Ghid nutrițional - Ce trebuie să știe fiecare sportiv despre nutriție

Dieta este importantă

Carbohidrați cu lanț scurt înainte de antrenament, proteine din zer după antrenament, cazeină înainte de culcare. Înțelepciune pe care o cunoaște fiecare culturist și sportiv de fitness.

Dar ce se află în spatele ei?
De ce toate astea?
Când apare acumularea musculară?
Este posibilă pierderea de grăsime și construirea musculară paralelă?
Câți kcal ar trebui să iau într-o zi?
Și multe, multe alte întrebări ...

Doar o selecție de întrebări, răspunsul cărora o mare parte a sportivilor adesea nu știu sau nu acordă prea puțină atenție. Pe lângă somn adecvat și exerciții fizice sensibile, dieta este crucială pentru succesul sau eșecul individului.

Este cu atât mai înspăimântător că, deși cei mai mulți dintre ei pot explica diferența dintre un HIT și antrenamentul de volum, nici măcar nu pot enumera cele patru surse de energie pe care corpul le cunoaște.

Acest ghid nutrițional este destinat să ofere o anumită bază și o introducere în subiectul nutriției. De departe nu toate întrebările ar trebui explicate în detaliu, acest lucru ar depăși cu siguranță domeniul de aplicare aici. Pe de altă parte, ar trebui construită o anumită înțelegere de bază, care să răspundă la cele mai importante întrebări și să înlăture frica de a trata subiectul nutriției.

Bazele nutriționale

Cele patru surse de energie și magazinele proprii ale corpului lor.

Toată lumea va arunca o privire asupra informațiilor nutriționale ale alimentelor lor și cel târziu, deoarece chiar și lanțurile mari de fast-food au făcut accesibilă compoziția produselor lor, a apărut și o conștientizare a nutriției în această țară. Dar, spre deosebire de ceea ce sugerează conținutul, corpul nu cunoaște trei, ci patru surse de energie, pe care le convertește la viteze diferite și le stochează diferit în corp.

Acești patru nutrienți sunt, conform ierarhiei lor de ardere, după cum urmează:

Nutrient (macronutrient)

Energie (Kcal)

Depozitare

Reglementare principală

este ars imediat

Glicogen în ficat sau mușchi

sunt arse sau depozitate ca glicogen

Rezerva de aminoacizi în sânge și mușchi, proteine corporale

este ars sau depozitat în proteine corporale

este ars când alimentele sunt puține, altfel depozitate în celulele adipoase

alcool

Faptul că alcoolul ar trebui să joace un rol subordonat sau deloc în dieta unui sportiv, în special în culturism, duce de nenumărate ori la faptul că această sursă de energie este adesea uitată.

Dar tocmai sportivii și sportivii care nu vor să renunțe la alcool în totalitate, ale căror cunoștințe de bază despre nutriție nu sunt adesea suficiente.

Corpul uman nu este pregătit pentru alcool în cantități mari. Nu știe nicio amintire pentru el. Și așa se întâmplă ca, pe lângă influența negativă asupra sintezei proteinelor, o excreție crescută de calciu prin rinichi și sarcina asupra ficatului, alcoolul este folosit ca primul purtător de energie de către organism pentru combustie și toate celelalte sunt stocate dacă nu sunt utilizate în paralel.

Corpul nu are depozit pentru alcool
Valoarea energetică a alcoolului: 7,1 kcal/g
Influența negativă asupra sintezei proteinelor

glucide

Majoritatea alimentelor utilizabile (inclusiv zahărul, amidonul) și cele inutilizabile (fibre) sunt carbohidrați. În timp ce știința distinge între patru tipuri diferite de zahăr (monozaharide precum fructoza, dizaharide precum lactoza, trizaharide precum rafinoza și polizaharide precum Forță), ar trebui menționat doar în acest moment că, pentru culturistii aflați în afara meselor lor de pre-antrenament și post-antrenament direct, în special carbohidrații cu lanț lung ar trebui să joace un rol important în dieta lor.

