Ghid de formare a forței abdominale; exerciții abdominale goale3

Pentru majoritatea oamenilor, a Baton de ciocolată în stil Sixpack clar vizibil este un indicator de fitness. Într-adevăr, pentru a ajunge acolo, este nevoie de multe luni, chiar ani de antrenament și efort. Recompensa: cei care au urmat un program de abs cu asiduitate sunt recompensați cu o îmbunătățire a performanței lor atletice și mai multă rezistență zilnică. În plus, coloana vertebrală beneficiază de abdominale mai puternice. Și, desigur, stomacul plat este o plăcere de văzut, mai ales atunci când poți distinge abdominalele de mai jos.

Dar cum obții acei mușchi abdominali puternici? După o scurtă introducere în anatomia abdominalelor, vă vom prezenta cele mai bune exerciții abdominale.

Bazele anatomiei

Musculatura abdominală este situată între torace și marginea superioară a pelvisului, precum și pe partea laterală a trunchiului. Se compune din diferiți mușchi și fascia, întinse transversal. Funcția mușchilor abdominali este:

• Curbura coloanei vertebrale
• Rotația trunchiului
• Protecția organelor interne
• Suportul trunchiului (cu mușchii spatelui)
• Suport pentru respirație

Introducere

Putem sistematiza mușchii stomacului în diferite moduri. Una dintre posibilități este să diferențiați între mușchii superficiali și cei profunzi (musculus quadratus lumorum și m. iliopsoas 1). Distingem musculatura superficială după cum urmează: r în:

Mușchii frontali sau centrali

• M. rectus abdominis
• M. pyramidalis 2

Mușchii oblici ai abdomenului

• M. obliquus externus abdominis
• M. obliquus internus abdominis
• M. transversus abdominis

1 M. iliopsas, care contribuie semnificativ la curbura șoldului, se găsește în fața coloanei vertebrale în abdomen, dar este considerat a face parte din musculatura șoldului.
2 M. pyramidalis este un mușchi atrofiat care nu are nicio funcție la majoritatea oamenilor și chiar lipsește la 10-25% din populație.

M. rectus abdominis/rectus abdominis muscle 3

Origine:

A 5-a-a 7-a coastă, xifoid de stern

Atașat:

Funcţie:

Bucla bustului, ridicarea bustului în poziție culcată
Stabilizarea pelviană
Îndreptarea bazinului, menținerea lordozei lombare
Presiunea abdominală (presiunea asupra cavității abdominale)

Fapte speciale:

Mușchiul rectus abdominis este partea mușchilor stomacului responsabilă de această celebră „batonă de ciocolată”. O bandă tendinoasă (linea alba) care împarte mușchiul pe verticală împreună cu 3-5 tendoane transversale (intersectiones tendiniae) îl împarte în până la 10 fascicule - dar acestea sunt vizibile doar cu puțină grăsime corporală.

3 Descrierile mușchilor sunt preluate din W.-U. Boeckh-Behrens/W. Buskies: "Antrenament de forță. Cele mai bune exerciții și metode pentru sport și sănătate"

M. obliquus externus abdominis/Mușchiul abdominal oblic extern

Origine:

Atașat:

• Creasta iliacă, teacă laterală

Funcţie:

• Curlați trunchiul, ridicați trunchiul din poziția înclinată prin contractarea ambelor părți
• Îndreptarea bazinului, îndreptarea lordozei lombare cu contracție pe ambele părți
• Stabilizarea pelviană
• Rotiți trunchiul într-o parte în timp ce vă contractați pe partea opusă
• Presiunea abdominală

M. obliquus internus abdominis/Muschiul abdominal oblic intern

Origine:

• Creasta iliacă, fascia lombară

Atașat:

• Coaste inferioare, teacă laterală

Funcţie:

---