Ghid de antrenament Tabata - Cele mai bune antrenamente Tabata pentru rezistență, fitness și arderea grăsimilor

Antrenamentul Tabata este clasicul Antrenament de intensitate mare (HIIT) și deosebit de popular datorită eficienței sale și a eficienței timpului extrem de ridicate. Cu această formă de instruire, Metabolismul a crescut, A mare efect de post-arsură și, bineînțeles, antrenează și rezistența.

Dar există încă câteva concepții greșite despre antrenamentul la intervale Tabata. În ciuda cunoașterii modului în care funcționează aceste forme de antrenament, mulți sportivi nu sunt clari cu privire la numeroasele utilizări posibile pentru ei.

În această postare veți afla totul despre intervalul Tabata:

• La fel delucrări un antrenament tabata?
• De fapt, este la fel de eficient precum se pretinde? Ce spune știința?
• Este antrenamentul tabata potrivit și pentru începători?
• Cât de des puteți face antrenamente Tabata?
• Ce sunt cele mai bune exerciții tabata?

În plus față de informațiile de bază bazate științific și practic testate despre Antrenament pe intervale Tabata puteți obține, de asemenea, o parte din acest articol cele mai bune antrenamente tabata pentru descărcare gratuită.

Principiul de bază din spatele acestuia este foarte simplu: Alternează 20 de secunde de intensitate maximă de antrenament cu o pauză de 10 secunde pentru un total de opt runde consecutive.

O unitate Tabata durează o singură dată patru minute!

Această metodă de formare se bazează pe Dr. Izumi Tabata, care și echipa sa au constatat într-un studiu japonez din 1996 (vezi secțiunea următoare) că antrenamentele scurte și intense produc rezultate mai bune în termeni de performanță și rezistență decât antrenamentele cu intensitate moderată sau scăzută.

Aceasta înseamnă că Dr. Tabata as Fondator al formării HIIT, care a revoluționat pierderea de grăsime și antrenamentul de rezistență pe termen lung.

De la publicarea Dr. Rezultatele cercetării lui Tabata au cercetat pe larg această formă de instruire în numeroase studii noi.

Mai jos veți găsi câteva studii interesante care confirmă științific eficacitatea antrenamentelor Tabata și metoda HIIT de bază.

Cei doi au fost efectuați programe de instruire de șase săptămâni dintre studenții de sex masculin atletici cu vârsta cuprinsă între 18 și 24 de ani pe o bicicletă de antrenament.

Antrenamentul intensiv moderat a fost efectuat cinci zile pe săptămână timp de 60 de minute la o intensitate de aproximativ 70% din absorbția maximă de oxigen (VO2max). Valoarea VO2max este o măsură a acestui fapt performanțe aerobe.

În protocolul de antrenament intensiv, antrenamentul Tabata discutat anterior a fost efectuat patru zile pe săptămână la 170% din valoarea VO2max de fiecare dată. În plus, a existat o a cincea unitate în care s-au efectuat 30 de minute de antrenament continuu, urmată de patru intervale la 170% VO2max.

Valorile VO2max, precum și deficitul acumulat de oxigen au fost măsurate ca o măsură a performanței anaerobe înainte, în timpul și imediat după programele de antrenament de șase săptămâni.

Rezultatele: Ambele protocoale de antrenament au reușit să crească semnificativ performanța aerobă (20% pentru cei moderate, 16% pentru protocolul de antrenament intensiv). Cu toate acestea, doar programul intensiv de instruire a reușit să crească semnificativ performanța anaerobă, și anume cu un total de 28%. []

În schimb, antrenamentul la intervale de intensitate mare și formele comparabile de antrenament au fost mai eficiente în reducerea grăsimii subcutanate și abdominale.

În plus, studiul a constatat că această formă de instruire a Reduceți rezistența la insulină, Consolidați mușchii scheletici si poate crește performanța aerobă și anaerobă în mod egal. []

Au fost folosite diferite exerciții de greutate corporală, cum ar fi sărituri, flotări, sărituri de frânghie și genuflexiuni. Un antrenament a constat din 4 secvențe în stil Tabata, cu o pauză între secvențele individuale (un total de 20 de minute).