În plus, există o considerație și mai importantă a indicelui glicemic, care indică ce efect au glucidele asupra nivelului de zahăr din sânge (între timp, considerarea încărcăturii glicemice este subliniată din nou și din nou).

Pe lângă un grad scăzut de sațietate, alimentele cu un indice glicemic ridicat determină, de asemenea, creșterea nivelului de zahăr din sânge mai rapid.

Standardul este de obicei Se folosește glucoza, căreia i s-a atribuit valoarea 100. Cu toate acestea, există câteva tabele în care toastul cu valoarea 100 este măsura tuturor lucrurilor.

Creșterea nivelului de zahăr din sânge duce la creșterea secreției de insulină. La rândul său, acest lucru duce la o creștere a absorbției de glucoză în celulele musculare și grase, care este dorită și necesară imediat după antrenament, dar stimulează și depozitarea grăsimilor în plus față de stocarea glucidelor sub formă de glicogen, care ar trebui evitată dacă este posibil.

Corpul are depozite sub formă de glicogen în ficat sau mușchi
Valoare energetică: 4,1 kcal/g
Un indice glicemic ridicat crește mai repede producția de insulină
În timpul efortului fizic, carbohidrații împiedică organismul să atragă rezervele de energie din mușchi și ficat prin alimente
Proporția recomandată din dieta zilnică: 50-60%

Proteine

Proteinele, ca un colier de perle, constau din diverși aminoacizi. Se face distincția între aminoacizii esențiali și cei neesențiali. Scopul esenței înseamnă că corpul nu este capabil să le producă singur, astfel încât aceste opt (dintr-un total de 22 AS necesare) trebuie să fie ingerate prin alimente.

În plus, se ia în considerare valoarea biologică: Aceasta indică câte grame de proteine endogene se pot forma din 100 de grame de proteine dietetice. Oul de pui are o valoare de 100 și este folosit ca punct de reper. Prin combinarea diferitelor alimente, valoarea biologică poate fi, de asemenea, mărită, deoarece aminoacizii se completează reciproc. Așadar, se întâmplă ca 36% ou întreg plus 64% cartof să aibă cea mai mare valoare biologică naturală de 136.

Mușchii sunt construiți prin stocarea suplimentară de azot, care face parte din aminoacizii.

Mai multe despre asta mai târziu. Cu toate acestea, în acest moment ar trebui menționat următorul punct important:

Chiar dacă există mulți furnizori diferiți care predică un consum de proteine de 2-3g/kg greutate corporală, trebuie menționat că nu există studii concludente care să sugereze un aport mai mare de 1,2-1,5g/kg Dovediți că greutatea corporală este benefică. Un atlet natural este, prin urmare, în mod clar în siguranță, cu un aport de 2g/kg greutate corporală. Excesul de proteine este descompus în ficat. Azotul este excretat prin rinichi și reziduurile utile ale aminoacizilor sunt arse sub formă de calorii.

Corpul are stocare sub forma unui bazin de aminoacizi în sânge și mușchi, proteine ale corpului
Valoare energetică: 4,1 kcal/g
Bază pentru construirea mușchilor, țesutului conjunctiv etc.
Excesul de proteine stresează rinichii și este ars
Proporția recomandată din dieta zilnică: 10-20%

Grăsimi

Nu toate grăsimile sunt la fel și, indiferent cât de conștient mănâncă un atlet, nu ar trebui să renunțe în niciun caz la o anumită cantitate de grăsime. Pe lângă faptul că sunt purtători de arome și arome, aceștia au și cea mai mare densitate energetică a nutrienților și sunt necesari în primul rând pentru procesarea vitaminelor liposolubile A, D, E și K.

La selectarea grăsimilor, „valoarea” grăsimilor ar trebui să fie importantă.

