Ghemuitul, un exercițiu eficient pentru întărirea coapselor și feselor
Căutați un exercițiu eficient pentru a vă lucra coapsele și fesierii? O mișcare foarte completă, ghemuitul este o soluție interesantă care, datorită multiplelor sale variații, este potrivită pentru un public foarte mare, încadrându-se atât în programe de fitness, cât și în programe avansate de culturism. Descoperiți acest exercițiu, realizarea acestuia, precum și variațiile sale.
Ce este o ghemuit ?
Ghemuitul sau curlul piciorului este un exercițiu de întărire a mușchilor coapsei (cvadriceps, adductori) și glutei. Foarte practicat în culturism (cu încărcătură), sau în condiții de fitness (la simpla greutate a corpului), această mișcare este incredibil de eficientă, atât în un antrenament fizic ca parte a îmbunătățirii performanței, din punct de vedere estetic pentru a obține picioare frumoase și bine formate și fese rotunde și musculare. Energivor, este, de asemenea, un exercițiu interesant de integrat într-un program de slăbire.
Cum să faci bine această mișcare ?
Ghemuitul este un exercițiu foarte tehnic care necesită o execuție impecabilă pentru a evita orice risc de rănire. Iată sfaturile noastre pentru a efectua bine această mișcare, fără bara, doar cu greutatea corporală (a se vedea imaginea ilustrată a acestui articol).
În picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele ușor depărtate spre exterior (la 10:10), brațele întinse în fața ta (paralel cu solul), îndoiți picioarele în timp ce împingeți fesele înapoi până când aveți coapsele paralele la pamant. Apoi împingeți picioarele pentru a reveni la poziția inițială, fără a bloca genunchii (mențineți picioarele ușor îndoite). În timpul acestei mișcări, țineți-vă spatele drept sau ușor arcuit, cu abdomenul strâns, cu pieptul în sus și priviți-vă în față. Sprijiniți-vă pe călcâi și mențineți genunchii deasupra picioarelor. În timpul unei ghemuituri bine făcute, umerii trebuie să se deplaseze pe o axă verticală.
În ceea ce privește respirația, inspirați îndoind picioarele și expirați când împingeți.
Rețineți că găsim mișcarea genuflexiunilor în unele secvențe, cum ar fi burpeele, o bună stăpânire a acestui exercițiu este, prin urmare, o bază excelentă care îți poate fi de folos, fie într-un context sportiv, fie chiar în viața ta de zi cu zi.
Video> Ghemuitul cu greutate corporală: prezentare, variante, greșeli de evitat ...
Video> Ghemuitul cu încărcare
Diferitele exerciții de ghemuit
Ghemuit complet sau pe jumătate ghemuit ?
pe jumătate ghemuit constă în îndoirea picioarelor până când ai coapsele (femururile) orizontal. Aceasta este mișcarea pe care tocmai v-am prezentat-o. Pentru a merge mai departe există ghemuit complet, care necesită o flexie maximă a picioarelor, pana cand hamstrings îți ating gambele. Efectuarea acestei mișcări necesită o mare flexibilitate a gleznelor pentru a menține tocurile de pe sol într-o poziție joasă. În ceea ce privește munca musculară promovează întărirea gluteilor, dar este mai restrictivă la genunchi decât jumătatea ghemuitului. Aveți grijă să nu efectuați ghemuitul complet cu încărcături inadecvate. Pentru a merge mai departe în comparație și eficacitatea acestor 2 mișcări în culturism, citiți și aici.