Ghid pas cu pas pentru dieta ketogenică 2020
Pe scurt:
Cine nu o știe, lupta obositoare împotriva kilogramelor în plus? Din păcate, nu mă exclud reciproc. Mult timp am încercat tot felul de diete, inclusiv cu conținut scăzut de carbohidrați. Am lucrat intens la asta și, la un moment dat, în timpul cercetărilor mele, am întâlnit o dietă conexă: dieta ketogenică.
Aceasta este o formă mult mai strictă de dietă săracă în carbohidrați, dar mult mai eficientă. Cel puțin din punctul meu de vedere. Sunt bucuros să vă împărtășesc experiențele și sfaturile mele pentru un început de succes, dar mai întâi câteva fapte de bază despre dieta ketogenică.
Ce înseamnă de fapt ketogen?
Pentru a înțelege cum funcționează această formă de dietă, vă voi explica mai întâi termenul. Cuvântul descrie practic metabolismul aminoacizilor și acizilor grași pentru a produce energie.
Dar de ce ar trebui să facă acest lucru organismul? Pur și simplu, o dietă ketogenică se bazează pe una reducerea drastică a glucidelor.
Pentru ca metabolismul să poată continua să funcționeze fără restricții, conținutul de proteine și grăsimi al alimentelor este crescut în același timp.
Atunci se întâmplă ceva foarte uimitor: organismul nu-și mai obține energia metabolizând carbohidrații. Pentru că aceste amintiri sunt goale la un moment dat.
Organismul poate lucra numai cu ceea ce i se furnizează. În cazul unei diete ketogenice, acestea sunt grăsimi (bune) și multe proteine.
➡ Și exact asta arde corpul când rămâne fără carbohidrați.
Știi câte tipuri de zahăr există de fapt?
Fie că este vorba de zahăr de uz casnic, zahăr din fructe sau lactoză (pentru a numi doar câteva), toate au un singur lucru în comun: ne oferă energie foarte repede.
Aceasta înseamnă că nivelul de insulină este crescut foarte repede, dar, din păcate, scade din nou la fel de repede. O consecință este pofta de mâncare temută.
Dieta ketogenică începe chiar aici. Dacă nivelul insulinei este la un nivel constant, organismul nu cere în mod constant mese suplimentare. Avantajul este evident: oricine este plin nu păcătuiește!
Organismul nostru poate stoca diferitele tipuri de zahăr doar pentru o perioadă scurtă de timp. Așa-numitele depozite de glicogen din mușchi și ficat sunt epuizate în câteva zile.
Numai când aceste rezerve au fost epuizate, organismul începe să descompună aminoacizii și grăsimile pentru a genera energie. Începe ketogeneza.
Cum observi ketogeneza?
Există mai multe metode pentru a determina dacă a început ketogeneza. Există de ex. B. Testarea benzilor care se țin în urina de dimineață. Sunt ieftine, dar și puțin inexacte.
O altă opțiune este testul clasic de sânge. Similar unui test de zahăr din sânge, o bandă de testare este acoperită cu o picătură de sânge.
▶ În acest fel, puteți afla cu ușurință dacă există deja cetone în corp.
Pentru „muritorii normali” este dificil să efectuăm măsurarea folosind aerul pe care îl respirăm. Unele laboratoare realizează această variantă relativ scumpă.
▶ În cazul în care sunt detectați acetat și acetonă, sunt deja începute ketogeneza.
Video despre dieta ketogenică
Alimentație adecvată
Cum funcționează dieta?
Probabil că ați ghicit deja: Mâncărurile populare din paste, pâine și co. Sunt, desigur, tabu.
Dacă carbohidrații reprezintă până la 50% din aportul zilnic de alimente în viața noastră de zi cu zi, dieta ketogenică ar trebui să fie de doar 20 g pe zi.
În schimb, mai multe proteine și grăsimi sunt furnizate organismului. Ar trebui să acordați întotdeauna atenție produselor de înaltă calitate. Aceasta înseamnă, de asemenea, utilizarea numai a acizilor grași nesaturați, dacă este posibil.
Ce alimente sunt permise?
Din fericire, dacă crezi că vei muri de foame, te înșeli. Mai jos sunt câteva alimente care sunt permise în timpul dietei:
- carne: În general, puteți mânca tot felul de carne. Cu toate acestea, carnea roșie sau prelucrată intens este suspectată de a fi periculoasă pentru sănătate. Adică slănină z. B. poate nu trebuie servit prea des.
- peşte: Un furnizor foarte important de acizi grași omega esențiali! Dacă doriți, vă puteți bucura de ea de mai multe ori pe săptămână. Peștii de mare grași precum somonul, heringul sau macroul sunt, de asemenea, deosebit de bogați în aceste grăsimi.
- Lactate: Aceste alimente sunt binevenite în cantități mari pe farfurie. Asigurați-vă, totuși, că acestea sunt grăsimi animale. Un lucru prea bun poate determina creșterea nivelului de colesterol.
- nuci: Sunt pline de vitamine și minerale. Acest lucru le face foarte potrivite ca gustare sănătoasă între ele.
- Uleiuri/grăsimi: După cum sa menționat deja, o dietă ketogenică crește drastic procentul de grăsimi. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să-l accesați fără discriminare. Deoarece grăsimile potrivite sunt cruciale pentru a avea un efect de promovare a sănătății.
Calitatea foarte înaltă este z. B. ulei de măsline virgin, nuc sau semințe de in. De altfel, uleiul de in are cea mai mare proporție de acizi grași omega sănătoși.
- Ouă: Când sunt consumate cu moderație, acestea oferă numeroase vitamine (A, D, B), calciu, magneziu și fier. Acest lucru le face un adevărat superaliment.
- legume: Aproape orice are un gust bun este permis și aici. Aveți grijă însă: există soiuri cu un conținut relativ ridicat de carbohidrați. Spanacul, broccoli și dovleceii, pe de altă parte, conțin multă apă și cu greu carbohidrați.
Apropo, avocado sunt deosebit de valoroși. Acestea aparțin așa-numitei familii de lauri și nu sunt numite „fructe de unt” degeaba. Chiar dacă un avocado are un conținut ridicat de calorii, este o grăsime bună!