Rezultatul simplu: Valorile determinate au fost în gama superioară a liniilor directoare emise de Colegiul American de Medicină Sportivă pentru creșterea rezistența cardiorespiratorie. În principiu, acest lucru indică cât de bine corpul poate fi alimentat cu oxigen prin respirație și circulația sângelui - ceea ce la rândul său este foarte important atât pentru fitness, cât și pentru sănătate. De exemplu, rezistența cardiorespiratorie slabă poate duce la moarte subită cardiacă. []

Cei 55 de participanți neinstruiți au fost împărțiți după cum urmează:

• 19 participanți au finalizat un antrenament de 20 de minute la aproximativ 90% din pragul aerob
• 21 de participanți au finalizat o unitate Tabata (4 minute) la 170% VO2max
• 15 participanți au finalizat 13 seturi consecutive de 30 de secunde la 100% VO2max și o pauză de 60 de secunde

Exercițiul s-a făcut pe ergometrul bicicletei. Fiecare participant a finalizat un total de 24 de unități de formare în cursul programului de formare de 8 săptămâni.

Rezultate: Toate grupurile ar putea avea unul creșterea semnificativă a performanței lor de rezistență obține. Cu toate acestea, nu a existat nicio diferență semnificativă între grupurile individuale. Antrenamentul Tabata a reușit să obțină rezultate la fel de bune, în ciuda timpului de antrenament semnificativ mai scurt. Cu toate acestea, în medie a fost mai puțin distractiv pentru participanți. De altfel, distracția de antrenament a scăzut în toate cele trei grupuri pe parcursul programului de opt săptămâni. []

După ce am aruncat o lumină asupra mediului științific, putem trece la partea practică. Să începem cu exercițiile cu care un antrenament Tabata poate fi proiectat în mod semnificativ.

Clasic, intervalul Tabata se aplică unui exercițiu. De exemplu, următoarele sunt foarte populare:

• Sprinturi
• Burpee
• Cutii cu saci de nisip
• înot
• Ciclu
• Kettlebell se leagănă
• Squats frontale (preferatul meu din toate timpurile)

Dacă citiți Sustainable Slim, știți cât de eficienți sunt Tabata ghemuit frontal în timp ce pierde în greutate poate fi și de ce este net superior celorlalte exerciții din intervalul Tabata.

Cu toate acestea, antrenamentul Tabata cu 1 exercițiu poate deveni plictisitor în timp. De aceea, este important să aduceți varietate la antrenament și, prin urmare, să vă provocați din nou și din nou.

Intervalul Tabata poate consta și dintr-o întreagă secvență de exerciții.

Pe de o parte, acest lucru are avantajul că tu implică întregul corp în antrenament, în loc să creeze suprasolicitări musculare locale masive. De exemplu, în cazul în care picioarele sunt epuizate de impunere, puteți continua cu un exercițiu superior al corpului și vă puteți antrena din nou la o intensitate ridicată. Drept urmare, corpul se recuperează mai repede în general. În ceea ce privește eficiența, ghemuitul frontal Tabata este încă regele. Supraîncărcarea acumulată a grupurilor musculare mari creează un efect de arsură deosebit de mare aici.

În afară de aceasta, secvențele de exerciții extind foarte mult catalogul de exerciții disponibil, ceea ce ne oferă mai mult spațiu pentru variație.

Practic, o mare varietate de exerciții din domeniile cardio, gantere, greutatea corporală, mingea medicamentoasă, kettlebell sau antrenament cu bandă de rezistență pot fi combinate aici.

Aceasta este o varietate pură. Faceți acest lucru în acest fel Antrenamentele Tabata sunt mai distractive pe termen lung.

În cele ce urmează am adunat câteva secvențe variate și provocatoare pentru dvs., pe care le puteți descărca și imprima gratuit în format PDF:

Înscrieți-vă pentru a primi cartea electronică gratuită „Cele mai eficiente antrenamente Tabata”.

