Ghemuiți-vă cel mai bun exercițiu pentru coapse și glute; cutia de forme
Squat: motive întemeiate să o faci
Un trunchi stabil? Fese formate? Picioare puternice? Avem exercițiul de care aveți nevoie: ghemuitul !
Squat este, fără îndoială, cel mai popular exercițiu în sala de gimnastică. Și asta pentru că ghemuitul nu este doar un exercițiu excelent pentru a vă sculpta gluteii. Pare un exercițiu ușor de realizat și totuși este mult mai complex decât pare. !
Cum să efectuați exercițiul ghemuit ?
În primul rând, indiferent dacă este vorba de bărbați sau femei, oricine se poate ghemui! Și oricare ar fi scopul său: creșterea în masă sau pierderea de grăsime. Fie că la bar, cu gantere, ghemuitul este util. Ghemuitul cu bile este mai eficient. Dar pentru începători este recomandat să începeți cu gantere, creșteți sarcina.
- În picioare cu spatele drept și picioarele drepte
- Picioarele lățimea umerilor depărtate cu degetele de la picioare îndreptate spre exterior
- Uită-te drept înainte
- Îndoiți-vă picioarele prin contractarea abdomenului și poziționarea feselor înapoi
- Coborâți fesele și umflați trunchiul
- Coborâți șoldurile sub nivelul genunchilor, coapsele să fie cel puțin paralele cu solul
- Reveniți la poziția inițială aducând brațele de-a lungul corpului
Diferitele variante ale ghemuitului ?
Stai cu picioarele la lățimea umerilor. Faceți o flexie scăzută, menținând pieptul drept și abs strâns. Rămâneți în această poziție și faceți 4 pași înainte, apoi 4 pași înapoi.
- Ghemuit cu ridicări de călcâi
Stați cu picioarele la distanță de umeri. Faceți un flex mic și ridicați călcâiul drept. Puneți-l jos și faceți același lucru în stânga.
- Lovitură ghemuit
Stați cu picioarele la distanță de umeri. Efectuați o ghemuit. La urcare, lovi cu piciorul direct înapoi. Contractați portbagajul pentru a stabiliza și a menține echilibrul. Faceți același lucru în stânga.
- Broasca ghemuit
Stați cu picioarele la distanță de umeri. Coborâți în ghemuit până atingeți degetele podeaua. Brațele deasupra capului, faceți un salt și aterizați ușor în poziția inițială ghemuit.
- Un picior ghemuit
Stați cu picioarele la lățimea umerilor. Brațele sunt înainte. Împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchiul piciorului de sprijin spre podea. Obțineți cât mai jos posibil și mențineți o postură bună, fără a lăsa piciorul piciorului ridicat să atingă solul. Împingeți piciorul de susținere pentru a vă ridica și repetați mișcarea de cealaltă parte.