Ghid nutrițional pentru alergare Ce să mănânci înainte în timpul după
În calitate de alergător, dieta și nutriția dvs. sunt importante nu numai pentru a vă menține sănătos, ci și pentru a promova performanțele maxime. O nutriție și o hidratare bune pot face sau întrerupe un antrenament sau alergare, dar pot afecta și modul în care vă simțiți, lucrați și gândiți.
Una dintre cele mai frecvente întrebări ale noilor alergători este ce ar trebui să mănânce înainte, în timpul și după cursă. Este frecvent ca alergătorii să se îngrijoreze că mâncarea înainte de o cursă poate provoca crampe sau probleme gastro-intestinale. Dar se tem, de asemenea, că faptul că nu realimentează înainte de o cursă îi face să se simtă slabi, letargici și flămânzi.
Când începeți o alergare, nu ar trebui să vă simțiți flămând sau beat. Nu doriți să mâncați imediat înainte de a alerga, deoarece acest lucru ar putea duce la crampe sau cusături deranjante. Dar alergarea pe stomacul gol te poate face să rămâi fără energie și te poate obosi foarte mult în timpul alergărilor.
Cel mai bun pariu este să mâncați o masă ușoară cu aproximativ o oră și jumătate până la două ore înainte de a începe să alergați sau o mică gustare cu 30 de minute până la o oră înainte de a alerga.
Ce să mănânce
Cereale integrale (pâine, paste, quinoa)
Proteine slabe (ouă, somon)
Fructe proaspete (banane, fructe de padure, portocale)
Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
Ce să eviți
Băuturi umplute cu zahăr (în special sifon)
Legume bogate în fibre (de exemplu, broccoli)
Alimente bogate în lactoză
A mânca bine te poate ajuta să obții energia de care ai nevoie în timp ce alergi. O dietă echilibrată pentru alergătorii sănătoși ar trebui să includă aceste elemente esențiale: carbohidrați, proteine, grăsimi, vitamine și minerale.
Carbohidrații sunt, fără îndoială, cea mai bună sursă de energie pentru sportivi. Ca alergător, carbohidrații ar trebui să reprezinte aproximativ 60-65% din aportul total de calorii. Cercetările au arătat că energia noastră funcționează mai eficient cu carbohidrații decât cu proteine sau grăsimi, indiferent dacă este rapidă sau durabilă în energie.
Alimentele din cereale integrale sunt mai puțin procesate, ceea ce înseamnă că păstrează mai mult din nutriția pe care cerealele o oferă în mod natural. De exemplu, alegerea pastelor din cereale integrale în locul pastelor albe vă oferă mai mulți nutrienți, în special fibre, care vă pot ajuta să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp.
Proteinele sunt utilizate pentru energie și pentru repararea țesuturilor deteriorate în timpul antrenamentului. Pe lângă faptul că este un nutrient esențial, proteinele te mențin mai plin pentru mai mult timp, ceea ce te ajută dacă încerci să slăbești.
Proteinele ar trebui să reprezinte 15-20% din aportul zilnic. Alergătorii, în special cei care aleargă pe distanțe lungi, ar trebui să consume 0,5 - 0,75 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.
Încercați să vă concentrați asupra surselor de proteine cu conținut scăzut de grăsimi și colesterol, cum ar fi:
* Un ou îndeplinește aproximativ 10% din necesarul zilnic de proteine, iar aminoacizii din ele ajută la repararea și recuperarea mușchilor. De asemenea, veți obține aproximativ 30% din cantitatea recomandată de vitamina K, care este esențială pentru oase sănătoase.
O dietă bogată în grăsimi poate adăuga rapid kilograme, așa că încercați să vă asigurați că nu mai mult de 20-25% din dieta dumneavoastră totală provine din grăsimi. Respectați alimentele cu conținut scăzut de grăsimi saturate și colesterol.
Alimentele precum nucile, uleiurile și peștele cu apă rece furnizează acizi grași esențiali numiți omega-3, care sunt esențiali pentru sănătate și pot ajuta la prevenirea anumitor boli.
Majoritatea experților recomandă administrarea a aproximativ 3.000 de miligrame (mg) de acizi grași omega-3 pe zi.
Vitamine si minerale
Alergătorii nu primesc energie din vitamine, dar sunt încă o parte importantă a dietei lor. Exercițiile fizice pot produce compuși numiți radicali liberi, care pot deteriora celulele, iar vitaminele C, E și A pot neutraliza aceste substanțe.
Obținerea vitaminelor din alimente integrale este mai bună decât suplimentarea; nu există dovezi puternice că suplimentarea îmbunătățește sănătatea sau performanța atletică.
Mineralele, pe de altă parte, sunt deosebit de importante pentru alergare.
Ai nevoie de suplimente?
Piața este plină de suplimente energetice, geluri sportive, mestecături și bare de proteine care ar trebui să vă ofere combustibilul de care aveți nevoie pentru a vă alimenta cursele. Realitatea este că, în majoritatea cazurilor, nu aveți nevoie de niciunul dintre aceste lucruri pentru a rămâne energizat înainte, în timpul sau după alergare. Unele dintre ele pot fi o bună sursă de energie practică. În alte cazuri, mâncați doar gustări foarte procesate (și adesea scumpe) de care nu aveți cu adevărat nevoie.
Cât de mult ar trebui să beți înainte, în timpul și după alergare depinde de factori precum lungimea alergării și rata de transpirație.
Ce să mănânci înainte de o cursă
Alegerea unei mese înainte de alergare este importantă deoarece consumul de alimente greșite vă poate face să vă simțiți inconfortabil sau chiar să vă determinați să căutați cea mai apropiată baie în timpul alergării. Alegeți ceva bogat în carbohidrați și mai puține grăsimi, fibre și proteine.
Iată câteva exemple de combustibil bun înainte de antrenament:
Dacă decideți să începeți gol, trebuie să aveți suficientă putere pentru a rezista mai puțin. Dar dacă aveți timp pentru o gustare ușoară, o bucată de pâine prăjită cu gem sau jumătate de bar energetic poate fi o alegere bună. Concentrați-vă pe carbohidrați și alimente ușor digerabile.