Pe lângă acizii grași saturați, acizii grași polinesaturați și mononesaturați sunt deosebit de importanți pentru procesarea vitaminelor și pentru un nivel constant de colesterol. Societatea germană de nutriție recomandă: Rezumat:

Corpul are depozitare sub formă de celule adipoase
Valoare energetică: 9,3 kcal/g
Bază pentru construirea mușchilor, țesutului conjunctiv etc.
Compoziția recomandată a aportului de grăsimi: sau = 10% acizi grași mononesaturați
Proporția recomandată din dieta zilnică: 25-30% (pentru o acumulare cu conținut scăzut de grăsimi, 15% este perfect)

Ghid nutrițional

Nutriție de bază recomandată

Chiar dacă cele mai diverse „secrete alimentare” sunt bântuite în forumurile de culturism și cele mai variate forme de dietă (prin care dieta trebuie înțeleasă aici în sensul său original, și anume ca un tip de nutriție) inundă lumea informației, în special sportivii neexperimentați ar trebui să verifice mai întâi dacă dieta lor este deloc corespunde principiilor de bază ale nutriției.

După cum sa descris deja, acest lucru există

50-60% din carbohidrați,
10-20% din proteine și
25-30% din grăsimi.

În plus, există un aport de lichide de cel puțin 1,5 litri pe zi.

Masă înainte de antrenament

În funcție de sport, un aport diferit de nutrienți joacă în mod natural un rol. Un alergător de maraton are diferite surse principale de energie decât un haltere. Cu toate acestea, în cele ce urmează, vom lua în considerare doar culturistul care folosește sursa de energie glicogen pentru a-și expune corpul la sarcini anaerobe scurte în timpul antrenamentului:

În timpul exercițiilor fizice, depozitele de glicogen din ficat și mușchi suferă cel mai clar de stres. Datorită tensiunii din mușchiul care lucrează, aportul de sânge este stors pe durata sarcinii, mușchiul devine pe scurt „fără aer”, motiv pentru care ajunge la stres anaerob, adică fără aport de oxigen.

Cu toate acestea, din moment ce grăsimea depinde de O2 pentru combustie, organismul nu poate cădea decât pe carbohidrați. Oricine a ținut vreodată o halteră și a efectuat repetări grele cu ea știe că acest proces este posibil doar pentru o perioadă scurtă de timp.

Acest lucru nu se datorează faptului că întregul depozit de glicogen este gol după 6-8 repetări, ci pentru că se formează acizi în mușchi în timpul arderii fără oxigen (arsură musculară), ceea ce duce la eșec muscular. Imediat după tulpină, vasele de sânge sunt din nou libere, corpul este capabil să „curgă” sângele în mușchi și să compenseze deficitele. Rezultatul este „efectul de pompare” deseori cunoscut. Aceasta este teoria simplă.

Este important să vă asigurați că depozitele de carbohidrați ale mușchilor nu sunt epuizate și sunt capabile să furnizeze suficientă energie înainte de exercițiu.

Este indicat să consumați o porție mai mică de carbohidrați „mai rapizi” (25-50g) cu o oră înainte de antrenament și să beți 0,3-0,5 litri de lichid cu 20-30 de minute înainte de antrenament. Mușchiul care lucrează are o cheltuială de energie de 300 de ori mai mare decât în starea de repaus și are nevoie de energie în consecință.

Dupa antrenament

Deși se spune adesea în viața de zi cu zi că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, pentru exercițiu este masa după antrenament.
Depozitele de glicogen sunt în mare parte epuizate și trebuie umplute. În același timp, carbohidrații cu lanț scurt cresc nivelul de insulină imediat după antrenament, așa cum s-a descris deja mai sus.

Această substanță mesageră este importantă pentru a transforma corpul în „depozitare”, deoarece creșterea musculară poate avea loc numai dacă sunt disponibili suficienți nutrienți și corpul este gata să le stocheze.

Aproximativ 60-90 de minute după antrenament, corpul merge să se „acumuleze”, astfel încât până în acest moment a doua masă ar trebui să fie deja pregătită pentru aceasta.