Când vă înscrieți la newsletter-ul Athletic Way of Life, veți primi gratuit și cartea electronică de fitness „Smart training training” și veți fi mereu la curent cu noile articole.

Felicitări pentru înregistrare! În scurt timp veți primi un e-mail de la mine în care vă puteți confirma înregistrarea. Imediat după aceea veți avea acces la cărțile electronice.

Puteți revoca în orice moment consimțământul dvs. pentru buletinul informativ. Aici puteți găsi note și informații despre protecția datelor.

Secvențele sunt structurate în funcție de intensitate - ideale pentru a vă obișnui cu principiul.

Mulți sportivi au probleme în integrarea antrenamentului intensiv de rezistență într-un plan de antrenament de forță existent. Combinația de antrenament de forță și rezistență, dar și doza corectă a antrenamentului exigent de rezistență, implementarea practică și adaptarea la obiectivele individuale de antrenament au provocat dificultăți - până acum. Pentru că mai jos veți găsi în cele din urmă răspunsuri.

Antrenamentele Tabata sunt potrivite și pentru începători?

Aceasta este o întrebare care îi îngrijorează pe mulți începători și pe cei care se întorc la muncă. Vi se spune din timp cât sunt superioare antrenamentele HIIT și Tabata față de antrenamentul clasic de rezistență. Dar acest lucru este valabil și pentru începători?

Nu chiar. Pentru a explica acest lucru, aș dori mai întâi să mă refer la studiul realizat de Foster și colab. se referă. S-a constatat acolo că, în rândul persoanelor neinstruite, nu existau diferențe semnificative între antrenamentul de rezistență de înaltă intensitate și metoda continuă convențională.

Privit în acest fel, acest lucru înseamnă în primul rând: Ambele metode de formare sunt la egalitate în ceea ce privește eficiența pentru un începător de formare, deși formarea intensivă este semnificativ mai eficientă în timp.

Vorbește asta în favoarea antrenamentelor Tabata pentru începători? Nu chiar, deoarece există încă două contrapuncte cruciale:

Pe scurt, aceasta înseamnă:

Nu are sens ca începătorii să se antreneze direct în Tabata și alte antrenamente HIIT. Rezistența, la fel ca forța, se acumulează încet și la început metoda clasică pe termen lung este ideală pentru aceasta.

Cum și când este cel mai bun mod de a intra în antrenamentul Tabata?

În primul rând, aveți nevoie de o bază solidă de rezistență. Acest lucru înseamnă că ar trebui să poți face jogging timp de cel puțin 30 de minute la un moment dat, fără a te duce la limitele tale și fără mușchi dureroși a doua zi.

Când ați ajuns la acest punct, puteți începe și antrenamentele HIIT și Tabata.

După cum vă veți aminti, secvențele de exerciții Tabata pe care le puteți descărca sunt organizate în funcție de dificultate. Acest lucru îl face deosebit de ușor să începeți - începeți cu nivelul de dificultate I.

Secvențele de exerciții sunt mai potrivite pentru început decât antrenamentele Tabata cu un singur exercițiu, deoarece implică mai mulți mușchi și, prin urmare, sunt mai puțin dependenți de performanța de rezistență a grupurilor musculare individuale - sarcina este distribuită.

Frecvența potrivită - un act de echilibrare

Cât de des pot folosi antrenamentele Tabata?

O întrebare frecventă căreia i se va răspunde acum.

Frecvența antrenamentului este ÎNTOTDEAUNA un act de echilibrare, deoarece depinde de propria voastră Capacitate de performanță și regenerare depinde. Cuvântul cheie pentru a găsi o frecvență bună este: progresie!

Este un perfect principiul de bază în sporturile de forță și rezistență:

Începeți jos și faceți-vă drumul în sus.

Acest principiu este adesea ignorat din nerăbdare, dar este de o importanță fundamentală pentru unul plan de instruire optimizat individual a crea.

