Cuscus, bulgur (3,00 €/kg)
- Cartofi (2,00 €/kg)
- Paste (2,00 €/kg)
- Fructe: banane, mere, portocale (1,50 - 2,50 €/kg)
Proteine / albus de ou
- Fasole (5,00 €/kg)
- Lintea (3,00 €/kg)
- Mazăre (3,00 €/kg)
- Soia (6,00 €/kg)
grăsimi și uleiuri
- Semințe de floarea-soarelui (5,00 €/kg)
- Seminte de in (3,00 €/kg)
- Uleiuri: măsline, rapiță (6,00 €/kg)
- Unt de arahide (7,50 €/kg)
- Lapte de cocos (4,00 €/kg)
Semințele de chia și cânepă sunt surse foarte bune de omega 3, dar sunt scumpe. Ca alternativă, puteți utiliza semințele de in ieftine. Sunt la fel de hrănitoare, dar semnificativ mai ieftine.
În general, nucile și semințele nu sunt chiar ieftine, dar trebuie să luați în considerare și raportul. Un pachet de 500g de nuci poate fi scump, dar durează de obicei câteva săptămâni dacă mănânci o mână în fiecare zi.
Bombe de vitamine și surse minerale ieftine
Alimentele de mai sus sunt bogate în mod natural în vitamine și minerale esențiale. În plus, tot felul de fructe și legume de sezon sunt surse ieftine de vitamine și minerale.
bacsis: Mănâncă zilnic cel puțin un soi din fiecare categorie de alimente. Pentru aprovizionarea optimă cu vitamine și minerale, schimbați zilnic. Apropo, am scris un plan gratuit de nutriție sănătoasă și vegană.
- Nuci și semințe (de exemplu, luni: nuci, marți: migdale)
- Leguminoase (de ex. Luni: fasole neagră, marți: linte roșie)
- Fructe (de exemplu, luni: măr, marți: fructe de padure)
- Legume (de ex. Luni: broccoli, marți: boia)
- Boabe (de ex. Luni: mei, marți: orez fiert)
- Grăsimi și uleiuri (de ex. Luni: ulei de rapiță, marți: ulei de măsline)
3 feluri de mâncare vegane sub 3 euro
Atât pentru teorie, acum vine și practica. Pentru a putea gusta cât de delicioasă este gătitul vegan ieftin, aici 3 rețete sănătoase la mai puțin de 3 euro.
Cartofi copți cu fasole și salată verde
Ingrediente pe porție:
- 500 g cartofi
- 100 g boabe de fiert
- Salata mixta
- 1/2 ceapa
- 1 lingură suc de lămâie
- 1 linguriță de ulei (de ex. Ulei de arahide)
- Pansament pentru salată la alegere
- Alegerea condimentelor
Pregătire:
- Spălați și uscați cartofii și tăiați-i în felii groase de aproximativ 1 cm. Amestecați feliile de cartof cu uleiul și condimentele într-un castron. Ca mirodenii folosesc cel mai mult: sare, piper, rozmarin, pudră de curry, boia de praf și usturoi. Se întinde pe o foaie de copt și se coace la 180 ° C timp de aproximativ 20 de minute.
- Scurgeți de găină (dacă este conservat/sticlă) și spălați-l bine. Tăiați ceapa în bucăți mici și amestecați cu fasolea cu sucul de lămâie.
- Se amestecă salata mixtă cu sosul și se aranjează cu restul pe o farfurie și se bucură.
Preț: aproximativ 2,90 €
Căutați rețete vegane mai ieftine și mai simple? Apoi, cartea electronică a Laurei „Acesta este modul în care are un gust vegan” este exact ceea ce căutați!
Paste cu linte și sos de ciuperci
Ingrediente pe porție:
- 200 g paste la alegere (preferabil cereale integrale)
- 100 g linte de munte fierte
- 100 ml smântână de gătit cu legume
- 5-6 ciuperci
- 1/2 ceapa
- 1 cățel de usturoi
- 1 linguriță sos de soia
- 1 linguriță ulei de cocos
- Ardei, rozmarin, chimen
Pregătire:
- Gatiti pastele conform instructiunilor de pe pachet.
- Scurgeți lintea (dacă sunt într-un borcan) și spălați-le bine.
- Se toacă ceapa, cățelul de usturoi și ciupercile și se sotează în ulei de cocos la foc mediu. După aproximativ 3 minute, deglați cu sos de soia și cremă de gătit cu legume. Condimentează și fierbe la foc mic încă 5-10 minute. Dacă nu este suficient lichid pentru dvs., adăugați puțin mai mult.
- Se amestecă lintea în sos și se servește cu pastele.
Preț: aproximativ 2,30 €
Fasole neagră cu orez
Ingrediente pentru 1 portie:
- 80 g orez basmati
- 50 g cuscus
- 50 g fasole neagră gătită
- 5-6 ciuperci
- 1/2 sfeclă roșie gătită
- 200 ml de roșii curățate
- 1/2 ceapa
- 1 cățel de usturoi
- 1 linguriță ulei de cocos
- Sare piper
- Unele coriandru
Pregătire:
- Gatiti orezul basmati, cuscusul si fasolea neagra conform instructiunilor de pe pachet. Cel mai bine este să înmuiați fasolea în apă timp de câteva ore (de ex. Peste noapte), astfel încât să fie mai ușor de digerat.
