Ghid pentru îmbătrânirea cu succes - 3
24. Ridicați-vă, întoarceți-vă, susțineți-vă cu mâna dreaptă pe cotiera stângă, puneți mâna stângă în curea, trageți cureaua înapoi, puneți piciorul drept și, după ce ați lăsat cureaua, și stânga, susține-te cu mâna stângă pe cotiera dreaptă, pune picioarele înapoi pentru a strânge și mai mult banda și întinde alternativ picioarele înapoi; ieșit din laț, scutură-ți picioarele; dacă vă pierdeți echilibrul, căutați ceva de care să vă țineți.
25. Extindeți brațele, îndoiți genunchii și îndreptați-i din nou; expirați în timp ce vă îndoiți și inspirați în timp ce vă întindeți; dacă vă pierdeți echilibrul, găsiți o strângere pentru mâini în fața voastră ca o balustradă de balcon; cu toate acestea, utilizați-l doar la îndoire în timp ce îl eliberați atunci când vă întindeți pentru a nu ușura întinderea; scutură din nou picioarele.
26. Dacă nu aveți o afecțiune cardiacă, alergați la fața locului, cât de repede puteți și cât de mult puteți, astfel încât creierul dvs. să fie alimentat cu sânge și inima să fie antrenată; respirați pentru primii șase pași și expirați pentru următorii șase. Eu numesc această unitate în doisprezece pași un exercițiu; numărați exercițiile pentru a oferi un ghid pentru ziua următoare și creșteți treptat la cel puțin cincizeci. Cu cât respirați mai adânc, cu atât respirați mai adânc și cu atât mai mult oxigen absoarbe sângele. Puteți face cu ușurință acest antrenament de alergare de mai multe ori pe zi, fără pregătire sau urmărire, cu excepția cazului în care este foarte cald.
Dacă ești orb și ți-e frică să mergi spre un perete, pune-ți o pătură înfășurată în fața ta și fă un pas înapoi imediat ce îl calci. Dacă mergeți lângă un parapet de perete sau balcon, atingeți-l ocazional cu dosul mâinii pentru a vă orienta și mai bine.
27. Lasă corpul tău să atârne cât mai mult posibil, leagănă alternativ brațele înainte și îndreaptă-te vertebre cu vertebre.
28. În poziția de straddle, întindeți brațele în lateral, îndoiți-vă înainte, atingeți tibia stângă cu mâna dreaptă cât mai jos posibil, întindeți din nou brațul în lateral și repetați exercițiul cu stânga. Respirați în dreapta și expirați în stânga.
29. Așezați mâna stângă peste umărul stâng, trageți-o în jos peste spate cu degetele, glisați mâna dreaptă în sus de acolo cu partea din spate a mâinii pe spate și agățați-vă degetele; aplecați-vă puțin înainte pentru a trage mâna dreaptă în sus și puțin înapoi și trageți mâna stângă în jos; repetați exercițiul cu mâna dreaptă de sus.
Dacă încă nu puteți să vă aduceți mâinile împreună, mai întâi exersați cu un ciorap; țineți-l din ce în ce mai scurt până când mâinile dvs. se ating confortabil; Aveți nevoie de această flexibilitate pentru a vă putea freca cât mai mult posibil pe spate, dacă este necesar.
30. Îndoiți-vă mâinile la spate cu brațele drepte, aplecați-vă, ridicați brațele, săriți înapoi și zăboviți o clipă.
31. Cu degetele întinse în sus, apăsați-vă mâinile unul împotriva celuilalt în fața pieptului, ridicați coatele, coborâți-le din nou și apoi întoarceți vârful degetelor cât mai departe posibil.
32. Cutie de câteva ori.
33. Împingeți mâinile după gât și aduceți coatele înainte de câteva ori și cât mai departe posibil.
34. Puneți brațul drept peste cap spre stânga, apucați cotul drept cu mâna stângă și trageți-l cât mai departe spre stânga.
35. Stați în fața unui perete,
a) așezați-vă antebrațele pe ele și întoarceți partea superioară a corpului cât mai mult posibil la stânga și la dreapta,
b) acum suficient de departe de perete încât să îl puteți atinge cu tocurile mâinilor numai când partea superioară a corpului este îndoită și întoarceți pelvisul cât mai departe în stânga și în dreapta.
36. Stați cu tocurile și cu spatele ferm pe perete, fără să vă arcuiți spatele, așezați și brațele și spatele mâinilor pe perete și alunecați pe rând cu ele.