Aplicat la frecvența antrenamentelor Tabata, acest lucru înseamnă: Dacă nu ați făcut niciodată un astfel de antrenament, nu poate exista decât un singur răspuns corect: Începeți cu un singur antrenament pe săptămână și vezi cum reacționează corpul tău. De asemenea, vă puteți antrena cu o intensitate redusă pentru primele 1-2 unități, așa că nu dați totul în fiecare set pentru a vă obișnui cu antrenamentul.

Din acest moment, puteți crește încet frecvența și puteți găsi o doză optimă pentru dvs.

Cu toate acestea, aș dori să vă împărtășesc trei principii care s-au dovedit în practică, care vă pot extinde înțelegerea procesului:

1. Peste trei antrenamente Tabata pe săptămână sunt prea multe pentru majoritatea sportivilor. Dacă este necesar, utilizați alte tipuri de antrenament de anduranță - dacă sunteți suficient de regenerat, sunt utile și alte intervale HIIT.
2. Antrenamente Tabata cu secvențe de exerciții tind să ruleze la o frecvență mai mare.
3. Efectuează doar un singur exercițiu în stil Tabata, Un antrenament pe săptămână este de obicei suficient, pentru că altfel mușchii individuali vor fi foarte supraîncărcați. Ghemuiturile din față care folosesc această metodă, de exemplu, conduc de obicei la dureri musculare severe care pot dura până la trei zile. Acest lucru se aplică și secvențelor de exerciții din categoria „Dificultate III”.

Pierderea de grăsime, câștigul muscular, rezistența - când antrenamentele Tabata sunt utile

Utilizarea antrenamentelor Tabata este, desigur, dependentă de obiectiv. Diferențăm obiectivele în patru categorii:

• Pierderea de grăsime
• Construirea musculaturii
• Pentru a se potrivi
• Îmbunătățiți rezistența specifică sportului

Pierderea de grăsime: În primul rând, antrenamentul cardio de înaltă intensitate este o formă importantă de antrenament, mai ales când vine vorba de pierderea de grăsime, pentru a stimula metabolismul. Dacă vrei să slăbești, vrei să te antrenezi cât mai des posibil la cea mai mare intensitate posibilă (fără a te supraîncărca).

Construirea musculaturii: Dacă, pe de altă parte, doriți să construiți masa musculară, cardio-ul ar trebui redus la minimum posibil. Rezistența în sine este importantă pentru construirea mușchilor, dar antrenamentul de rezistență este o piedică atunci când construiți mușchi!

Acest lucru înseamnă: Dacă doriți să construiți masa musculară, este util să creați în prealabil o bază solidă de rezistență, dar să faceți cât mai puțin antrenament de rezistență posibil. Special Antrenamentele Tabata nu sunt necesare atunci când construiți mușchi. Sunt prea intense și produc un efect post-ars prea mare (stimulează consumul de energie foarte mare) pentru a fi integrat în mod semnificativ într-un plan de antrenament pentru construirea mușchilor.

Pentru a te potrivi: Dacă doriți doar să vă pregătiți și să vă îmbunătățiți rezistența, un sens bun de antrenament HIIT (de exemplu, stil Tabata) și LISS are sens. Vom reveni la asta la sfârșitul articolului. În orice caz, antrenamentele Tabata pot fi folosite sensibil pentru a se potrivi.

Îmbunătățiți rezistența specifică sportului: Unii sportivi doresc să-și îmbunătățească rezistența pentru a putea face mai mult într-un anumit sport. În majoritatea cazurilor, antrenamentul intensiv de rezistență este, de asemenea, deosebit de important aici, de exemplu pentru jucătorii de fotbal sau artiști marțiali. Cu toate acestea, antrenamentul specific sportului în sine este de obicei foarte intens, astfel încât antrenamentul suplimentar de rezistență nu trebuie neapărat să fie efectuat cu o intensitate foarte mare. În orice caz, ar trebui să evitați să exersați prea mult mușchii individuali.

---