Ghid complet pentru culturism (3 greșeli de evitat)
În acest articol, vă voi explica tot ce trebuie să știți despre picioarele push-pull.
Veți găsi în special:
- Ce este picioarele push pull
- Sfatul meu pentru aplicarea eficientă a programului acasă fără echipament
- Cele mai bune exerciții pentru picioare push-pull
- Un exemplu de program de antrenament de forță
- Părerea mea de antrenor
- Care sunt greșelile de evitat pentru a urma acest program
Dacă doriți informații despre picioarele de împingere, îți va plăcea acest articol.
Citiți mai departe !
Conținutul acestui articol:
Ce este picioarele push pull? (definiție)
1 - Termenul în franceză: „împinge, trage, picioare”
Acest program constă în efectuarea a 3 tipuri de sesiuni în timpul săptămânii.
- Prima sesiune de împingere constă în efectuarea tuturor exercițiilor de împingere, care implică de obicei pectoralii, deltoidul și tricepsul.
- A doua sesiune de tragere constă în efectuarea tuturor exercițiilor de tragere care necesită în general spatele și bicepsul.
- Cel de-al treilea antrenament al piciorului constă în efectuarea tuturor exercițiilor pentru picioare, care funcționează în special pe glute, quads, hamstrings și gambe.
Abdominalele pot fi antrenate în timpul sesiunii la alegere.
2 - Un program menit să reducă oboseala musculară
Avantajul acestui program este că toate exercițiile pe care le veți face în timpul unei sesiuni implică mai mult sau mai puțin aceleași grupe musculare.
Cu alte cuvinte, de fiecare dată când începeți un antrenament, grupurile dvs. musculare vor fi bine odihnite.
Dimpotrivă, mușchii obosiți sunt contraproductivi pentru antrenamentul dumneavoastră.
De exemplu, atunci când lucrați la bancă pentru pectorali, funcționează și tricepsul.
Când faceți trageți australieni cu mâinile într-o priză în decubit dorsal, vă strângeți spatele și bicepsul.
Prin urmare, veți putea ajunge la fiecare nouă sesiune hiper în formă și puteți avea antrenamente hiper-intensive cu sarcini grele.
Care sunt cele mai bune exerciții pentru împingerea piciorului?
1 - Picioare: Deadlift, Squat, Bulgarian squat, front lunges, gambe extensii
2 - Împingere: scufundări, presă pe bancă, pompe de picior ridicate, presă militară
3 - Trageți: trageți australian, yates cu vâsle, toate buclele bicepului
4 - Diagrama
De ce exercițiile de antrenament de forță ale picioarelor push pull cu un sac de nisip acasă și nu cu o bară sau gantere?
Se știe că exercițiile Push Pull pentru picioare se fac cu o bară sau cu gantere, dar consider că aceste exerciții sunt mai eficient cu un sac de nisip (Vorbesc despre nisip, dar poate fi și pământ sau chiar orez, orice ai deja acasă care cântărește) !
De ce?
1 - O metodă foarte completă
O veți vedea în timpul primelor dvs. sesiuni de antrenament cu o geantă.
O pungă de nisip este mult mai instabilă, aderența este mai puțin ușoară, totul este mult mai greu și mai eficient !
În mod natural, veți lucra mult mai mult asupra mușchilor mâinii, a aderenței, a antebrațelor, a mușchilor stabilizatori și a mușchilor adânci.
2 - O metodă foarte economică
Celălalt mare avantaj, este că nu trebuie să cumperi un bar sau gantere acasă sau să plătești un abonament la sală.
Fă-te geanta lui costă doar câțiva euro, așa cum arăt aici.
3 - Economie de spațiu (metodă fără echipament de antrenament cu greutăți, fără mașină)
La nivel de spațiu, am trăit mult timp într-un mic studio.
Și nu am avut loc să pun:
- un bar
- unele discuri
- gantere
- o bancă de greutate
- o bară de tragere
- un kettlebell
Pentru a numi doar o mică parte din toate echipamentele de bază pentru antrenament cu greutăți ...
Acum, pentru antrenamentul cu greutăți, aveți nevoie doar de o pungă mare care să conțină saci de nisip de 5 kg și 10 kg, pe care să le puteți încărca sau descărca în câteva secunde.
4 - Economisiți timp
Și atunci vei economisi mult timp.
Gata cu excursiile la sala de sport!
Și mai rău când plouă ...
Vă veți antrena în dormitor sau sufragerie într-un mod hiperproductiv.
Rândul tău să-ți faci bagajul:
Pentru a afla cum să-ți faci geanta de antrenament cu greutăți de casă în 30 de secunde pentru doar câțiva dolari, consultă acest articol.
Acum voi explica cum să vă organizați programul cu exercițiile push-pull pentru picioare.
Exemplu de rutină de antrenament pentru picioare push-pull (program)
Un program de 6 zile
Apăsați
- 4 seturi * 10 repetări scade
- 4 seturi * 10 repetiții de presă pe banc
- 4 seturi * 10 repetiții cu flotări cu picioarele ridicate
- 4 seturi * 10 repetari presa militara
- 3 seturi * 10 repetări înălțimi laterale
Pulover
- 4 seturi * 10 repetări aderență australiană peste mâini
- 4 seturi * 10 repetări yates de canotaj
- 3 seturi * 10 repetări bicep curl
- 3 seturi * 10 repetări cu bucle de ciocan
- 3 seturi * 10 repetări curbează coatele înapoi