- Tăiați ceapa, usturoiul, ciupercile și sfecla roșie în bucăți și prăjiți-le împreună în puțin ulei de cocos. După 2-3 minute, glazurați cu piureul de roșii, condimentați și fierbeți încă 15-20 de minute.
- Aranjați totul împreună cu coriandrul pe o farfurie.
Preț: aproximativ 3,00 €
Apoi puteți combina legumele cu fiecare fel de mâncare după cum doriți. După cum am spus: ingredientele de bază pot fi pre-fierte și reîncălzite mai târziu.
Rețete mai ieftine
Și aici informațiile se referă la o persoană. Suma este desigur variabilă și poate fi ajustată în funcție de foamea ta.
Ovăz peste noapte
Ingrediente:
- 100 g fulgi de ovăz
- 300 ml băutură pe bază de plante (de exemplu, ovăz, orez, soia)
- 10 g semințe de in zdrobite
- 1 măr
Pregătire:
- Amestecați fulgi de ovăz și semințe de in cu băutura pe bază de plante și puneți într-un recipient la frigider peste noapte.
- A doua zi dimineață, tocați mărul și amestecați cu fulgii de ovăz.
Preț: 1,10 €
Orez cu tofu și legume
Ingrediente:
- 150 g orez
- 100 g tofu
- Legume de sezon
- sos de soia
- 1 lingură ulei de arahide
- Usturoi, ceapă
- Condimente
Pregătire:
- Gatiti orezul conform instructiunilor de ambalare.
- Scurgeți tofu și tăiați cubulețe.
- Spălați legumele și tăiați-le în bucăți mici, cum ar fi ceapa și usturoiul.
- Se prăjește tofu cu legume, ceapă și usturoi în ulei, se degajează cu sos de soia și se condimentează după gust.
Preț: 2,75 €
Cartofi cu linte și legume (tocană)
Ingrediente:
- 400 g cartofi (cartofi sacou)
- 100 g linte roșie (greutate uscată)
- Legume de sezon
- 100 ml lapte de cocos
- Usturoi, ceapă, ghimbir
- 1 lingură ulei de arahide
- 200 ml bulion de legume
- Condimente
Pregătire:
- Gatiti cartofii cu pielea lor, lasati sa se racoreasca scurt si curatati-i.
- Spălați bine lintea și gătiți conform instrucțiunilor ambalajului.
- Se prăjesc legumele, usturoiul, ceapa și ghimbirul în ulei, se degajează cu bulion de legume.
- Tocați cartofii și fierbeți-i într-o cratiță cu lintea, ingredientele de la pasul 3 și laptele de cocos.
- Condimentați după gust și, dacă este necesar, adăugați puțin lichid.
Preț: 2,90 €
Banana cu unt de arahide
Ingrediente:
- 1 banană
- 1 lingură unt de arahide
Preț: 0,90 €
Salată de cuscus cu legume și semințe de floarea soarelui
Ingrediente:
- 150 g cuscus
- Castravete, roșii, piper
- Ierburi (patrunjel, coriandru, arpagic)
- 2 linguri suc de lămâie, sare
- 10 g semințe de floarea soarelui
Pregătire:
- Pregătiți cuscusul conform instrucțiunilor de pe pachet și lăsați să se răcească.
- Spălați castravetele, roșiile și ardeiul gras și tăiați-le cubulețe mici.
- Tocăm ierburile și împături-le în legume.
- Adăugați cuscusul și condimentați cu suc de lămâie și sare.
- Imprastiați semințele de floarea-soarelui deasupra și condimentați după cum doriți.
Preț: 2,10 €
Salată de paste cu fasole și legume, cu sos de ulei
Ingrediente:
- 150 g paste
- 50 g fasole (greutate uscată)
- Legume de sezon
- 200 ml de roșii curățate
- 1 lingură ulei de arahide
- Ceapă, usturoi, ghimbir
- Condimente
- Ierburi
Pregătire:
- Gatiti pastele si fasolea conform instructiunilor de pe pachet.
- Spălați legumele și tăiați-le în bucăți mici, precum și ceapa, usturoiul și ghimbirul.
- Se prajesc ingredientele de la pasul 2 în ulei și se degajează cu roșiile.
- Condimentați sosul după gust și turnați peste pastele și fasolea.
Preț: 2,20 €
Poate că ați citit deja articolul lui Jan despre aportul de nutrienți dintr-o dietă vegană? Acolo puteți, de exemplu, să citiți de ce este logic să combinați diferite surse de proteine. Am ținut cont de asta la crearea rețetelor și, de asemenea, m-am asigurat că ingredientele sunt bine echilibrate. Vedeți: Gătirea vegetariană ieftină este atât de fezabilă! Iar mâncarea ieftină nu înseamnă în același timp compromiterea calității și a aportului de nutrienți. Pentru că să fim sinceri: majoritatea alimentelor sănătoase sunt, de asemenea, ieftine în același timp.
* Folosim linkuri afiliate. Dacă cumpărați prin aceste link-uri, puteți susține munca noastră fără costuri suplimentare. Partenerii respectivi plătesc comisionul, nu tu. Mulțumesc!