37. Îndoiți un picior inferior și trageți piciorul cât mai departe posibil de fese
38. Puneți piciorul stâng înainte și îndoiți genunchiul stâng pentru a vă strânge dreapta; apoi îndoiți genunchiul drept pentru a strânge stânga.
39. Apăsați capul și mâinile unul împotriva celuilalt
a) Puneți mâinile încleștate în spatele capului și apăsați capul și mâinile împreună de câteva ori;
b) așezați mâna stângă pe tâmpla stângă cu vârful degetelor în sus și apăsați mâna și capul unul împotriva celuilalt de câteva ori;
c) așezați tocurile mâinilor sub sprâncene și apăsați mingea mâinii și capul împreună de câteva ori;
d) susțineți brațele superioare în fața corpului și apăsați mingea mâinii și bărbia împreună de câteva ori;
e) coborâți capul și legați-l ușor spre stânga și spre dreapta; nu-l rotiți pe spate și înainte din nou!
40. Lăsați-vă brațele să atârne liber și înconjurați umerii de câteva ori
a) peste față, de sus în spate și invers;
b) opuse unul altuia; concentrează-te să o faci în același timp și să nu întorci trunchiul spre dreapta și spre stânga.
41. Ridicați umerii de câteva ori pe bilele picioarelor, coborâți din nou umerii și picioarele și călcați pe călcâi.
42. Mișcă-ți picioarele
a) Rotiți bazinul spre stânga, lăsați corpul superior spre dreapta și rotiți picioarele pe marginea stângă;
b) înclinați alternativ picioarele pe marginile interioare, astfel încât genunchii să se atingă, și pe marginile exterioare;
c) apoi faceți câțiva pași în interior și unii în exterior și câțiva pași cu unul în interior și celălalt în exterior;
d) Stai pe vârfuri de câteva ori și pe tocuri de câteva ori pentru a întări venele piciorului și a reduce riscul de varice.
43. Puneți picioarele mai departe, împingeți partea superioară a corpului, ținută vertical, la stânga, astfel încât piciorul drept și la dreapta, astfel încât piciorul stâng să fie întins, apoi îndoiți corpul superior în toate direcțiile.
44. Sari în cărucior de câteva ori, aruncând brațele în lateral, dar nu deasupra înălțimii umerilor.
45. În poziția de straddle întindeți brațele în lateral, rotiți brațul stâng înapoi și brațul drept peste față spre stânga, astfel încât corpul superior să se rotească acolo.
46. Înconjurați alternativ brațele cu mâna stângă și dreapta deasupra, de cel puțin 5 ori fiecare mai întâi peste față și deasupra și apoi peste spate și deasupra; inspirați pe 1, 2 și 3, expirați pe 4, 5 și 6; concentrați-vă pe menținerea mâinilor departe unul de celălalt.
Dacă doriți să vă măriți efortul de forță, strecurați-vă mâinile în manșetele de greutate ajustate anterior și faceți încet următoarele exerciții cu spatele drept și genunchii ușor îndoiți în același ritm de respirație, dar fără leagăn, deoarece acest lucru vă va afecta umerii:
- ridicați brațele drepte cât mai sus posibil în lateral și coborâți-le din nou,
- ridicați-le înainte, îndreptați-le și coborâți-le înapoi în jos,
- rotiți palmele astfel încât să le puteți vedea, îndoiți antebrațele, îndreptați brațele în sus și apoi coborâți-le înapoi,
- întoarceți palmele spre interior, îndoiți antebrațele și apoi ridicați manșetele. Dacă vi se pare extrem de obositor acest exercițiu, faceți-l doar la jumătate de des.
De asemenea, puteți face toate aceste exerciții de mai multe ori pe zi.
Dacă nu v-ați antrenat niciodată cu manșete sau gantere, începeți cu manșete ușoare, pe care le puteți adăuga treptat la greutatea mansetelor, iar când ați atins greutatea maximă, cumpărați mansete mai grele. După ce te-ai antrenat cu ei până când durerea mușchilor, dă-le 48 de ore pentru a-și reveni. Dar nu o lăsa să ajungă atât de departe, exersează mai des. Așa folosiți mai multă energie.
Pe de altă parte, nu folosiți greutăți la încheietura mâinii atunci când vă înconjurați brațele din cauza forței centrifuge mari care vă poate deteriora umerii.
47. Lasă partea superioară a corpului să atârne și să-și balanseze brațele mult înainte și înapoi de câteva ori, înclină partea superioară a corpului înapoi și leagăn-o de câteva ori.