Deoarece o masă de proteine pure ar fi folosită de organism pentru a satisface cerințele crescute de energie, carbohidrații nu trebuie neglijați. Vă recomandăm 1-1,5 grame de carbohidrați pe kg de greutate corporală plus aproximativ 0,4 grame de proteine ușor digerabile pe kg de greutate corporală.

Proteina din zer sau proteina din zer sunt deosebit de potrivite după antrenament, deoarece proporția de BCAA este foarte mare. Acești aminoacizi cu lanț ramificat pot merge direct la mușchi, deoarece nu pot fi prelucrați de ficat.

Înainte de culcare

Ultima masă a zilei trebuie ajustată după cum este necesar. În faza de somn, corpul își extrage 80% din energie din depozitele de grăsimi. În plus, nivelul de insulină este scăzut, iar nivelul hormonului de creștere crește și astfel favorizează și arderea grăsimilor.

Cu toate acestea, deoarece depozitele de carbohidrați din ficat sunt de asemenea golite în această fază și creierul trebuie să fie alimentat în continuare cu zahăr, ficatul începe un proces catabolic „degradant”. În acest scop, blocurile de proteine ale mușchilor sunt acum atacate, deoarece depozitele de glicogen ale mușchilor nu mai pot fi eliberate pentru a fi returnate în sânge.

Pentru a preveni acest proces cât mai mult posibil, se recomandă o proteină lent digerabilă, mai precis cazeina. O sursă ieftină, în afara dietei, este quarkul cu conținut scăzut de grăsimi. Pe de o parte, este bogat în glutamină, care reprezintă 60% din proteinele musculare, iar pe de altă parte, lactoza pe care o conține are o influență redusă asupra nivelului de insulină.

General

În general, ar trebui menționat din nou în acest moment:

Construirea musculară poate fi realizată numai cu un surplus de calorii. După cum sa descris deja, mușchii sunt depozite active de energie care trebuie furnizate. Prin urmare, organismul trebuie să se asigure că există un aport alimentar suficient pentru a fi „gata” să stocheze proteine sub formă de celule musculare suplimentare.

Ghid nutrițional pentru suplimente

Suplimentele sunt un supliment la alimente pentru a compensa simptomele carenței și ar trebui înțelese ca atare. Acest ghid nutrițional nu este destinat pentru a intra în mai multe detalii despre diferitele oferte. În schimb, trebuie prezentată o scurtă prezentare a posibilelor motive și a suplimentelor corespunzătoare:

Consolidarea sistemului imunitar: L-carnitină, L-glutamină
Întârzierea oboselii: creatină, băuturi iso, concentrate de carbohidrați
Prevenirea simptomelor de carență: vitamine, oligoelemente, elemente în vrac
Regenerare accelerată: concentrate de proteine, concentrate de carbohidrați, creatină, glutamină
Arderea accelerată a grăsimilor: cafeina

În cele din urmă, trebuie menționat faptul că, pe baza raportului nutrițional DGE, se poate presupune o aprovizionare generală bună până la foarte bună pentru populația germană, dar există o lipsă de iod, calciu, vitamina E și acid folic din cauza varietății insuficiente în dietă.

Pentru sportivi, pe lângă vitamina E, potrivit Academiei Germane de Medicină Nutrițională, există adesea o lipsă de magneziu, fier și zinc.

Nici nu știu de unde am luat acest ghid nutrițional. Asta înseamnă că nu am scris-o eu însumi. Cu toate acestea, sper că ți-a plăcut articolul. Dacă da, vă rugăm să nu uitați un „Like” 😉

Literatură recomandată pentru o introducere clară:

Nutriție de performanță pentru sportivi de forță de Christian von Loeffelholz (Cumpărați de pe Amazon.de)
Manual de suplimente alimentare de Klaus Arndt (Cumpărați de pe Amazon.de)

Aveam grăsime abdominală până când am descoperit acest sfat unic